Коли мова йде про вітамін D (кальциферол), то зазвичай мають на увазі декілька активних жиророзчинних речовин, головна функція яких – засвоєння кальцію і фосфору.
Ці речовини виробляються в шкірі під впливом ультрафіолетових променів і можуть потрапляти в організм через продукти харчування, що їх містять. Наприклад, жирна морська риба, вершки, вершкове масло, лісові гриби, жовтки яєць і яловича печінка вважаються харчовими джерелами вітаміну Д.
Вітамін Д має антиоксидантні властивості, сприяє зниженню кількості вільних радикалів та їх виведенню з організму.
Користь вітаміну D для організму
Кальциферол позитивно впливає на:
- формування скелета у дітей та підтримання здоров’я кісток у дорослих: кальцій, основний компонент кісткової тканини, може засвоюватися лише за наявності вітаміну D;
- здоров’я зору: допомагає знизити ризик розвитку захворювань очей, пов’язаних із віком – ВМД, катаракти;
- роботу серцево-судинної системи: знижує ризик серцевої недостатності;
- нервову систему: зміцнює її через вплив на нейрони;
- ендокринну систему: активують секрецію гормонів щитовидної залози;
- збереження імунітету: вітамін Д регулює роботу імунної системи.
Зміст статті:
Типи вітаміну D
Вітамін Д – це кілька жиророзчинних речовин. З них найбільше значення для здоров’я людини мають Холекальциферол (вітамін D3) та Ергокальциферол (вітамін D2).
Холекальциферол (вітамін D3) синтезується в шкірі під впливом ультрафіолетових сонячних променів певної довжини й може надходити в організм із продуктів харчування, наприклад, з морської жирної риби, вершкового масла, яловичої печінки.
Ергокальциферол (вітамін D2) разом із холекальциферолом необхідний насамперед для секреції гормонів щитоподібної залози; речовина, на відміну Д3, не синтезується в організмі людини, його джерелами є дріжджі й деякі лісові гриби.
Де міститься вітамін D
Організм людини може отримати Вітамін D двома шляхами: виробляється у шкірі під впливом ультрафіолетових сонячних променів або надходить з їжею.
Продукти, що містять ці корисні речовини, поділяють на:
- тваринного походження: тверді сири, молоко, вершкове масло та ін;
- морепродукти: жирна морська риба, зокрема й консерви;
- рослинного походження: продукти, що містять дріжджі, лісові гриби.
Також до харчових джерел відносяться харчові добавки.
ВАЖЛИВО! Не можна призначати вітаміни та біодобавки самому собі! Самолікування може зашкодити Вашому здоров’ю!
Дефіцит вітаміну D і до чого він призводить
У дітей дефіціт кальціферолу може призвести до тяжкого захворювання – рахіту.
У дорослих розрізняють легку, помірну і виражену ступені дефіциту.
Легка недостатність буває, якщо людина мало часу буває на свіжому повітрі;
Помірна часто трапляється восені та взимку із-за браку певних ультрафіолетових хвиль у сонячному світлі.
Виражена ступінь зустрічається у людей, які мають певні фактори ризику (про це див. нижче).
Важливо знати, що тривалий дефіцит вітамінів Д3 та Д2 не має специфічних симптомів, але призводить до таких наслідків:
- негативно впливає на зір (збільшує ризик розвитку вікових захворювань очей);
- може викликати остеопороз та підвищену ламкість кісток;
- призводить до прогресування серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, атеросклерозу;
- зумовлює зниження імунітету та ін.
Причини дефіциту вітаміну Д
Через короткий світловий день з осені по весну нестача вітаміну D є поширеним явищем.
Поширеними факторами ризику вважаються:
- постійне перебування у приміщеннях;
- традиція носити одяг, який закриває цілком поверхню тіла;
- одноманітний раціон харчування;
- надлишкова маса тіла (ІМТ понад 30);
- захворювання ШКТ із порушенням всмоктування поживних речовин;
- темна та засмагла шкіра.
Що робити якщо у вас дефіцит вітаміну D
Якщо є ламке волосся та нігті, відчуття слабкості, пітливість, схильність до депресії, можна запідозрити дефіцит цього вітаміну. Щоб встановити причину таких скарг, необхідно звернутися до лікаря. Лабораторним показником вмісту цієї речовини в крові є “25-гідроксивітамін Д”. Можливо, лікар призначить прийом індивідуально подібраних доз кальціферолу.
Як проявляється передозування
Природним шляхом отримати надлишок вітаміну Д неможливо, він використовується організмом за необхідності. Однак передозування можливе при перевищенні рекомендованої дози речовини та проявляється нзкою неприємних симптомів (нудота, блювання, тахікардія). Тому слід дотримуватися рекомендованого лікарем дозування.
Не можна самостійно призначати вітамін Д. Самолікування може нашкодити вашому організму!
Добова норма вітаміну D
Рекомендована добова норма споживання вітаміну Д змінюється із віком.
Для дітей рекомендації дивіться https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17/print#n14. Для чоловіків та жінок 18 – 60 років рекомендується доза 5 мкг/добу, незалежно від фізичної активності. Для людей старше потреба зростає вдвічі – до 10 мкг на добу. Вміст вітаміну Д в організмі вимірюється в мікрограмах (мкг) та міжнародних одиницях (МЕ): у 400 МО – 10,0 мкг.
Як підвищити рівень вітаміну Д?
Для цього проводьте більше часу на свіжому повітрі, особливо в теплу пору року: перебування поза приміщенням в одязі з короткими рукавами з 10 до 14 години протягом 30 хв дозволяє виробити організму необхідну кількість кальциферолу. Зверніть увагу на харчування, включіть у свій щоденний раціон продукти, багаті на Д3: лосось, оселедець, тверді сири, вершкове масло та ін.
Топ-10 продуктів що містять вітамін Д
Різноманітна, збалансована дієта, що містить антиоксидантні вітаміни, мінерали, Омега-3 жирні кислоти, є запорукою здоров’я та гарного самопочуття.
Вітамін Д міститься у звичних та доступних продуктах (див. нижче), проте з їжі отримати потрібну добову кількість можна в середньому лише на 15-30%.
Дикий лосось
Дика морська риба холодних морів харчується планктоном, який необхідний для вироблення вітаміну D.
У 100 г міститься (13.2 мкг – 526 МО) 263% норми для людей до 60 років, або 131% – старшіх за 60.
Примітка. Крім вітаміну Д, лосось містить важливі для підтримки зору Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, корисний для зміцнення кісток Кальцій.
Тунець
Завдяки своєму ніжному та вишуканому смаку давно став звичним гостем на нашому столі.
У 100 г консервованого тунця міститься близько 8,4 мкг – 338 МО вітаміну, що приблизно 110-134% добової потреби.
Крім того, тунець містить Омега-3 жирні кислоти, Селен, вітаміни К, Е. Ці компоненти роблять його корисним для підтримки зору, серцево-судинної та нервової систем.
Оселедець
Солоний та маринований оселедець – часті гості на нашому столі. Її також додають у салати та інші закуски.
У 100 г продукту міститься близько 4,2 мкг – 168 МО, це становить приблизно 84% добової норми.
Примітки. Солоний оселедець протипоказано вживати людям із підвищеним тиском, хворобами нирок.
Жирний оселедець має багато корисних властивостей завдяки наявності в ньому Омега-3, Цинку та Селену. Її вживання сприяє зміцненню імунітету, зниженню рівня холестерину в крові, виведенню вільних радикалів із організму.
Вершкове масло
Цей висококалорійний продукт харчування легко засвоюється; його використовують для бутербродів, у кулінарії й навіть додають до супів.
У 100 г вершкового масла понад 81% жирності містить 1,5 мкг – 60 МО вітаміну Д, що становить 30% добової норми.
Примітка. В маслі містяться білки та вітаміни Е та К. Його помірне вживання позитивно впливає на зір та стан шкіри.
Сир ксломолочний 5%
Жирні молочні продукти не лише смачні, а й є джерелами вітаміну Д, і при помірному споживанні корисні для здоров’я.
У 100 г 5% сиру міститься 0,1 мкг – 4 МО корисної речовини, це близько 2% норми.
Примітка. Сир є хорошим джерелом білка, кальцію, фосфору та вітаміну В, що робить його корисним для зорової та нервової систем, а також для зміцнення кісткових тканин.
Сири твердих сортів
Тверді сорти сиру часто використовують для різних страв.
На 100 г сиру припадає близько 0,5 мкг – 20 МО вітаміну, що становить 10% добової норми.
Примітка. Тверді сири також є джерелом Кальцію, Селену, Цинку, що робить його корисним для зорової та серцево-судинної систем та зміцнення кісток.
Яєчний жовток
Яєчний жовток дуже смачний, корисний продукт харчування; він добре засвоюється організмом.
У 100 г курячого жовтка (5-6 середніх) міститься до 7,7 мкг – 308 МО вітаміну D, що становить 154% норми.
Примітка: У ньому міститься багато необхідних корисних компонентів для підтримки зорової та серцево-судинної та нервової систем – Цинк, Фосфор, Магній, вітаміни групи В, Лютеїн та Зеаксантин.
Білий гриб
Білий гриб, що виріс у лісі, добре засвоюється нашим організмом і містить вітамін Д2.
На 100 г сирого білого гриба припадає близько 0,4 мкг – 16 МО вітаміну, що становить 4-8% від потреби.
Примітка. Незважаючи на те, що даний продукт вважається безпечним, страви з його додаванням не рекомендують вагітним жінкам, дітям та людям із захворюваннями нирок та ШКТ.
Містить у невеликій кількості різні мінерали: Мідь, Цинк, Залізо та Магній.
Лисички
Руді, як хутро лисиці, гриби лисички зазвичай ростуть великими групами. Їх вживають у смаженому, сушеному, маринованому чи солоному вигляді.
У 100 г грибів може міститися близько 5,3 мкг – 212 МО вітаміну D2, що повністю покриває денну потребу -106%.
Примітка. Цей гриб не рекомендують давати дітям та при схильності до алергії.
У лисичках міститься багато корисних речовин, наприклад Магній, Калій, Марганець, Цинк та Селен.
Яловича печінка
Її можна готувати як повноцінне блюдо або ж додавати в салати, вживати смаженою, тушкованою, запікати.
У 100 г вареної або сирої яловичої печінки міститься близько 24% добової норми (1,1 мкг – 48 МО) вітаміну Д3.
Примітка: Цей продукт містить багато В12, а також Селена і Заліза, що робить продукт корисним для зору, кровотворення, синтезу гормонів щитоподібної залози.
Таблиця “ТОП-10 продуктів що містять вітамін D”
| Продукт 100гр. | Вміст у МЕ | Вміст у мкг | Добова норма для людей віком до 60 років |
| Дикий лосось | 526 | 13,2 | 263% |
| Тунець | 338 | 8.4 | 169% |
| Оселедець | 168 | 4,2 | 84% |
| Вершкове масло | 60 | 1,5 | 30% |
| Сир кисломолочний 5% | 4 | 0,1 | 2% |
| Тверді сири | 20 | 0,5 | 10% |
| Яєчний жовток | 308 | 7,7 | 154% |
| Білий гриб | 16 | 0,4 | 8% |
| Лисички | 212 | 5,3 | 106% |
| Яловича печінка | 48 | 1,1 | 24% |
Головне джерело вітаміну D – сонце
Під впливом променів сонячного світла організмом синтезується 70-80% необхідної кількості цієї речовини. Решту (20-30%) ми можемо отримати з їжею та спеціальними добавками.
Вітамін D синтезується у шкірі під впливом ультрафіолетових хвиль певної довжини хвилі (290-315 нм). Ці хвилі потрапляють на поверхню Землі, залежно від географічного розташування, у різних кількостях. На території України найактивніший період цих променів – з квітня по жовтень. Мінімально необхідною дозою цієї речовини на день, отриманої з обох джерел, вважається 400 Міжнародних Одиниць (МО), або 10 мікрограмів (мкг).
Висновки
- Вітаміни групи Д є жиророзчинними речовинами, життєво необхідними для організму. Серед них особливе значення мають вітаміни Д3 та Д2.
- Головне джерело Д3 – сонячні промені, під дією яких проходить синтез цієї речовини в організмі.
- Дикий лосось вважається найбагатшим харчовим джерелом вітаміну Д3, а дріжджі та лісові гриби – Д2.
- До основних харчових джерел вітаміну Д3, крім жирної морської риби, відносять молочні продукти, яєчний жовток.
- Збалансована дієта, що містить багаті на ці вітаміни продукти, сприяє підтримці зору, зниженню ризику розвитку вікових захворювань очей (ВМД та катаракти), зміцненню кісткової тканини, нервової та ендокринної систем.
Редакційна політика
Джерела
Питання-відповідь
Відповідь: У солярії використовують ультрафіолетові хвилі певної довжини, що викликають засмагу і, у невеликій кількості, вироблення вітаміну Д. Для подолання дефіциту цієї речовини необхідна збалансована дієта, і якщо лікарем призначений кальциферол, регулярний його прийом.
Відповідь: Отриманий завдяки сонячним променям, вітамін Д акумулюється в шкірі та постійно використовується. Не варто намагатися накопичити його шляхом збільшення дози дієтичної добавки – це може призвести до передозування та спричинити побічні ефекти. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря та не займайтеся самолікуванням.
Відповідь: цьому є декілька причин:
- порушення засвоєння поживних речовин, у тому числі вітаміну Д, з кишкивника;
- дефіцит жирів у раціоні харчування (дана речовина є жиророзчинною);
- порушення відтоку жовчі з жовчовивідних шляхів (через холангіти, жовчнокам'яну хворобу та ін);
- надлишкова вага (при Індексі маси тіла вище 30 підшкірна жирова клітковина утримує вітамін Д, перешкоджаючи його використанню);
- рідкісні генетичні захворювання (сімейний дефіцит вітаміну Д).
Оцініть користь статті:
Додати коментар