Акція

днів
годин
хвилин
секунд
з 1 вересня
по 1 грудня
nutrof

21.07.2021

Лютеїн і Зеаксантин у харчових продуктах

Рейтинг

Поділитись статтею

logo

Представництво незалежної французької офтальмологічної компанії в Україні - видавець і автор статті

Кожного дня наші очі потребують поживних речовин. Такими є каротиноїди Лютеїн і Зеаксантин – антиоксиданти, які захищають сітківку від яскравих променів світла. 

За хімічною структурою вони належать до пігментів, природних барвників. Ці речовини накопичуються у світлочутливому шарі сітківки (макули), в зоні, яка відповідає за центральний зір. Тому Лютеїн і Зеаксантин також відомі як «макулярні пігменти». 

Організм людини не виробляє Лютеїн і Зеаксантин, тому дуже важливо щодня отримувати їх з їжі – листової зелені, овочів, фруктів, ягід та ін. Раціон, багатий на такі продукти, може не тільки допомогти підтримати зір, але і знизити ризик розвитку захворювань, пов’язаних із віком (катаракти та вікової макулярної дегенерації – ВМД). 

Зміст:

  1. Користь Лютеїну та Зеаксантину для очей
  2. Добова норма
  3. Продукти з високим вмістом Лютеїну та Зеаксантину
  4. Таблиця “Вміст Лютеїну в 100 г продуктів”
  5. Таблиця “Скільки потрібно з’їсти продукту, щоб покрити добову потребу в Лютеїні”
  6. Дієтичні добавки з Лютеїном і Зеаксантином
  7. Найкраще джерело Лютеїну
  8. Чим небезпечний дефіцит Лютеїну та Зеаксантину для зору?
  9. Висновки:
  10. Джерела:
  11. Питання-Відповідь

 

Користь Лютеїну та Зеаксантину для очей

Унікальна здатність поглинати світлові хвилі робить ці речовини захисною «парасолькою» для очей. Крім того, вони: 

  • блокують проникнення променів у  глибокі структури сітківки, таким чином захищаючи їх; 
  • створюють оптичний фільтр від інтенсивного впливу світлових хвиль та допомагають знизити ймовірність пошкодження очей, що особливо важливо для збереження здоров’я при тривалих навантаженнях на зір; 
  • Лютеїн і Зеаксантин мають антиоксидантні властивості – нейтралізують і не дають накопичуватися вільним радикалам, які утворюються у фоторецепторних клітинах під впливом світла. Ця особливість сприяє зниженню ризику розвитку ВМД і катаракти; 
  • підсилюють антиоксидантну дію вітамінів E і C. 

 

Добова норма

Вважається, що для організму дорослої людини добова норма Лютеїну становить 10 мг, Зеаксантину – 2 мг. 

Для того щоб очі мали підтримку та захист, дуже важливим є співвідношення Лютеїну до Зеаксантину 5:1. 

 

Продукти з високим вмістом Лютеїну та Зеаксантину

Найкращими натуральними джерелами речовин є листова зелень, яскраві овочі та фрукти, яєчні жовтки. Каротиноїди непогано зберігаються при термічній обробці та заморозці. 

Найбільш багатим джерелом Лютеїну та Зеаксантину вважається капуста Кале. 

Оскільки зір має великі навантаження кожен день, для підтримки здоров’я очей ці речовини необхідно отримувати з їжею теж щодня. 

Продукти, які містять багато каротиноїдів, мають бути в збалансованому раціоні, багатому на вітаміни, мікроелементи, Омега-3 поліненасичені жирни кислоти та ін. Така дієта сприяє збереженню здоров’я організму в цілому.

 

Капуста Кале 

Кучерява капуста темно-зеленого кольору містить велику кількість поживних речовин, у тому числі має високий вміст Лютеїну. Продукт можна використовувати для салатів, як гарнір до м’яса та риби. 

Добова норма. У 100 г сирої капусти міститься 40 мг Лютеіну. В середньому одна головка містить близько 11 мг, що повністю покриває добову потребу в Лютеїні. 

Примітка. Теплова обробка майже вдвічі зменшує кількість каротиноїдів у капусті. 

Кале не дарма має репутацію корисного продукту: вона низькокалорійна  (в одній голівці сирої капусти всього 8 ккал), багата на кальцій, вітаміни С, К, клітковину тощо. 

 

Шпинат

Шпинат – ще один корисний зелений листовий овоч. Він є універсальним джерелом багатьох необхідних вітамінів і мінералів. Шпинат можна готувати та вживати в їжу сирим.

Добова норма. У 100 гр сирого шпинату міститься 9.5 мг Лютеїну, що майже повністю покриває добову потребу. Дві столові ложки приготованого шпинату містять приблизно 5,63 мг Лютеїну та складають приблизно 50% денної норми.

Примітка. Термічна обробка покращує корисні властивості шпинату.

Шпинат також багатий залізом, кальцієм і калієм, вітамінами А, С, К і клітковиною. У ньому мало калорій: 100 гр сирого листя шпинату містить усього 7 ккал.

 

Брокколі

Брокколі – це ідеальний гарнір, незалежно від того, якій капусті ви віддаєте перевагу: сирій, обсмаженій або приготованій на пару. Залучайте цей продукт до свого раціону, щоб зберегти хороший зір. 

Добова норма. Два середніх суцвіття сирої брокколі (100 г) містять близько 1.8 мг Лютеїну – 18% добової норми. 

Брокколі – продукт з високим вмістом вітамінів А, В6, Е, фолієвої кислоти, калію, кальцію, магнію, тіаміну, рибофлавіну. Овоч містить багато клітковини та мало калорій – близько 9 ккал на чашку сирого продукту. Цей овоч корисний для імунної системи та кісток. 

 

Кукурудза

Завдяки солодкому смаку кукурудзу люблять діти й дорослі. Цей овоч є відмінним джерелом багатьох корисних компонентів, натурального цукру та вуглеводів. 

Добова норма. 3 столові ложки кукурудзи (100 г) містять 1,4 мг Лютеїну, що становить близько 15% добової норми. 

У кукурудзі є вітаміни А і С, залізо, кальцій, фосфор, марганець, клітковина. Продукт корисний для роботи органів шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи. 

 

Зелений горошок

Горошок містить безліч поживних речовин, корисних для здоров’я, у тому числі рослинний білок. 

Добова норма. У 3 столових ложках горошку (100 г) приблизно 1,0 мг Лютеїну – 10% добової норми. 

Зелений горошок містить магній, залізо, калій, цинк, вітаміни групи B та ін. 

 

Брюссельська капуста 

Це – зелені їстівні бутони діаметром близько 2,5-4 см. Вона походить з Бельгії, з під міста Брюссель – звідси й назва. 

Добова норма. 100 г продукту (8 головок) містить біля 1,0 мг Лютеїну. Це близько 10% добової потреби. 

У цьому овочі багато клітковини, а вміст вітаміну С перевершує апельсин. Овоч є джерелом кемпферола – важливого антиоксиданту для здоров’я серця та шкіри. 

 

Яєчний жовток 

Жовток курячого яйця містить у своєму складі каротиноїди. Саме ці речовини надають жовтий колір. Вміст Лютеїна в жовтку менший, ніж у рослинних джерелах, проте він засвоюється значно краще.  

Добова норма. 1 середнє яйце (100 г) містить 0,5 мг Лютеїну, або 5% добової потреби. 

Примітка. Куряче яйце – важливе джерело високоякісного білку, вітамінів B2, B12, D та фосфору. 

 

Червоний болгарський перець 

Болгарський перець червоного кольору привертає увагу. Він не тільки корисний, але й красивий: будь-яка страва з ним стає яскравішою. 

Добова норма. У 100 г червоного перцю міститься 0,2 мг Лютеїну. Це близько 2% денної норми. 

Він – джерело вітамінів А, Е, тіаміну, рибофлавіну, а також ніацину, лікопіну, мікроелементів марганець, кальцій, залізо, магній, фосфор. 

 

Гарбуз 

Гарбуз – великий помаранчевий плід. Хоча він і низькокалорійний, але багатий на вітаміни та мінерали, які містяться в його насінні та м’якоті. Є багато способів додавати гарбуз у десерти, супи та салати. Його навіть можна вживати в якості масла (з гарбузового насіння). 

Добова норма. У 100 гр гарбуза міститься 1,5 мг Лютеїну, що становить 15% від добової потреби. 

Насичена помаранчева м’якоть гарбуза багата на калій.

 

Апельсин  

Цей популярний цитрусовий фрукт можна вживати в їжу в натуральному вигляді, зробити сік або додати до страви. Солодкий смак та приємний аромат зробили цей фрукт популярним у різних куточках світу: апельсини люблять і дорослі, й діти.

Добова норма. У 100 гр апельсинів міститься 0,1 мг Лютеїну – трохи більше 1% від добової норми. 

Великий апельсин містить більше 10% рекомендованої денної норми вітаміну С, а також мікроелементи –  калій, кальцій, магній. 

 

Таблиця “Вміст Лютеїну в 100 г продуктів”

  ПродуктВміст Лютеїну в 100 гВідсоток добової норми у 100 г продукту
Капуста Кале40 мг396%
Шпинат9,5 мг95%
Броколі1,8 мг18%
Кукурудза1,4 мг14%
Зелений горошок1,0 мг11%
Брюссельска капуста1,0 мг10%
Червоний перець0,2 мг2%
Гарбуз1,5 мг15%
Апельсин0,1 мг1%
Яєчний жовток0,5 мг5%

 

Таблиця “Скільки потрібно з’їсти продукту, щоб покрити добову потребу в Лютеїні”

        ПродуктДенна норма, гр
Капуста Кале25
Шпинат105
Броколі555
Кукурудза694
Зелений горошок909
Брюссельска капуста1000
Червоний перець5000
Гарбуз666
Апельсин1000
Яєчний жовток20 (шт.)

 

Дієтичні добавки з Лютеїном і Зеаксантином

При виникненні будь-якої проблеми зору необхідно звернутися до лікаря, не займатися самолікуванням.

Лютеїн і Зеаксантин можуть бути у складі спеціальних комплексів для очей. Вони продаються без рецепта, проте не варто починати прийом без консультації з лікарем. Важливо пам’ятати, що добавки не замінюють збалансовану дієту та не відносяться до лікарських засобів. Перед початком прийому обов’язково ознайомтесь з інструкцією. 

 

Найкраще джерело Лютеїну

Найвища концентрація Лютеїну серед продуктів у капусті Кале – 100 г містить 40 мг. Достатньо з’їдати 25 г Кале на день, щоб організм отримував достатню кількість Лютеїну. 

У сирій капусті міститься більше каротиноїдів, ніж після термічної обробки. 

 

Чим небезпечний дефіцит Лютеїну та Зеаксантину для зору?

Тривалий дефіцит цих речовин з часом  робить сітківку ока вразливою до інтенсивних світлових променів. 

Може знизитись гострота та чіткість зору, очі швидко втомлюються, особливо при навантаженнях (робота за комп’ютером, читання, керування автомобілем, перегляд телевізора та ін).

 

Висновки

  1. Лютеїн і Зеаксантин мають унікальну здатність поглинати світлові хвилі, що робить їх незамінною захисною «парасолькою» для очей. Крім цього, ці речовини мають антиоксидантні властивості та сприяють зниженню ризику виникнення вікових захворювань очей (ВМД і катаракта). 
  2. Добова норма становить 10 мг, а Зеаксантину – 2 мг; для підтримки зору дуже важливо їх співвідношення 5:1. 
  3. Оскільки ці каротиноїди не виробляються в організмі людини, то необхідно щодня отримувати їх з їжею. 
  4. До ТОП-10 продуктів, що містять Лютеїн і Зеаксантин відносять капусту кале, шпинат, брокколі, кукурудзу, зелений горошок, брюсельську капусту, червоний перець, гарбуз, апельсин і яєчний жовток. 

 

Редакційна політика:

Редакційна політика сайту Нутроф® Форте

Питання-відповідь

Отримати занадто велику кількість (передозування) цих речовин з харчових продуктів неможливо, тому що вони легко виводяться та не накопичуються в організмі. При застосування дієтичних добавок для корекції раціону харчування необхідно строго дотримуватися інструкції.

На це питання обов'язково надають відповідь в інструкції, тому варто її уважно вивчити перед початком прийому. Як правило, протипоказанням є індивідуальна непереносимість. Важливо пам'ятати, що дієтична добавка не відноситься до ліків. При появі будь-яких скарг на зір звертайтеся до лікаря.

Можна припустити, що організму не вистачає необхідних для роботи зору речовин (у тому числі каротиноїдів Лютеїну та Зеаксантину), якщо знижується гострота зору, швидко втомлюються очі при: тривалих зорових навантаженнях; роботі в нічний час; регулярних та тривалих поїздках за кермом; у літній сезон (через яскраве сонце та збільшення світлового деня); дефіциті свіжих овочів і ягід у раціоні в будь-який сезон року тощо. у віці 50+ років; та інш. Однак точно встановити причину зорового дискомфорту може тільки лікар. Не займайтеся самолікуванням, звертайтеся за консультацією до офтальмолога.

Оцініть користь статті:

Поділіться в соц. мережах:

Поки немає коментарів. Будь першим!

Додати коментар