Акція

днів
годин
хвилин
секунд
з 22 лютого
по 15 травня

28.05.2021

Продукти з великим вмістом вітаміну E

Рейтинг

Поділитись статтею

logo

Представництво незалежної французької офтальмологічної компанії в Україні - видавець і автор статті

Вітамін E (токоферол) є життєво необхідною речовиною для здоров’я людини. Він являє собою цілих 8 природних сполук, які можна розподілити на токофероли та токотрієноли.

В організмі людини основна кількість вітаміну Е накопичується в жирових тканинах, він також присутній у всіх клітинних мембранах, міститься у структурних частинах ока,  у макулуі включно ( та частина сітківки ока, яка відповідає за гостроту зору). Він добре взаємодіє з вітамінами А і D, допомагаючи їм засвоюватися.

Крім цього, вітамін Е, як потужний антиоксидант, дуже важливий для організму людини:

– підтримує зір;
– незамінний для репродуктивної системи;
– служить захистом від УФ-променів для шкірних покривів;
– підтримує роботу серцево-судинної системи;
– зміцнює імунітет;
– підтримує нормальну роботу мускулатури.

Вітамін Е не розчиняється у воді, проте він добре розчинний у жирах. У великій кількості цю речовину  можна знайти у:

– рослинних оліях  (наприклад, соняшниковій та оливковій олії, арахісовому маслі);
– горіхах;
– насінні;
– зелених листових овочах.

Зміст:

  1. Роль для організму та зору
  2. Добова норма
  3. До чого призводить дефіцит вітаміну Е
  4. Харчові продукти з багатим вмістом вітаміну Е
  5. Таблиця продуктів багатих на вітамін Е
  6. Продукт, у якому найбільше вітаміну Е
  7. ВИСНОВКИ
  8. ДЖЕРЕЛА:
  9. НАЙЧАСТІШЕ ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ

 

Роль для організму та зору

  1. Збалансований раціон, багатий продуктами із високим вмістом вітаміну Е, корисний для підтримки зору. Особливо для людей, які працюють в умовах підвищеного зорового навантаження: при роботі за комп’ютером, недостатньому або занадто яскравому освітленні, керуванні автомобілем та тривалому читанні.
  2. Цей компонент вважається потужним антиоксидантом: служить захистом клітинних мембран від окислення, нейтралізує дію вільних радикалів, протистоїть старінню і допомагає у відновленні організму на клітинному рівні.

 

Добова норма

Рекомендована добова доза вітаміну Е однакова для дорослих чоловіків і жінок, навіть для вагітних, яки годують груддю,  для тих, хто маєвелики фізичні навантаження. У середньому вона становить 15 мг / добу та не залежить від фізичної активності людини.

До чого призводить дефіцит вітаміну E

 

Випадки дефіциту (критично низького вмісту) вітаміну Е в організмі людини зустрічаються рідко та виникають при раціоні харчування продуктами з малим вмістом жирів.

Найчастіше можна спостерігати недостатню кількість цієї речовини у випадку:

– хвороби шлунково-кишкового тракту: порушується всмоктування жирових з’єднань;
– дієти, що не містить жирів рослинного походження.

Його дефіцит може проявитися розвитком м’язової слабкості, зниженням імунітету, може бути причиною безпліддя.

 

Харчові продукти з багатим вмістом вітаміну Е

Запорукою здоров’я та гарного самопочуття людини є різноманітне харчування та збалансована дієта, багата вітамінами, мікроелементами та іншими корисними компонентами. Оскільки вітамін Е жиророзчинний, то найбільша його кількість міститься саме в жирах. А рослинні масла, олійні культури, зелень, горіхи, ряд овочів і фруктів є багатими джерелами цієї речовини.

 

Олія із зародків пшениці

 

Її отримують із зародків та ядра пшениці.
Добова норма: у 100 г продукту міститься 149 мг вітаміну E, що на 1000% покриває добову потребу організму в ньому.

Примітки: використовується в свіжому вигляді, не рекомендована кулінарна обробка.

Містить потужні антиоксиданти октакозанол, алантоїн, вітаміни груп А, D, B, мікро / макроелементи Mn, CU, I, Se, Mg, Ca, Zn, Fe, P. Сприятливо впливає на зорову, нервову, серцево-судинну, ендокринну системи, шкіру та волосся.

 

Насіння соняшника

 

Знайоме нам насіння є плодами квіток соняшника. Воно складається з їстівних ядер та чорної шкірки.

Добова норма: у 100 г продукту міститься 16,3 мг вітаміну Е, що на 109% перекриває добову потребу в ньому.

Примітки: насіння соняшника смажать, висушують, з нього також віджимають олію. У свіжому або смаженому вигляді їх додають у салати, готові сніданки та солодощі.

Насіння містить вітаміни А, D, B1, мінерали Mg, Ca, Zn, Fe, P. Продукт сприятливо впливає на зір, серцево-судинну, нервову системи, поліпшує стан шкіри, волосся.

 

Шпинат

 

Шпинат – зелена трав’яниста рослина, яка дозріває всього за місяць. Всупереч поширеній думці шпинат є овочем, а не зеленню.

Добова норма: в 100 г продукту міститься 10 мг вітаміну E, що покриває добову потребу людини в ньому на 67%.

Примітки: шпинат вживають свіжим, відвареним, консервованим і додають у супи, салати, соуси та запіканки.

Листя шпинату містять K, Fe, Mn, I. Високий вміст клітковини посилює перистальтику кишківника та покращує метаболізм.

 

Мигдаль

 

Горішки мигдалю – це ядра насіння однойменної рослини, покриті коричневою шкіркою. У середині вони білого кольору.

Добова норма: приблизно 6 мг міститься у 100 грамах горіхів. Це на 40% перекриває денну потребу організму в цій речовині.

Примітки: горішки мигдалю рекомендують вживати разом з коричневою шкіркою, оскільки у ній міститься найбільша кількість антиоксидантів.

Мигдаль містить багато клітковини, білка, магнію. Ці речовини корисні при діабеті 2 типу, допомагають покращити обмін речовин.

 

Ліщина

 

Горішки ліщини (ліщина) – плоди світло-коричневого кольору, по формі подібні до кулі. У середньому горішок ліщини важить 3 г.

Добова норма: у 100 г горіхів міститься 4,3 мг цієї речовини, що на 29% покриває добову норму.

Примітки: Вживати горіх можна в сирому та висушеному вигляді.

У лісовому горісі містяться вітаміни групи В, мінерали К, З, амінокислоти. Крім позитивного впливу на зір, ліщину варто вживати після фізичних навантажень людям, які мають захворювання судин та верхніх дихальних шляхів.

 

Соняшникова олія

 

Його добувають із насіння олійного соняшнику. Колір може варіюватися від світло-жовтого до темно-коричневого.

Добова норма: У 100 г масла міститься 5,6 мг, що на 37% покриває денну потребу організму людини у вітаміні Е.

Примітки: Соняшникова олія широко застосовується в кулінарії для смаження та заправки салатів, а у виробництві – для виготовлення консервів.

Вона містить багато корисних жирних кислот, вітаміни А, D, велику кількість вуглеводів, білка, лецитину. Продукт позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, знижує рівень холестерину, сприятливо впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, сприяє збереженню щільності костей, покращує стан шкіри, волосся.

 

Арахіс, арахісове масло

 

Арахіс – це плоди кремового кольору, заховані у двомісній бобової коробочці. З нього отримують арахісове масло, яке не поступається корисними властивостями цільному горіху.

Добова норма: 100 г горіхів арахісу містять 3 мг вітаміну E (в олії – 2,9 мг), що перекриває денну норму споживання на 19-20%.

Арахіс і масло з нього містять у своєму складі вітаміни А, групи В, D, РР, унікальні амінокислоти.

Продукт корисний для зору, має протизапальні властивості. Однак, варто пам’ятати про можливість його індивідуальної непереносимості.

 

Оливкова олія

 

Рослинну оливкову олію отримують методом холодного віджиму із плодів оливи (маслини). Її колір варіюється від буро-жовтого до зелено-жовтого; має легкий гіркуватий присмак.

Добова норма: у 100 г масла міститься 1,9 мг вітаміну Е – це на 13% покриває денну потребу в ньому.

Примітки: при виборі рекомендується надавати перевагу маслу холодного віджиму і використовувати сирим, без кулінарної обробки. Містить Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, вітаміни К, В4, мінерали Р, Са, К, Fe.

Оливкова олія вважається продуктом, який протистоїть старінню і допомагає зберегти здоров’я.

 

Спаржа

 

Спаржа – трав’яниста зелена рослина, висотою до 1,5 м. В їжу вживаються її молоді паростки.

Добова норма: у 100-грамовому пучку спаржі знаходиться 1,7 мг, що відповідає 11% добової дози для людського організму.

Примітки: спаржу додають у салати та супи, але не вживають у сирому вигляді.

Крім вітамінного набору (А, РР, В), спаржа має у своєму складі Zn, Se, Mg, K. Спаржа благотворно впливає на зір, щитоподібну залозу, серце, судини, сприяє відновленню клітин.

 

Авокадо

 

Авокадо – фрукт грушоподібної форми з великою кісточкою всередині.

Добова норма: 100 г авокадо містить 1,7 мг і це на 11% покриває денну потребу організму людини в цій речовині.

Авокадо не містить цукрів і фруктових кислот, зате містить К, жири та клітковину. Вживання цього фрукту може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, сприяє нормалізації рівня холестерину в крові та допомагає схуднути. Помічено, що авокадо збільшує поглинання інших корисних речовин організмом.

 

Капуста Кале

 

Капуста Кале – один із різновидів капусти, який не має качану. Її листя нагадує мереживо зеленого або фіолетового кольорів.

Добова норма: у 100 г капусти міститься 1,3 мг вітаміну Е, що на 9% відповідає добовій потребі людини в цій речовині.

Капусту Кале рекомендують при недостатньому споживанні білка, низькокалорійній дієті, для профілактики хвороб зору.

Вона багата іншими компонентами: вітамінами А, С, К, РР, В, мінералами К, Са, Na, Mg, P, містить каротиноїди Лютеїн і Зеаксантин.

 

Брокколі

 

Капуста брокколі – це підвид цвітної капусти зі специфічним смаком, листя якої частіше світло-зеленого, іноді темного кольору.

Добова норма: у 100 гр брокколі – 1 мг вітаміну Е, що на 7% покриває денну норму.

Брокколі містить у своєму складі Калій, вітаміни А, С, В6 та клітковину. Брокколі позитивно впливає на травлення, імунну та серцево-судинну системи.

 

Таблиця продуктів багатих на вітамін Е

Продукт Вміст вітаміну Е у 100 г, мг  Денна норма в 100 грамах продукту,%
Олія із зародків пшениці 150 1000
Насіння соняшника 16,3 108,7
Шпинат 10 66,7
Мигдаль 6 40
Ліщина 4,3 28,7
Соняшникова олія 5,6 37,3
Арахіс / арахісове масло 3/2,9 20/19,3
Оливкова олія 1,9 12,7
Спаржа 1,7 11,3
Авокадо 1,7 11,3
Капуста Калє 1,3 8,7
Брокколі 1 6,7

 

Продукт, у якому найбільше вітаміну Е

Найбільше цієї речовини міститься в маслі зародків пшениці. Цей продукт може надати страві тонкі приємні нотки, однак має складну технологію виробництва, він нестійкий при зберіганні, тому широко не вживається.
Забезпечити організм добовою нормою токоферолу допоможуть звичні продукти – насіння соняшнику, горіхи, соняшникова, оливкова олії, зелені листові овочі.

 

ВИСНОВКИ

  1. Вітамін Е відноситься до потужних антиоксидантів, що необхідні для підтримки здоров’я.
  2. Вітамін E допомагає знизити ризик розвитку вікових захворювань очей (ВМД, катаракти) та корисний для зору при підвищених зорових навантаженнях.
  3. Потреба в ньому однакова для чоловіків і жінок.
  4. Найбільша його кількість міститься в насінні, листових овочах та рослинних оліях.
  5. Потрапивши до нашого організму з їжею, він не накопичується та легко виводиться разом із жовчю. Тому важливо регулярно вживати продукти, які містять вітамін Е, у своєму раціоні.

 

ДЖЕРЕЛА:

https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17/print#n14

http://nbuv.gov.ua/j-pdf/apd_2016_11_1_15.pdf

 

НАЙЧАСТІШЕ ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ

 

Із харчових продуктів отримати занадто високу дозу цієї речовини неможливо, бо вона легко метаболізується у печінці та виводиться з жовчю. При передозуванні лікарським засобом, в складі якого є вітамін Е, можливі серйозні ускладнення, про які вказано в інструкції до препарату.

Добавки збагачують раціон корисними для здоров'я речовинами, але не можуть замінити збалансоване харчування. Вітамін Е входить до складу деяких дієтичних добавок для підтримки зору разом з іншими необхідними компонентами: вітамінами С і D, каротиноїдами (Лютеїн і Зеаксантин), мікроелементами (Цинк, Селен і Мідь), Омега-3 поліненасиченими жирними кислотами, ресвератролом. А ось у чистому вигляді вітамін Е, наприклад, може призначатися лікарем при вираженому дефіциті його в організмі. ВАЖЛИВО! При появі скарг на здоров'я, при виборі дієтичних добавок звертайтеся до лікаря - самолікування може бути небезпечним для вашого здоров'я.

Оцініть користь статті:

Поділіться в соц. мережах:

Пока нет комментариев. Будь первым!

Залишити відповідь