Наши глаза ежедневно нуждаются в определенных питательных веществах. К ним относятся каротиноиды Лютеин и Зеаксантин – антиоксиданты, которые содержатся в сетчатке глаз и защищают ее от яркого света.
Они относятся к пигментам (природным красителям), накапливаются в светочувствительном слое центральной области сетчатки (макуле), которая отвечает за центральное зрение. Поэтому Лютеин и Зеаксантин так же известны как «макулярные пигменты».
Организм человека не вырабатывает эти вещества, поэтому очень важно ежедневно получать их из пищи – листовой зелени, овощей, фруктов, ягод и др. Рацион, богатый этими продуктами, может не только помочь поддержать зрение, но и снизить риск развития заболеваний, связанных с возрастом ( катаракты и возрастной макулярной дегенерации – ВМД).
Польза Лютеина и Зеаксантина для глаз
Уникальная способность поглощать световые волны делает эти вещества защитным «зонтиком» для глаз.
Кроме того:
- блокируют попадание лучей на нижележащие структуры сетчатки и тем самым защищают их;
- создавая оптический фильтр от интенсивного воздействия световых волн, эти пигменты помогают снизить вероятность повреждений структур глаза, что особенно важно для сохранения здоровья при длительных нагрузках на зрение;
- Лютеин и Зеаксантин имеют антиоксидантные свойства – нейтрализуют и не дают накапливаться свободным радикалам, которые образуются в фоторецепторных клетках под воздействием света. Эта особенность способствует снижению риска развития ВМД и катаракты;
- усиливают антиоксидантное действие витаминов E и C.
Суточная норма
Принято считать, что для организма взрослого человека суточная норма потребления Лютеина составляет 10 мг, Зеаксантина – 2 мг.
Очень важным является соотношение Лютеина к Зеаксантину 5:1, чтобы глаза получили необходимую поддержку и защиту.
Продукты с высоким содержанием Лютеина и Зеаксантина
Лучшими пищевыми источниками являются листовая зелень, яркие овощи и фрукты, яичные желтки. Каротиноиды неплохо сохраняются при термической обработке и заморозке.
Самыми богатым источником Лютеина и Зеаксантина считается капуста Кале.
Поскольку зрение работает с большими нагрузками каждый день, для поддержания здоровья глаз необходимо получать эти вещества с пищей тоже каждый день.
Продукты, которые содержат много каротиноидов, входят в сбалансированный рацион, богатый витаминами. микроэлементами, Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами и др. Такая диета способствует сохранению здоровья организма в целом.
Капуста Кале
Кудрявая капуста темно-зеленого цвета содержит большое количество питательных веществ, в том числе высокий уровень Лютеина. Продукт можно использовать для приготовления салатов, как гарнир к мясу и рыбе.
Суточная норма. В 100 г сырой капусты содержится 40 мг Лютеина. В среднем одна головка содержит около 11 мг, что полностью покрывает суточную потребность.
Примечание. Тепловая обработка снижает количество каротиноидов почти вдвое.
Кале не зря имеет репутацию полезного продукта: она низкокалорийна — в одной головке сырой капусты всего 8 ккал, богата кальцием, витамином С, витамином К, клетчаткой и др.
Шпинат
Шпинат — еще один полезный зеленый листовой овощ. Он является универсальным источником многих витаминов и минералов. Шпинат можно употреблять в пищу в сыром или приготовленном виде.
Суточная норма. В 100 г сырого шпината содержится 9.5 мг Лютеина, что почти полностью покрывает суточную потребность. Две столовые ложки приготовленного шпината содержат около 5.63 мг Лютеина и составляют примерно 50% дневной потребности.
Примечание. Термическая обработка улучшает полезные свойства шпината.
Шпинат также богат железом, кальцием и калием, витаминами А, С, К и клетчаткой. В нем мало калорий — всего 7 ккал на 100 г сырых листьев шпината.
Брокколи
Брокколи — идеальный гарнир, независимо от того, предпочитаете ли вы сырую, обжаренную или приготовленную на пару капусту. Включайте в рацион этот продукт, чтобы сохранить хорошее зрение.
Суточная норма. Два средних соцветия сырой брокколи (100 г) содержат до 1.8 мг Лютеина — около 18% суточной нормы.
Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина А, В6, Е, фолиевой кислоты, калия, кальция, магния, тиамина, рибофлавина. Овощ содержит много клетчатки и мало калорий — около 9 ккал на чашку сырого продукта. Этот овощ полезен для иммунной системы и костей.
Кукуруза
Кукурузу любят взрослые и дети из-за сладкого вкуса. Этот овощ является отличным источником многих полезных компонентов. В ней много натурального сахара и углеводов.
Суточная норма. 3 столовые ложки кукурузы (100 г) содержат 1.4 мг Лютеина, что составляет около 15% суточной нормы.
Кукуруза содержит витамины А и С, железо, кальций, фосфор, марганец, клетчатку. Продукт полезен для работы органов ЖКТ, сердечно-сосудистых системы.
Зеленый горошек
Горошек содержит множество питательных веществ, полезных для здоровья, в том числе белок.
Суточная норма. Три столовые ложки горошка (100 г) содержат около 1.0 мг Лютеина — примерно 10% суточной нормы.
Зеленый горошек содержат магний, железо, калий, цинк, витамины группы B и др.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — зеленые съедобные бутоны размером 2,5-4 см в диаметре. Она родом из Бельгии, из-под города Брюссель — отсюда и название.
Суточная норма. 100 г продукта (8 головок) содержит 1.0 мг Лютеина. Это около 10% суточной потребности.
В этом овоще много клетчатки. По содержанию витамина С брюссельская капуста превосходит апельсин. Овощ служит источником кемпферола — важного антиоксиданта для здоровья сердца и кожи.
Яичный желток
Желток куриного яйца имеет в составе каротиноиды, именно они придают ему желтый цвет. Содержание Лютеина в желтке меньше, чем в растительных источниках, однако есть важное преимущество: он усваивается значительно лучше.
Суточная норма. 1 желток 1 среднего яйца (100 г) содержит 0.5 мг Лютеина или 5% от суточной потребности.
Примечание. Куриное яйцо — важный источник высококачественного белка, витаминов B12, В2, D, фосфора.
Красный болгарский перец
Болгарский перец красного цвета сразу бросается в глаза. Он не только полезен, но и красив: любое блюдо с ним выглядит ярко.
Суточная норма. В 100 г красного перца содержится 0.2 мг Лютеина. Это около 2% дневной нормы.
Содержит витамины А, Е, тиамин, рибофлавин, а так же ниацин, антиоксидант ликопин, микроэлементы марганец, кальций, железо, магний, фосфор.
Тыква
Тыква — большой оранжевый плод. Она низкокалорийная, но богата витаминами и минералами, которые содержатся в семенах и мякоти. Есть много способов добавить тыкву в десерты, супы, салаты, и даже в качестве масла (из тыквенных семечек).
Суточная норма. В 100 г тыквы содержится 1.5 мг Лютеина, что составляет 15% от суточной потребности.
Насыщенная оранжевая мякоть тыквы богата калием, кальцием и железом, витаминами А и С.
Апельсин
Популярный цитрусовый фрукт можно употреблять в пищу целым, делать сок или добавлять в блюда. Сладкий вкус и яркий аромат сделали его популярным в разных уголках мира, среди взрослых и детей.
Суточная норма. В 100 г апельсинов – 0.1 мг Лютеина – чуть больше 1% от суточной нормы.
Большой апельсин содержит более 10% рекомендуемой дневной нормы витамина С, а также много микроэлементов – калий, кальций, магний.
Таблица “Содержание Лютеина в 100 г продуктов”
| Продукт | Содержание Лютеина в 100 г | Процент суточной нормы в 100 г |
| Капуста Кале | 40 мг | 396% |
| Шпинат | 9.5 мг | 95% |
| Брокколи | 1.8 мг | 18% |
| Кукуруза | 1.4 мг | 14% |
| Зеленый горошек | 1.0 мг | 11% |
| Брюссельская капуста | 1.0 мг | 10% |
| Красный перец | 0.2 мг | 2% |
| Тыква | 1.5 мг | 15% |
| Апельсин | 0.1 мг | 1% |
| Яичный желток | 0.5 мг | 5% |
Таблица “Сколько нужно съесть, чтобы покрыть суточную потребность в Лютеине?”
| Продукт | Дневная норма, г |
| Капуста Кале | 25 |
| Шпинат | 105 |
| Брокколи | 555 |
| Кукуруза | 694 |
| Зеленый горошек | 909 |
| Брюссельская капуста | 1000 |
| Красный перец | 5000 |
| Тыква | 666 |
| Апельсин | 1000 |
| Яичный желток | 20 (шт.) |
Диетические добавки с Лютеином и Зеаксантином
При появлении любых жалоб на зрение необходимо обратиться к врачу, не заниматься самолечением.
Лютеин и Зеаксантин могут входить в состав специальных комплексов для глаз. Как правило, их продают без рецепта, однако не стоит начинать прием без консультации с врачом. Важно помнить, что добавки не заменяют сбалансированную диету, не относятся к лекарствам. Перед началом приема обязательно ознакомьтесь с инструкцией.
Лучший источник Лютеина
Капуста Кале содержит 40 мг Лютеина в 100 гр, это самая высокая концентрация среди продуктов. Достаточно съедать всего 25 г сырой Кале в день, чтобы организм получил достаточное количество Лютеина. При кулинарной обработке содержание каротиноидов в ней уменьшается.
Чем опасен дефицит Лютеина и Зеаксантина для зрения?
Продолжительный дефицит этих веществ со временем приводит к уязвимости сетчатки глаза световыми лучами. Может снижаться острота и четкость зрения, глаза быстро устают, особенно при нагрузках (работа за компьютером, чтение, вождение, просмотр телевизора и др).
Выводы
- Лютеин и Зеаксантин имеют уникальную способность поглощать световые волны, что делает их незаменимым защитным «зонтиком» для глаз. Кроме этого, данные вещества имеют антиоксидантные свойства и способствуют снижению риска возникновения возрастных заболеваний глаз (ВМД и катаракта).
- Суточная норма составляет 10 мг, а Зеаксантина – 2 мг; для поддержания зрения очень важно их соотношение 5:1.
- Так как эти каротиноиды не вырабатываются в организме человека, то необходимо ежедневно восполнять их с пищей.
- К ТОП-10 продуктов, содержащим Лютеин и Зеаксантин относят капусту кале, шпинат, брокколи, кукурузу, зеленый горошек, брюссельскую капусту, красный перец, тыкву, апельсин и яичный желток.