Фрукти, ягоди та овочі корисні для зору

Відомо, що 80% проблем із зором у всьому світі можна вилікувати чи уникнути, і чималу роль у профілактиці відіграє здорове харчування.

У більшій чи меншій кількості різні нутрієнти (поживні речовини), що корисні для зору, містяться у всіх їстівних фруктах, ягодах та овочах. У цій статті йтиметься саме про ті з них, які більшою мірою сприяють покращенню здоров’я очей та підтримці чіткості зору.

Встановлено також, що для збереження функцій зору є важливим баланс нутрієнтів, які крім фруктів, ягід та овочів містяться в інших продуктах – горіхах, бобових, рибі, м’ясі, яйцях, рослинних оліях, молоці та ін. Яким саме продуктам надавати перевагу для збалансованого раціону, докладніше читайте тут.

Зміст статті :

• Овочі корисні для очей
• Капуста Кале
• Шпинат
• Броколі
• Помідори
• Перець
• Фрукти корисні для очей 
• Цитрусові 
• Ківі 
• Диня 
• Манго 
• Ананас 
• Ягоди корисні для зору 
• Лохина 
• Чорна смородина 
• Малина 
• Полуниця 
• Виноград 
• Які вітаміни, мінерали та антиоксиданти сприяють захисту зору 
• Дієтичні добавки для зору: їх призначення, користь від використання 
• Висновки: 
• Редакційна політика

Розгорнути на весь екран 

Овочі корисні для очей

Звичні нам листові зелені овочі сприятливо впливають на здоров’я очей. Це – основне джерело каротиноїдів лютеїну та зеаксантину, які відіграють ключову роль у підтримці функцій сітківки очей, захищаючи її від надмірної дії світлових хвиль. Чим більше в організмі цих корисних сполук, тим кращий стан зору.

Не тільки листові, а й багато інших овочів мають свій особливий цінний набір нутрієнтів і популярні у кулінарії всього світу.

Капуста Кале

Це – листова капуста, родич звичайних видів та гірчиці. Вона насичена цінними антиоксидантами, серед яких каротиноїди лютеїн та зеаксантин, кілька груп вітамінів, безліч мікроелементів. Так, в одній середній порції сирого овочу міститься добова норма каротиноїдів та 3-4 норми аскорбінової кислоти.

Шпинат

Цей овоч не просто багатий на лютеїн і зеаксантин; в ньому також містяться рослинні жирні кислоти омега-3, вітаміни С, Е, кілька мінералів, у тому числі цинк. За співвідношенням калорій до поживних речовин шпинат знаходиться у лідерах. Бувши низькокалорійним і насиченим нутрієнтами, він вартий бути невіддільною частиною повсякденної збалансованої дієти.

Броколі

Даний вид капусти багатий на клітковину і важливими для здоров’я очей антиоксидантами, такими як вітамін C, лютеїн і зеаксантин. До речі, броколі входить до списку продуктів, ефективних у запобіганні раку, і рекомендується для щоденного споживання.(1)

Помідори

Ці плоди як смачні, так і корисні, тому що забезпечують організм цінними поживними сполуками для підтримки зорового здоров’я. Помідори як складова збалансованої дієти відіграють важливу роль у запобіганні таких проблем із зором як вікова макулярна дегенерація та корисні при діабетичній ретинопатії, тому що мають антиоксиданти, вітаміни та мінерали у своєму складі.

Перець

Усі види перцю – родичі томатів; вони містять декілька видів вітамінів, мікроелементів, а також лютеїн та зеаксантин – каротиноїди, які зберігають чіткість зору та підтримують здоров’я наших очей.

Фрукти корисні для очей 

Хоча всі фрукти корисні для здоров’я, коли справа стосується зору, варто щодня надавати перевагу свіжим сезонним сирим фруктам. Фрукти, в першу чергу – це джерело основного антиоксиданту – аскорбінової кислоти. Крім того, кожен фрукт має унікальну комбінацію інших необхідних для зору речовин. 

Обирайте ті фрукти, які найбільше подобаються вам і вмикайте їх у свій звичний раціон як обов’язковий продукт. 

Нижче – опис фруктів, найбільш корисних для зору: 

Цитрусові 

Апельсини, лимони, грейпфрути, мандарини, лайм тощо – всі вони є прекрасним джерелом вітаміну C (аскорбінової кислоти), потужного антиоксиданту, корисного для збереження зору з віком і для підтримки загального здоров’я організму. 

Ківі 

Це – ще одне чудове джерело вітаміну С, а також токоферолу (вітаміну Е), мікроелементів та інших нутрієнтів. З наукової точки зору ківі – це ягода, але традиційно в магазинах продукт розташовують серед фруктів, і ми теж наслідували цей приклад. Багатий склад цієї ягоди допомагає зміцнити капіляри, які постачають кров та поживні речовини очам, підтримуючи їхнє здоров’я. 

Диня 

Також за класифікацією належить до одного із видів ягід, але більшістю з нас вважається фруктом. Диня містить макулярні пігменти, потужні антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які відомі своїм захистом сітківки проти ушкодження вільними радикалами, а також вітамін С, мікроелемент цинк та інші. 

Наукові дослідження вказують на те, що регулярне споживання їжі, багатої на ці антиоксиданти, може сприяти поліпшенню функцій зору та зменшенню ризику розвитку вікових захворювань очей. 

Манго 

Цей екзотичний для нашого регіону фрукт також багатий на каротиноїди лютеїн і зеаксантин, вітаміни С і Е, які захищають від окислення вільними радикалами, оберігають сітківку і кришталик ока від шкідливих променів синього світла, забезпечуючи чіткість і контрастність. 

Ананас 

Фрукт не тільки багатий на аскорбінову кислоту, а й містить цінний набір інших вітамінів, мікроелементів, ферментів, які забезпечують протизапальні властивості та корисні для імунітету і кровообігу.

Ягоди корисні для зору 

Ягоди, особливо темного кольору, такі як чорна смородина, лохина, ожина, малина, виноград та ін. корисні для здоров’я очей насамперед тому, що вони є багатим джерелом антиоксидантного вітаміну С та біофлавоноїдів. Це – група біологічно активних речовин, що має антиоксидантні, протизапальні властивості та позитивно впливає на кровообіг, імунну систему та ін. Ягоди у раціоні в комплексі з іншими продуктами, корисними для зору, дозволяють підтримувати здоров’я очей. 

Лохина 

Дана ягода, багата на антиоксиданти, відома своїми корисними властивостями для серцево-судинної, імунної, системи згортання крові тощо; потенційно поліпшує зір у ночі та допомагає при зоровому навантаженні. 

Чорна смородина 

Ці звичні для нас ягоди є багатим джерелом кількох груп вітамінів, мікроелементів, біофлавоноїдів, які, як відомо, мають корисні для зору антиоксидантні властивості. 

Малина 

Ця ягода має високий вміст вітаміну С, який, як відомо, захищає від окислення при накопиченні вільних радикалів. Встановлено, що в малині у певних кількостях містяться і цінні каротиноїди – особливо зеаксантин – захисник сітківки.

Полуниця 

Містить каротиноїди лютеїн та зеаксантин, є також хорошим джерелом вітамінів С та Е. Високий рівень антиоксидантів у цій ягоді протидіє окислювальному стресу та є важливим для захисту очей проти вікових захворювань. 

Виноград 

Червоні сорти винограду особливо багаті на ресвератрол. Цю речовину називають ще “королем серед антиоксидантів”, її властивості корисні для кровообігу, регуляції судинного тонусу, системи згортання крові; має протизапальну дію, запобігає окисленню ліпопротеїнів низької щільності. Ресвератрол переважно міститься у шкірці та кісточках винограду. Тому сухі червоні вина з певних сортів винограду вважаються багатим джерелом ресвератролу. 

Існує міф про чорницю. У мережі публікується безліч матеріалів та рекомендацій про те, як зміцнити зір за допомогою чорниці або добавок на її основі. Але наскільки насправді ефективна ця ягода? Про міф про користь чорниці для зору читайте тут.

Які вітаміни, мінерали та антиоксиданти сприяють захисту зору 

Описані вище овочі, фрукти та ягоди є основними джерелами антиоксидантів, які необхідні для зору. Це: 

1. Лютеїн та зеаксантин – каротиноїди, які діють як природні світлофільтри для сітківки, оберігаючи її від негативного впливу світла. Ці речовини не синтезуються в організмі людини,  тому мають надходити з їжі. Після потрапляння в організм дані каротиноїди накопичуються в макулярній ділянці сітківки та надають їй захист від надмірних світлових хвиль.
2. Антиоксидантні вітаміни C та E. Вітамін E має антиоксидантні властивості, що сприяють захисту жирних кислот та інших компонентів мембран клітин від окиснення; міститься у рослинних оліях. Вітамін С бере участь у нейтралізації вільних радикалів, він необхідний для відновлення окисненого вітаміну Е. Дослідження в галузі живлення очей продовжуються, і отримані дані свідчать про те, що цінні якості будь-якого продукту реалізуються максимально лише у складі збалансованої дієти. Крім згаданих каротиноїдів лютеїн та зеаксантин, вітамінів С та Е для підтримки здоров’я зору необхідні та корисні:
3. Мікроелемент Цинк. Є природним каталізатором понад 200 різних ферментів, функціонує як антиоксидант через різні біохімічні механізми. Джерелами цинку служать м’ясо та риба.
4. Мікроелемент Мідь. Відіграє ключову роль у роботі сітківки і знайдений в інших структурах ока. Харчовими джерелами міді вважаються сушені фрукти, м’ясні субпродукти, морепродукти (молюски).
5. Мікроелемент Селен. Діє разом з антиоксидантними ферментами як ключовими факторами захисту від окисного стресу, посилює дію вітаміну E і цинку. Селен присутній у таких продуктах як риба, морепродукти, м’ясо, зернові, бобові та ін.
6. Омега-3 поліненасичені кислоти. Це група сполук, які є ключовими елементами клітинних мембран. Так, одна із ціх сполук, ДГК (докозагексаєнова кислота), переважає в нервовій системі, мозку, клітинах сітківки та протидіє віковим змінам у них. Багатими джерелами цих кислот є жирні види риби, включаючи тунця, лосося та оселедець.
7. Ресвератрол. Дана речовина наділена потужною антиоксидантною активністю, за що ще її називають “королем серед антиоксидантів”. Ця молекула має здатність регулювати судинний тонус, гальмувати окислення ліпопротеїдів низької щільності та синтез молекул, що підтримують запалення, позитивно впливати на параметри згортання крові. Ресвератрол міститься у деяких фруктах та ягодах, особливо у винограді, а також у вині з нього.
8. Вітамін D3 (кальциферол). Вітамін-гормон, відомий як “сонячний вітамін”, тому що виробляється у шкірі під дією сонячних променів. Має протизапальні властивості й регулює процеси обміну речовин. Крім того, впливає на імунітет, на кісткову та сполучну тканини; корисний для зору при захворюванні на цукровий діабет, сприяє збереженню здоров’я очей з віком. Міститься в жирній морській рибі, яєчному жовтку, вершковому маслі, сирі. Відомо, що із продуктів можна отримати в середньому від 15 до 30% добової норми цього вітаміну, решта має вироблятись нашим організмом із середини весни до середини осені при достатньому перебуванні на відкритому повітрі.

Дієтичні добавки для зору: їх призначення, користь від використання 

Останнім часом набувають популярносты добавки для покращення зору. 

Багато в чому це пов’язано з дослідженнями, які свідчать про те, що певні антиоксиданти, вітаміни та мінерали можуть допомогти зберегти добрий зір. 

Але не всі добавки перевірені науковими методами, тому важливо підходити до їхнього вибору грамотно: 

1. Варто порадитись із лікарем, особливо якщо у вас вже є проблеми із зором або ви приймаєте якісь ліки. 
2. Вибирайте надійні бренди з гарною репутацією. 
3. Дотримуйтесь рекомендованого дозування. 
4. Пам’ятайте, що добавки не замінять повноцінне харчування та призначені лікарем ліки. Це – один із важливих “інструментів” підтримки зору. 
5. Не забувайте про регулярні перевірки очей в офтальмолога, про здорову їжу, фізичну активність та відмову від шкідливих звичок. 

Нутроф® Форте – дієтична добавка для підтримки зору від компанії Теа, Франція – Європейського лідера у виробництві засобів для офтальмології. 

Нутроф® Форте є збалансованим вітамінно-мінеральним комплексом, створеним з урахуванням останніх наукових досліджень у галузях дієтології та офтальмології. Формула розроблена фахівцями з вивчення сітківки та призначена для зміцнення здоров’я очей.

Висновки: 

1. Овочі, ягоди, фрукти корисні для зору – джерела цінних антиоксидантів; вони є одним зі складових збалансованого раціону. 
2. До основних антиоксидантів, важливих для підтримки здоров’я очей, фахівці відносять каротиноїди Лютеїн і Зеаксантин, вітаміни С та Е, мінерали Цинк, Мідь та Селен, а також Омега-3 жирні кислоти, поліфенол Ресвератрол, вітамін-гормон Д3 (ергокальциферол).
3. Щоб забезпечити очі цими речовинами, у складі збалансованого раціону повинні бути корисні для зору м’ясо та м’ясні субпродукти, риба, яйця, молоко, рослинна олія, вироби з цільного борошна злакових, горіхи, бобові, овочі, ягоди, фрукти.
4. Важливо пам’ятати, що ніякий окремий харчовий продукт не може запобігти захворюванню очей або вилікувати його, і що при появі скарг на зір необхідно звертатися до лікаря для своєчасної діагностики та лікування. 

Редакційна політика

ТОВ «ТЕА ФАРМА» через сайт Нутроф® Форте (далі сайт) публікує корисні та правдиві статті, що базуються на принципах доказової медицини, на теми: “взаємозв’язок харчування та здоров’я”, “нутрицевтики для очей”, “офтальмологія”.  Ми створили розділ “Редакційна політика” https://nutrof.com.ua/ua/redakczionnaya-politika/ з метою ознайомити відвідувачів нашого сайту з принципами створення на ньому публікацій.