Продукти корисні для очей та гостроти зору

Продукти, які ми їмо, можуть вплинути на зір та зовнішній вигляд наших очей, тому слід слідкувати за своїм раціоном.Здорове харчування може суттєво підтримати зір. Тим часом багато хто помилково вважає, що проблеми зору є неминучим результатом старіння або перенапруги очей.

Шпинат, різні види салатів та капусти, яйця, молочні продукти, рослинні олії, морська риба, нежирні сорти м’яса та м’ясні субпродукти, коріння петрушки, моркви, селери, бобові, горіхи – це далеко не повний перелік продуктів корисних для здоров’я зору. Чи має це твердження серйозні підстави?

Так має. Річ у тому, що наукові дослідження AREDS (які вивчали закономірності розвитку вікових захворювань очей та їх зв’язок із харчуванням), опубліковані у 2001 та оновлені у 2013 році, показали, що певні поживні речовини, такі як каротиноїди Лютеїн та Зеаксантин, мікроелементи Цинк, Мідь, вітаміни С та Е, можуть знизити ризик виникнення вікових захворювань очей. Крім того, фахівцям відомо про користь інших нутрієнтів – Омега-3 поліненасичених жирних кислот, вітаміну Д3, Ресвератролу, мікроелементу Селена та ін.

Зміст статті:

• 1. Зелені листові овочі
• 2. Риба та морепродукти
• 3. Горіхи, бобові, насіння
• 4. Рослинні олії
• 5. Крупи
• 6. Цитрусові
• 7. Яйця
• 8. М’ясо та м’ясні субпродукти
• 9. Молоко та молочні продукти
• 10. Виноград, червоне сухе вино
• Принципи здорового харчування для очей
• Що погіршує зір
• Профілактика погіршення зору
• Висновки:
• Редакційна політика

1. Зелені листові овочі

Добре відомі листові зелені овочі – шпинат, петрушка, рукола, всі види салату, капуста (Кале, Броколі, Кольорова, Білокачанна, Брюссельська) та інші – корисні для зору. Листові зелені овочі багаті на каротиноїди Лютеїн і Зеаксантин. Каротиноїди Лютеїн та Зеаксантин – найважливіші компоненти для сітківки ока, які захищають її від надмірного впливу світлових хвиль. Чим більший запас цих каротиноїдів, тим краще для здоров’я зору.

Крім листових овочів, доступні та популярні у будь-якій кухні світу томати, болгарський перець, баклажани, кабачки, гарбуз. Всі овочі – це криниця речовин, корисних для здоров’я зору, у тому числі – джерело вітаміну С (аскорбінової кислоти).

2. Риба та морепродукти

Оселедець, тунець, лосось, форель, скумбрія, сардини – найкорисніші види жирної морської риби з погляду вмісту Омега-3 поліненасичених жирних кислот. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти – корисні жири, компонент продуктів, який уповільнює процеси старіння, має протизапальні властивості. Деякі дослідження показали, що вживання риби може бути корисним проти сухості очей, у тому числі викликаної надмірним використанням комп’ютера.

Морепродукти мідії, креветки, восьминоги, краби, устриці, кальмари поєднують багатство білка та мікроелементів – з одного боку, і нульовий вміст жирів – з іншого. Морепродукти – цінне джерело Цинку, необхідне клітинам сітківки, які забезпечують сутінковий зір. Варто пам’ятати про те, що у повноцінній порції морепродуктів може міститися десятикратна добова норма цього мікроелемента, тому їх рекомендується вживати не більше 1-2 разів на тиждень.

3. Горіхи, бобові, насіння

Волоський, бразильський, арахіс, кеш’ю, сочевиця, лляне насіння, насіння соняшнику та гарбуза, горох, квасоля, сочевиця, корисні для здоров’я очей. Ця група продуктів багата на Омега-3 жирними кислотами. Вони містять також велику кількість вітаміну Е, який може захистити очі від вікових ушкоджень.

Важливо сказати, що вітамін Е – потужний антиоксидант. Оскільки очі перебувають під впливом світлових хвиль, в них активно відбуваються процеси окислення. Природною системою захисту від окиснення є антиоксиданти.

4. Рослинні олії

Оливкова, соняшникова, лляна, арахісова, гарбузова, кунжутна, олії волоського горіха, виноградних кісточок, зародків пшениці – кожна містить поліненасичені жирні кислоти, необхідні для нормального розвитку та функціонування зорової системи та всього організму, вітаміни, різні мікроелементи.

Слід пам’ятати, що рослинна олія корисна до тих пір, поки в ній не почався незворотний процес окислення, який легко визначити за появою гіркого присмаку.

5. Крупи

Гречана, вівсяна, рисова, кукурудзяна крупи, кус-кус, булгур, кіноа, маш та інші містять корисну клітковину і важливі макро- та мікроелементи.  Крупи є джерелом багатьох вітамінів, рослинного білка та “повільних” вуглеводів. Усі ці компоненти важливі підтримки здоров’я зору. Особливо варто звернути увагу на вміст мікроелемента Селен, який має антиоксидантні властивості.

6. Цитрусові

Лимони, апельсини, грейпфрути, мандарини, лимони, лайм та ін., багаті на вітамін С. Аскорбінова кислота (вітамін С) – антиоксидант, рекомендований для профілактики розвитку вікових захворювань очей. Цей вітамін життєво необхідний загального здоров’я. Важливо знати, що вітамін С руйнується при кулінарній обробці та при тривалому зберіганні більшою мірою, ніж при заморожуванні. Тому цитрусові корисні у будь-який сезон року, а особливо – взимку, коли зменшується асортимент свіжих овочів.

7. Яйця

Завдяки Лютеїну, Омега-3, що містяться в жовтках, а також білку і мікроелементам,  яйця є цінним продуктом для здоров’я очей. Попри калорійність страв із яєць, хороша біодоступність цих нутрієнтів робить цей продукт незамінним компонентом раціону.

Так, наприклад, проведені наукові дослідження показують взаємозв’язок між споживанням Омега-3 (ці корисні жири містяться в жовтках) та зниженням захворюваності на серцево-судинні захворювання, нормалізацією рівня холестерину, зниженням артеріального тиску, зниженням ризику розвитку сухості очей. Крім того, каротиноїд Лютеїн – найважливіший компонент для роботи сітківки – забезпечує гостроту зору. 

8. М’ясо та м’ясні субпродукти

М’ясо разом з рибою та яйцями є продуктами, що дають нам велику кількість білка; близько 20% м’яса – це білок, необхідний для захисту, зростання і відновлення всіх тканин. З точки зору користі для зору важливо знати, що м’ясо та м’ясні субпродукти багаті на мікроелементи Цинк, Мідь, Селен. Ці міікроелементи мають властивості антиоксидантів та забезпечують правильне функціонування клітин сітківки: Цинк необхідний, щоб бачити у сутінках; Мікроелемент Мідь пов’язаний з процесами обміну Цинку в організмі, Селен бере участь в антиоксидантному захисті сітківки.

9. Молоко та молочні продукти

Дієтологи рекомендують надавати перевагу молочним продуктам зі зниженим вмістом жиру. Молочні продукти містять велику кількість протеїну, кальцію, вітамін Д3, які при регулярному вживанні корисні для здоров’я очей.

Вітамін Д3 – необхідний компонент для підтримки здоров’я очей, збереження гостроти та чіткості зору. Важливо знати, що продукти – це один із важливих шляхів надходження Вітаміну Д3 в організм. Інший шлях – це його вироблення у шкірі під впливом сонячного світла, тому необхідно регулярно бувати на свіжому повітрі.

10. Виноград, червоне сухе вино

Певні сорти винограду, а також ягоди лохини, чорниці, шовковиці, малини, ожини містять у своїй шкірці та насінні ресвератрол. Ресвератрол називають “королем серед антиоксидантів”. Ця речовина в нашому організмі здатна захищати зорову, серцево-судинну, нервову системи від дії вільних радикалів. Особливим джерелом ресвератролу вважаються червоні сухі вина певних сортів винограду. Це пояснюється технологією виробництва таких вин з використанням шкірки та кісточок винограду.

Принципи здорового харчування для очей

1. Здорова їжа – це насамперед різноманітність, необхідна для забезпечення балансу в раціоні білків, вуглеводів, корисних жирів, вітамінів, мікроелементів, клітковини. та, не в останню чергу, води.
2. Оптимальна дієта також має містити певну частку сироїдіння – віддавайте перевагу стравам без термічної обробку. Салати, свіжі фрукти та ягоди – це те, що корисно всім.
3. Декілька досліджень показують, що органічна їжа, вирощена з мінімумом пестицидів, гербіцидів та мінеральних добрив, містить більше антиоксидантів та інших поживних речовин, ніж їжа, вирощена традиційним способом.
4. Готуйте смачну їжу з урахуванням ваших уподобань та ваших близьких. Вміння готувати хорошу корисну їжу, яка вам подобається – це вагома інвестиція у здоров’я.
5. Розгляньте приймання дієтичної добавки для зору, задля збагачення свого раціона компонентами, які підтримують здоров’я очей. Пам’ятайте, що дієтичні добавки не можуть замінити правильну дієту!

Що погіршує зір

Чинниками, які погіршують зір, є незбалансоване харчування, куріння, недостатня фізична активність, надмірна дія яскравого світла. До частих причин погіршення зору належать деякі приховано перебігають або нерозпізнані захворювання зорового апарату, певні загальні хронічні захворювання, стрес, перевтома, спадковість.

Профілактика погіршення зору

1. При появі скарг на зір не займайтеся самолікуванням, обов’язково звертайтеся до лікаря
2. Відмовтеся від куріння, якщо ви курите
3. Правильно харчуйтесь, побудуйте власний збалансований раціон
4. Ведіть активний спосіб життя, регулярно займайтеся фізичними вправами
5. При зорових навантаженнях робіть гімнастику для очей, дотримуйтесь режиму праці та відпочинку; носите протисонцеві окуляри в сонячну погоду
6. Займайтеся діяльністю, що зменшує стрес; постарайтеся забезпечити собі повноцінний сон.

Висновки:

1. Збалансоване харчування є основою підтримки здоров’я зору.
2. Важливо вести активний спосіб життя, відмовитися від куріння, якщо ви палите, стежити за ритмом сну, контролювати кількість візуальних навантажень.
3. Для тих, хто довго працює за екраном комп’ютера, офтальмологи радять робити вправи для очей.Крім того, важливо систематично відвідувати лікаря – виявлені на початковій стадії захворювання набагато легше піддаються лікуванню.  

Редакційна політика

Редакційна політика сайту Нутроф® Форте