Дивовижний мінерал-мікроелемент Селен (Se), відкритий у 1817 році, тривалий час використовувався лише в електроніці та техніці. Але через приблизно 125 років вивчення, використання та досліджень, у 50–60-ті роки ХХ століття, було доведено, що його наявність в організмі має велике значення для підтримання здоров’я людини.
Селен є основою для формування особливих білків — селенопротеїнів. Печінка регулює їхню кількість в організмі й розподіляє через плазму крові по тканинах організму туди, де мінерал необхідний. Селен накопичується в кровоносній системі (у плазмі крові) та транспортується до органів.
Найбільш високий вміст Селену було виявлено в щитоподібній залозі.
Його антиоксидантні властивості сприяють зниженню рівня вільних радикалів. Селен входить до складу різних біологічно активних сполук, які допомагають зміцнити зорову, ендокринну, серцево-судинну, імунну та кістково-м’язову системи. Під час взаємодії з вітамінами він зменшує напруження, сприяє поліпшенню загального самопочуття та зміцненню організму.
Найбільше Селену містять горіхи, м’ясо, м’ясні субпродукти, риба, морепродукти, злаки, висівки, деякі спеції й часник.
В організмі людини мікроелемент не виробляється, тому необхідно дотримуватися збалансованого раціону для підтримання рівня мінералу в організмі.
Зміст:
Роль для організму та зору
Селен є найважливішим складовим компонентом для кількох життєво важливих біологічно активних сполук.
Містячись у складі білків-селенопротеїнів, регулює роботу зорової системи, ендокринної (особливо важливий для щитоподібної залози), серцево-судинної, шлунково-кишкової, кістково-м’язової, а також імунної систем.
Антиоксидант. Виводить вільні радикали. Антиоксидантні властивості Селену є незамінними помічниками в зниженні ризику виникнення серцево-судинних та онкологічних захворювань.
Разом із вітамінами Е та С створює антиоксидантний бар’єр і захищає сітківку очей від дії вільних радикалів.
Необхідний для зору. Перебуваючи в складі білків-селенопротеїнів, мікроелемент бере участь у процесі передачі зорового сигналу: трансформує світловий імпульс у нервовий.
Ендокринна система. Необхідний організму не тільки для захисту від окислювальних процесів, а і для стимулювання синтезу гормонів щитоподібної залози. Також Селен разом із йодом здатні зменшити ризик виникнення гіперплазії щитовидки й забезпечити злагоджене функціонування внутрішніх органів.
Шлунково-кишкова система. Селен регулює рівень PH у стравоході, прискорює регенерацію слизових і покращує ферментативні процеси.
Імунітет. Цей мінерал не тільки допомагає організму боротися із запальними процесами, але і стимулює імунітет. Також треба зауважити на його здатності захищати мембрани клітин від окислення: завдяки йому посилюються й загальні захисні функції організму.
Так само збалансована дієта, багата продуктами з високим вмістом Селену (злаки, горіхи, м’ясо, морепродукти тощо), корисна для:
- підтримання зору, особливо в разі зорових навантажень (тривала робота за моніторами під час недостатнього або, навпаки, занадто сильного освітлення, читання, водіння автомобіля й т. ін.);
- швидкої регенерації тканин (особливо шкірного покриву);
- допомоги організму в боротьбі з запальними процесами та вірусами.
Добова норма
Потреба організму в Селені досить низька. Згідно з затвердженими МОЗ нормам, для забезпечення фізіологічних потреб рекомендованою добовою нормою для чоловіків вважається приблизно 70 мкг (0,07 мг) на добу, для жінок — 50 мкг (0,05 мг).
Також визначають максимально допустиму кількість споживання Селену — 300 мкг на добу.
До чого призводить дефіцит Селену
Незважаючи на, здавалося б, невелику добову норму, організм сучасної людини може відчувати недостатнє надходження мікроелемента з їжею й водою через:
- захворювання органів шлунково-кишкового тракту, що може призвести до порушення всмоктування поживних речовин;
- переважання в раціоні рафінованих вуглеводів з очищеного зерна, які практично не містять мікроелемент Селен;
- низький вміст Селену в ґрунтах, на яких вирощуються корми для тварин і харчові продукти рослинного походження.
Дефіцит цього мінералу в організмі може призвести до:
- оксидативного стресу, що так само негативно позначається на сітківці ока, водночас особливо чутливо реагує пігментована зона (макула);
- імунодефіциту, який буде проявлятися частими інфекційними захворюваннями;
- ослаблення регенерації та поганого загоєння ран;
- дисфункції роботи щитоподібної залози.
Також дієту з підвищеним вмістом Селену можуть рекомендувати для зниження ризику розвитку деяких станів, наприклад:
- низки онкологічних захворювань;
- нервової системи (хвороба Альцгеймера);
- порушення інтелектуальних функцій;
- хвороб серця (атеросклерозу, інсульту, ішемічної хвороби).
Продукти харчування з багатим вмістом Селену
Для здорового функціонування організму людини, необхідні вітаміни й різні мінерали, які можна отримати в разі збалансованого та різноманітного харчування. Рівень Селену безпосередньо залежить від застосовуваних на території інтенсивних агротехнологій, що можуть як збагатити, так і виснажити землю.
Найчастіше селенодефіцит (недостатня кількість Se) виникає в організмі людини, що проживає на території з бідним на цей елемент ґрунтом.
Основними джерелами Селену є продукти рослинного (горіхи, пшеничні висівки, насіння соняшнику, часник) і тваринного (індичка, свинина, мідії, оселедець, яйця) походження.
1. Бразильський горіх
Екзотичний плід бертолетії, американського дерева, названого на честь знаменитого французького лікаря й хіміка Клода Луї Бертолле, є скоріше зерном рослини. Зовні нагадує кокос 10–15 см у діаметрі, всередині якого міститься 12–24 штуки довгастого, немов часточка апельсина, насіння розміром 4-5 см. Саме їх називають бразильським горіхом.
Добова норма. У 100 г бразильського горіха міститься орієнтовно 1917 мкг мінералу, що становить майже 3485% від денної норми.
Примітка. Оскільки один горішок має приблизну вагу 5 г, то його цілком достатньо, щоб отримати необхідну кількість Селену (приблизно 95,85 мкг).
Плоди бертолетії є справжнім багатим джерелом корисних речовин, оскільки містять: Кальцій, Цинк, Мідь, Селен, Магній, Калій, Фосфор, Натрій; вітаміни С, D, Е, пантотенову й фолієву кислоти, цінні вітаміни групи В (Тіамін, Рибофлавін), Холін і Ніацин, а також амінокислоти — Бетаїн, Аргінін. У комплексі вони роблять бразильський горіх помічником для всього організму: роботи серцево-судинної системи, мінералізації кісток та зубів, підтримання імунної системи, поліпшення циркуляції крові, функціонування печінки, нервової і травної систем.
2. Пшениця та пшеничні висівки
Цілісні зерна пшениці містять корисний для організму Селен, проте рідко коли цей продукт використовується непереробленим. Після розмелювання зерен пшениці в борошно залишається її груба оболонка, яку прийнято називати висівками. До початку ХХ століття висівки використовувалися виключно для годування домашніх тварин, адже вважалися дешевими відходами. Пізніше виявилося, що саме у висівках більше корисних речовин, ніж у самому зерні. Поступово їх почали додавати у випічку та вважати важливою складовою здорового харчування.
Добова норма. Цілісні зерна пшениці містять приблизно 71 мкг Селену на 100 г. Водночас 100 г пшеничних висівок містять 77,6 мкг або десь 130% від денної норми.
Примітка. Перед уживанням треба проконсультуватися з лікарем, оскільки до цього продукту треба ставитися з обережністю людям, у яких діагностували деякі захворювання шлунково-кишкового тракту.
Висівки є не тільки джерелом клітковини, але й містять Цинк, Сірку, Марганець, Фосфор, Магній, Кальцій, а також вітаміни А, Е та групи В (В1, В2, В3, В6, В9). Такий багатий склад добре впливає на роботу шлунка, м’язової та нервової систем, а також сприяє очищенню організму, покращує шкіру, волосся та сприяє нормалізації рівню цукру в крові.
3. Оселедець
Цей смачний і доступний делікатес — почесний гість на будь-якому застіллі. Оселедець їдять маринованим, копченим, солоним, а також додають до салатів (хто не пам’ятає знаменитого «оселедця під шубою»?). Корисність цієї риби залежить від морів та океанів, де вона мешкає, але незалежно від складу вод продукт насичує наш організм корисними речовинами.
Добова норма. У 100 г оселедця міститься від 36,7 до 46,8 мкг, що відповідає від 66% до 85% від добової норми.
Примітка. У разі термічної обробки не втрачає вміст Селену. Однак людям із захворюваннями нирок солоний або слабосолений оселедець потрібно споживати дуже обережно.
Оселедець містить величезну кількість корисних речовин: Омега-3 кислоти роблять його корисним для серцево-судинної системи; ліпопротеїни знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань; Цинк, вітаміни Е, А та групи В добре впливають на роботу мозку й підтримують зір.
4. Насіння соняшнику
Усім відоме насіння соняшнику є частим перекусом як для дорослих, так і для дітей. Досить важко уявити свій раціон без них та їхніх похідних: сирі, смажені та підсолені зерна для легкого перекусу, соняшникова олія для смаження та салатів давно зайняли свою нішу.
Добова норма. 78,2 мкг містяться в 100 г сирого насіння, що становить приблизно 140% від добової норми.
Насіння соняшнику є джерелом жиророзчинних вітамінів (Е, А, D, вітаміни групи В), а також Магнію, Кальцію, Цинку, Заліза та Фтору. Усі ці корисні речовини сприяють зміцненню зору й серцево-судинної системи; важливо пам’ятати, що продукт дуже калорійний.
5. Яйця
Курячі та перепелині яйця дуже корисні для нашого організму й досить часто є частиною звичного раціону. З огляду на джерело Селену, вміст на 100 г продукту в яйцях буде майже однаковим. Але варто пам’ятати, що термічна обробка зменшує концентрацію в них корисних речовин.
Добова норма. Із 100 г продукту можна отримати до 58% добової норми, або від 30,7 до 32 мкг.
Примітка. Яєчний жовток є алергенним продуктом, тому будьте обережні та не намагайтеся заповнити добову необхідність тільки одним продуктом.
Продукт дуже корисний не тільки Селеном, але й наявністю в ньому білків, вітамінів, Холіну та Лютеїну. Наявність у раціоні яєць благотворно впливає на гостроту зору. Другий важливий ефект — це вплив на відновлення шкірних покривів, регенерацію ран і зміцнення кісткових тканин.
6. Індичка
Велика домашня птиця, здатна досягати 35 кг, є дієтичним корисним продуктом. Її часто рекомендують включати в раціон у відварному або тушкованому вигляді.
Добова норма. У 100 г відвареної індички міститься від 32,1 до 40,9 мкг Селену, що покриває 58–74% від норми.
Індичка відома вмістом Фосфору, необхідним для росту кісток та здоров’я суглобів. Будучи джерелом Цинку, Лізину та різних амінокислот, сприяє зміцненню зору та імунітету.
7. Сухий часник
Зубчастий коренеплід багато років вважається корисним для імунітету. Його додають до салатів і різних страв, багато хто використовує подрібнений часник у якості однойменної спеції.
Добова норма. У 100 г сухого часнику міститься 22,9 мкг Селену, що відповідає 43% від необхідної добової дози. У сирому ж вигляді — 14,2 мкг (26% від норми).
Примітка. У сирому вигляді часник має більше корисних властивостей.
Спеція містить вітаміни групи В, РР, а Марганець, Фосфор і Калій. Ці речовини роблять часник корисним для шлунково-кишкового тракту, імунітету й серцево-судинної системи.
8. Кускус
Виготовляється з твердих сортів пшениці, рису, ячменю або пшона. Крупа відома тим, що її смак поєднується не тільки з будь-яким м’ясним або рибним продуктом, але й будь-якими сухофруктами, горіхами, спеціями та приправами.
Добова норма. У 100 г вареного каші міститься приблизно 28 мкг Селену, що покриває до 50% від добової потреби.
Примітка. У деяких випадках може виникати індивідуальна непереносимість цього продукту.
Багатство вітаміном В5 робить кускус помічником у зміцненні імунітету, шкіри й волосся. А наявність Фосфору, Заліза, Калію, Міді та харчових волокон робить його корисним для шлунково-кишкового тракту і зміцнення серцевого м’яза.
9. Мідії
Смачний морепродукт здавна вважається делікатесом. Ці невеликі молюски почали вживати в їжу дуже давно.
Добова норма. З’їдаючи 100 г мідій, організм отримує до 44,8 мкг Селену, що покриває майже 81% від добової норми мінералу.
Примітка. Споживаючи будь-які морепродукти, варто пам’ятати, що вони можуть спричиняти алергію. Додавати їх до раціону потрібно обережно.
Мідії є джерелом білка, Цинку, Йоду, Марганцю, вітамінів групи В, а також Е та D, що робить раціон із ними корисним для зміцнення зору, щитоподібної залози.
10. Спагеті
У перекладі з італійської «спаго» означає тонку мотузку, тому логічно, що їхня довжина може досягати 50 см.
Добова норма. У 100 г відварених спагеті приблизно 25,9 мкг Селену, що покриває до 47% від добової потреби організму.
Завдяки Селену, Марганцю й амінокислотам спагетті корисно включати в раціон для зниження ризику можливих порушень метаболізму.
Таблиця продуктів із найбільшим вмістом Селену
| Продукт | Вміст Селену у 100 грамах, мкг | Добова норма, % |
| Бразильський горіх | 1917 мкг | 3485% |
| Пшениця та пшеничні висівки | 77,6 мкг | 130% |
| Оселедець | От 36,7 до 46,8 мкг | 66-85 % |
| Насіння соняшнику | 78,2 мкг | 141% |
| Яйця | 30,7-32 мкг | 58% |
| Індичка | 32,1-40,9 мкг | 58%-74% |
| Сухий часник | 22,9 мкг | 43% |
| Кускус | 28 мкг | 50% |
| Мідії | 44,8 мкг | 81% |
| Спагетті | 25,9 мкг | 47% |
Продукт, у якому найбільше Селену
Бразильський горіх — продукт, найбагатший Селеном: на 100 гр продукту припадає 1917 мкг корисного мінералу, що дає змогу заповнити добову норму завдяки 1-2 горіхам.
Інші горіхи теж є джерелами корисного елемента, хоча і з меншою концентрацією. Наприклад, горіх кеш’ю містить у 100 г приблизно 36% від денного раціону (десь 20 мкг), макадамія — 21% (11,7 мкг на 100 г), волоський горіх — 9% (4,9 мкг).
Висновки
- Селен — потужний антиоксидант, який працює самостійно та з іншими антиоксидантами, щоби захистити клітини від шкідливої дії вільних радикалів.
- Дієта, що передбачає вживання продуктів, багатих на Селен, сприяє зміцненню зору, серцево-судинної, ендокринної, шлунково-кишкової й імунної систем.
- Дефіцит мінералу може призвести до хронічної втоми, зниження регенерації й імунітету.
Редакційна політика:
Джерела
Питання-відповідь
При збалансованому харчуванні передозування не виникає. Однак, зі 100 грамів бразильського горіха ваш організм може отримати в 34 рази більше мінералу, що небезпечно для здоров'я. Лікарі рекомендують не перевищувати гранично допустиму норму - 300 мкг на добу. Підвищений вміст Se в організмі може мати негативні наслідки для організму: може призвести до депресії, нудоти, блювоти, діареї, ураження центральної нервової системи та ін. У разі виникнення будь-яких неприємних симптомів необхідно звернутися до лікаря.
Мікроелемент Селен можна знайти у складі спеціальних комплексів для підтримки зору разом із потужними антиоксидантами - вітамінами С, Е, Д, мікроелементами Цинком і Міддю, Омега-3 поліненасиченими кислотами, Ресвератролом. Ці компоненти беруть участь у найважливіших біохімічних реакціях зорової системи, їх антиоксидантні властивості важливі для захисту сітківки ока від різних негативних факторів. За певними показниками лікар може призначити монопрепарат Селену. При будь-яких скаргах на здоров'я звертайтеся до лікаря - самолікування може бути небезпечним для вашого здоров'я!
Дефіцит Селену не має будь-яких специфічних симптомів, але може призвести до появи серйозних проблем зі здоров'ям: зниження функції щитоподібної залози (гіпотиреоз); зниження гостроти зору; поява слабкості, зниження працездатності (пояснюється м'язовою слабкістю); порушенням роботи серцево-судинної системи (знову-таки через слабкість серцевого м'яза); частими простудними захворюваннями; порушенням роботи підшлункової залози та процесів всмоктування тощо. Важливо пам'ятати, що як нестача Селену, так і його надлишок, небезпечні для здоров'я. Не займайтеся самолікуванням та не призначайте самостійно ніяких препаратів! Якщо ви підозрюєте у себе дефіцит даного мікроелемента - звертайтеся до лікаря!
Оцініть користь статті:
Додати коментар