Джерела вітаміну Д

Вітамін D – це багатофункціональна система, група речовин, яка в організмі людини діє не тільки як вітамін, але і як гормон, впливаючи на обмін кальцію та фосфору, імунну функцію, ріст та розвиток клітин.

Цю групу називають кальцифероли – подібні за хімічною структурою, але різні за особливостями синтезу та біологічній активності сполуки.

Серед усіх кальциферолів найбільше на організм людини впливає вітамін Д3 (холекальциферол). Ця речовина синтезується в шкірі людини під дією ультрафіолетового випромінювання. При достатній кількості сонячного світла та дотриманні інших важливих умов (про це далі) організм може значною мірою себе ним забезпечити.

Холекальциферол, крім синтезу, надходить в організм із продуктами тваринного походження – жирною морською рибою (лосось, оселедець, скумбрія), печінкою тріски, яєчними жовтками, риб’ячим жиром. Він добре засвоюється і може накопичуватись в організмі, забезпечуючи стабільний рівень у крові. Після надходження в організм — чи то через синтез у шкірі, чи з їжею — ця речовина проходить певні етапи, перетворюючись у печінці на кальцидіол (25(OH)D).

Другий за значенням для організму людини групи кальциферолів — це вітамін Д₂ (ергокальциферол). Він утворюється під впливом ультрафіолету у певних грибах та рослинах, які можуть бути харчовими джерелами для людини.

У печінці D₂ перетворюється на ергокальцидіол (25(OH)D2).

Обидва представники кальциферолів (Д3 та Д2), які пройшли таке перетворення, циркулюють у крові; саме їхній сумарний зміст визначають при рутинному лабораторному аналізі. Вони, бувши нейтральними, є матеріалом для синтезу активних гормональних форм у нирках.

Як зазначено в джерелі (1), вітамін D₂ з погляду користі для здоров’я поступається D₃: він менш стабільний, гірше засвоюється і швидше виводиться з організму. У медичній практиці перевагу віддають D₃ — за його ефективність та стійкість.

Стаття була оновлена: 15.07.2025

Зміст статті:

• Функції кальцитріолу в організмі
• Вплив холекальциферолу на зорову систему
• Де міститься вітамін Д, головне джерело
• Продукти багаті вітаміном Д
• Дикий лосось
• Тунець
• Оселедець
• Вершкове масло
• Сир ксломолочний 5%
• Сири твердих сортів
• Яєчний жовток
• Білий гриб
• Лисички
• Яловича печінка
• Таблиця вміст вітаміну Д3 у продуктах
• Дефіцит вітаміну D і до чого він призводить
• Де міститься D₂ /Природні джерела
• Причини дефіциту вітаміну Д
• Що робити якщо у вас дефіцит вітаміну D
• Як проявляється передозування
• Добова норма вітаміну D
• Як підвищити рівень вітаміну Д?
• Висновки
• Використані джерела
• Редакційна політика

Функції кальцитріолу в організмі

Кальцитріол – це не просто активна форма Д3, а стероїдний гормон з широким спектром дії. Основні функції кальцитріолу:

1. Мінеральний обмін: кальцій та фосфор.

• Стимулює всмоктування кальцію та фосфору в кишківнику.
• Зменшує їх виведення із сечею.
• Спільно з паратгормоном регулює розсмоктування кісткової тканини.
• Забезпечує мінералізацію скелета та здоров’я зубів.

2. Імунна система.

• Активує вроджений імунітет: стимулює продукцію антимікробних білків, зменшує сприйнятливість гострих респіраторних інфекцій.
• Важливий  задля зниження ризику аутоімунних захворювань, діабету 1 типу, розсіяного склерозу та інших.

3. Регуляція клітинного зростання.

• Пригнічує надмірну проліферацію клітин.
• Стимулює диференціювання та запрограмовану загибель (апоптоз).
• Ці властивості вивчаються у тих профілактики деяких видів раку (товста кишка (2), молочні залози, простата).

4. Нервова система та психічне здоров’я.

• Рецептори до активної форми D3 знайдено у мозку.
• Його низький рівень асоційований з розсіяним склерозом (3), депресією, підвищеною стомлюваністю, порушення пам’яті та уваги (особливо у літніх).

5. Серцево-судинна система.

• Кальцитріол впливає на функцію судинної стінки та роботу серцевого м’яза.
• Пов’язаний із регуляцією артеріального тиску.
• Припускається, що дефіцит може бути фактором ризику гіпертензії та ішемічної хвороби серця.

6. Обмін речовин.

• Модулює функцію β-клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін.
• Покращує чутливість тканин до інсуліну.
• Можливо, Д3 має значення для профілактики цукрового діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

Вплив холекальциферолу на зорову систему

Дослідження показують, що ця речовина відіграє важливу роль у підтримці здоров’я очей:

• Діабетична ретинопатія. D3 знижує рівень запалення та гальмує патологічне розростання судин сітківки, виявляючи захисну дію при діабетичній ретинопатії.
• Увеїти. Як зазначено в джерелі (4), дефіцит цього нутрієнту пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку увеїту (судинної оболонки).
• Вікова макулярна дегенерація (ВМД). Низький рівень може бути пов’язаний із підвищеним ризиком пізньої стадії ВМД. (5)
• Синдром сухого ока. Низький рівень пов’язаний із більш важкими проявами синдрому сухого ока. (6)

Де міститься вітамін Д, головне джерело

Наш організм вміє сам виробляти цю речовину під впливом сонячного світла – точніше, ультрафіолетових променів типу B (UVB). У шкірі з молекули, схожій із холестерином, утворюється неактивна форма, яка потім проходить два важливі етапи перетворення до активного гормону кальцитріолу.

D3 можна отримати з їжею. Його містять жирна морська риба, риб’ячий жир, яєчні жовтки, збагачені ним продукти, дієтичні добавки.

Проте головним природним джерелом Д3 є сонце. Цікаво що:

• 15–30 хвилин на сонці з відкритими обличчям та руками (без сонцезахисного крему) у ясний день – особливо влітку та у південних широтах – можуть забезпечити його значну частину.
• За сприятливих умов шкіра виробляє у кілька разів більше цієї життєво важливої речовини, ніж можна отримати навіть із найкориснішою їжею – до 80–90% добової потреби.
• Передозування від сонця неможливе: при надлишку ультрафіолету організм його самостійно руйнує та виводить.

Однак варто враховувати, що ефективність синтезу залежить від пори року, географічного положення та широти проживання, кількості сонячних днів у році, екологічних факторів, що розсіюють ультрафіолет (дощі, тумани, запиленість, загазованість), віку, кольору шкіри, використання сонцезахисних засобів та ін.

Саме тому в холодну пору року та при обмеженому перебуванні на сонці може знадобитися додаткове приймання Д3 за рекомендацією лікаря.

ВАЖЛИВО! Не можна призначати вітаміни та біодобавки самому собі! Самолікування може зашкодити Вашому здоров’ю!

Продукти багаті вітаміном Д

Д3 і Д2 можна отримати як із продуктів тваринного, так і рослинного походження. Нижче наведено список кращих варіантів із середнім вмістом цього нутрієнта в стандартній кулінарній порції (140 г).

Дикий лосось

Дика морська риба холодних морів харчується планктоном, який необхідний для вироблення вітаміну D.

У 100 г міститься (13.2 мкг – 526 МО) 263% норми для людей до 60 років, або 131% – старшіх за 60.

Примітка. Крім вітаміну Д, лосось містить важливі для підтримки зору Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, корисний для зміцнення кісток Кальцій.

Тунець

Завдяки своєму ніжному та вишуканому смаку давно став звичним гостем на нашому столі.

У 100 г консервованого тунця міститься близько 8,4 мкг – 338 МО вітаміну, що приблизно 110-134% добової потреби.

Крім того, тунець містить Омега-3 жирні кислоти, Селен, вітаміни К, Е. Ці компоненти роблять його корисним для підтримки зору, серцево-судинної та нервової систем.

Оселедець

Солоний та маринований оселедець – часті гості на нашому столі. Її також додають у салати та інші закуски.

У 100 г продукту міститься близько 4,2 мкг – 168 МО, це становить приблизно 84% добової норми.

Примітки. Солоний оселедець протипоказано вживати людям із підвищеним тиском, хворобами нирок.

Жирний оселедець має багато корисних властивостей завдяки наявності в ньому Омега-3, Цинку та Селену. Її вживання сприяє зміцненню імунітету, зниженню рівня холестерину в крові, виведенню вільних радикалів із організму.

Вершкове масло

Цей висококалорійний продукт харчування легко засвоюється; його використовують для бутербродів, у кулінарії й навіть додають до супів.

У 100 г вершкового масла понад 81% жирності містить 1,5 мкг – 60 МО вітаміну Д, що становить 30% добової норми.

Примітка. В маслі містяться білки та вітаміни Е та К. Його помірне вживання позитивно впливає на зір та стан шкіри.

Сир ксломолочний 5%

Жирні молочні продукти не лише смачні, а й є джерелами вітаміну Д, і при помірному споживанні корисні для здоров’я.

У 100 г 5% сиру міститься 0,1 мкг – 4 МО корисної речовини, це близько 2% норми.

Примітка. Сир є хорошим джерелом білка, кальцію, фосфору та вітаміну В, що робить його корисним для зорової та нервової систем, а також для зміцнення кісткових тканин.

Сири твердих сортів

Тверді сорти сиру часто використовують для різних страв.

На 100 г сиру припадає близько 0,5 мкг – 20 МО вітаміну, що становить 10% добової норми.

Примітка. Тверді сири також є джерелом Кальцію, Селену, Цинку, що робить його корисним для зорової та серцево-судинної систем та зміцнення кісток.

Яєчний жовток

Яєчний жовток дуже смачний, корисний продукт харчування; він добре засвоюється організмом.

У 100 г курячого жовтка (5-6 середніх) міститься до 7,7 мкг – 308 МО вітаміну D, що становить 154% норми.

Примітка: У ньому міститься багато необхідних корисних компонентів для підтримки зорової та серцево-судинної та нервової систем – Цинк, Фосфор, Магній, вітаміни групи В, Лютеїн та Зеаксантин.

Білий гриб

Білий гриб, що виріс у лісі, добре засвоюється нашим організмом і містить вітамін Д2.

На 100 г сирого білого гриба припадає близько 0,4 мкг – 16 МО вітаміну, що становить 4-8% від потреби.

Примітка. Незважаючи на те, що даний продукт вважається безпечним, страви з його додаванням не рекомендують вагітним жінкам, дітям та людям із захворюваннями нирок та ШКТ.

Містить у невеликій кількості різні мінерали: Мідь, Цинк, Залізо та Магній.

Лисички

Руді, як хутро лисиці, гриби лисички зазвичай ростуть великими групами. Їх вживають у смаженому, сушеному, маринованому чи солоному вигляді.

У 100 г грибів може міститися близько 5,3 мкг – 212 МО вітаміну D2, що повністю покриває денну потребу -106%.

Примітка. Цей гриб не рекомендують давати дітям та при схильності до алергії.

У лисичках міститься багато корисних речовин, наприклад Магній, Калій, Марганець, Цинк та Селен.

Яловича печінка

Її можна готувати як повноцінне блюдо або ж додавати в салати, вживати смаженою, тушкованою, запікати.

У 100 г вареної або сирої яловичої печінки міститься близько 24% добової норми (1,1 мкг – 48 МО) вітаміну Д3.

Примітка: Цей продукт містить багато В12, а також Селена і Заліза, що робить продукт корисним для зору, кровотворення, синтезу гормонів щитоподібної залози.

Таблиця вміст вітаміну Д3 у продуктах

Дефіцит вітаміну D і до чого він призводить

У дітей дефіціт кальціферолу може призвести до тяжкого захворювання – рахіту.

У дорослих розрізняють легку, помірну і виражену ступені дефіциту.

Легка недостатність буває, якщо людина мало часу буває на свіжому повітрі;
Помірна часто трапляється восені та взимку із-за браку певних ультрафіолетових хвиль у сонячному світлі.
Виражена ступінь зустрічається у людей, які мають певні фактори ризику (про це див. нижче).
Важливо знати, що тривалий дефіцит вітамінів Д3 та Д2 не має специфічних симптомів, але призводить до таких наслідків:

• негативно впливає на зір (збільшує ризик розвитку вікових захворювань очей);
• може викликати остеопороз та підвищену ламкість кісток;
• призводить до прогресування серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, атеросклерозу;
• зумовлює зниження імунітету та ін.

Де міститься D₂ /Природні джерела

Головним природним джерелом є їстівні гриби – вирощені в штучних умовах і дикорослі (Лисички (Cantharellus cibarius), Білі (Boletus edulis), Сморчки (Morchella spp).

Такі гриби багаті на ергостерол, який під впливом ультрафіолетового випромінювання перетворюється на D₂.

Найбільш ефективним способом збереження грибів є сушіння. При цьому концентруються їх смакові та корисні властивості. Вміст D₂ в сушених грибах залежить від технології збереження. Тільки гриби, що  опромінювалися під час сушіння сонячним світлом або штучним ультрафіолетовим випромінюванням, мають значний рівень даної речовини.

Нижче наведено список варіантів із середнім вмістом вітаміну Д₂ у стандартній кулінарній порції сушених грибів (12.5 г).

• Шіїтаке (сушені, термічно оброблені ~250 МО (30% добової норми)
• Мацутаке (природне сушіння на сонці) ~75 МО (22% добової норми)
• Портобелло (оброблені УФ-світлом) ~62 МО (8% добової норми)
• Вешенки(сушені на сонці або під УФ-лампою) ~50 МО (6% добової норми)
• Білі гриби (висушені на сонці) ~31 МО (4% добової норми)

Таблиця 2. Вміст вітаміну D₂ у стандартних кулінарних порціях свіжих грибів (140 г) та сушених грибів (12.5 г)

Причини дефіциту вітаміну Д

Такий дефіцит є поширеним явищем у всьому світі. Це пов’язано з кількома факторами:

1. Обмежене надходження з їжею. У природі існує не так багато продуктів, багатих на цю речовину.

2. Недостатній синтез у шкірі. Може бути через: культурні особливості (носіння закритого одягу), активне використання сонцезахисних засобів, проживання у північних широтах з низькою інсоляцією.
3. Наявність хронічних захворювань. Засвоєння кальциферолу порушується:

• при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (якщо страждає на всмоктування)
• ожирінні (депонується в жировій тканині та не діє)
• зниження функції печінки та нирок (порушений шлях перетворення на гормон)

Така комбінація факторів робить дефіцит цього нутрієнту глобальною проблемою сьогодення.

Що робити якщо у вас дефіцит вітаміну D

Якщо є ламке волосся та нігті, відчуття слабкості, пітливість, схильність до депресії, можна запідозрити дефіцит цього вітаміну. Щоб встановити причину таких скарг, необхідно звернутися до лікаря. Лабораторним показником вмісту цієї речовини в крові є “25-гідроксивітамін Д”. Можливо, лікар призначить прийом індивідуально подібраних доз кальціферолу.

Як проявляється передозування

Передозування від сонця чи їжі неможливий — організм регулює його вироблення та засвоєння. Небезпека виникає при:

1. Тривалому прийманні високих доз добавок (особливо понад 10 000 МО на день).
2. Певних проблемах зі здоров’ям: хворобах нирок або паращитовидних залоз, деяких хронічних захворюваннях (наприклад, саркоїдоз).

Важливо: З появою скарг на здоров’я звертайтесь до лікаря! Самолікування може бути небезпечним для вашого здоров’я!

Добова норма вітаміну D

Згідно з рекомендаціями таких організацій, як Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (European Food Safety Authority), Міжнародна організація ендокринологів (Endocrine Society), добова норма ергокальциферолу для дорослих становить 600–800 МО, а для людей понад 70 років — 800–100.(7)

Рівень кальциферолу в крові відображає лабораторний тест 25(OH)D. У побуті зазвичай говорять про “низький рівень вітаміну Д”. А ось медичний термін “дефіцит вітаміну Д” – це рівень що потенційно є небезпечним для здоров’я.

Важливо: Навіть за ідеальних умов сучасний міський житель рідко отримує достатню кількість цієї життєво важливої речовини лише під дією сонячного світла та із їжі.

Як підвищити рівень вітаміну Д?

Для цього проводьте більше часу на свіжому повітрі, особливо в теплу пору року: перебування поза приміщенням в одязі з короткими рукавами з 10 до 14 години протягом 30 хв дозволяє виробити організму необхідну кількість кальциферолу. Зверніть увагу на харчування, включіть у свій щоденний раціон продукти, багаті на Д3: лосось, оселедець, тверді сири, вершкове масло та ін.

Висновки

1. Вітамін D3 виконує ключові функції в організмі: підтримує здоров’я кісток, імунну систему, клітинний ріст та розвиток; впливає на зір та інш.
2. Хоча синтез у шкірі може забезпечити організм холекальциферолом влітку, його недостатність розвивається при скороченні інсоляції взимку.
3. Дефіцит Д3 – це поширена проблема, яка зазвичай виникає через незбалансоване харчування, недостатнє перебування на сонці, деякі захворювання.
4. Підтримання нормального рівня цього нутрієнта – основа профілактики багатьох захворювань, особливо у дітей, літніх людей і людей з хронічними патологіями.
5. Перевірити рівень холекальциферолу можна з допомогою аналізу крові. Якщо виявлено дефіцит, необхідно звернутися до лікаря та лікуватися лише під контролем – передозування небезпечне!

Використані джерела

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37865222/  
2. https://www.medscape.com/viewarticle/overlooked-link-between-vitamin-d-and-gi-health-2025a1000bki?ecd=mkm_ret_250604_mscpmrk-OUS_Monthly__etid7469337&uac=403977AJ&impID=7469337 
3. https://www.medscape.com/viewarticle/rare-win-vitamin-d-this-time-ms-2025a10005ul?_gl=1*zw2kcq*_gcl_au*MTU1OTIyNzY5OC4xNzQ5MDM2NDU0
4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 
5. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 
7. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3046611/

Редакційна політика

Редакційна політика сайту Нутроф® Форте