Продукти з великим вмістом вітаміну С

Вітамін C (vitamine-c), або аскорбінова кислота – це головний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали в організмі людини. Він також захищає від хвороб зору, пов’язаних з віком; від хронічних захворювань серцево-судинної системи, від негативної дії ультрафіолетових променів, уповільнює старіння, підтримує імунітет, допомагає організму побороти застуду та сприяє швидкому загоєнню ран і порізів

ЗМІСТ:

• Користь та вплив вітаміну с на організм
• Добова норма
• Чим загрожує надлишок вітаміну C / Побічні ефекти
• Чому буває нестача вітаміну C
• До чого може призвести дефіцит вітаміну С 
• Харчові продукти з багатим вмістом вітаміну C
• 1. Плоди шипшини
• 2. Чорна смородина
• 3. Червоний перець
• 4. Петрушка
• 5. Капуста Кале
• 6. Брокколі
• 7. Капуста червонокачанна
• 8. Капуста білокачанна
• 9. Апельсин
• 10. Лимон
• 11. Ківі
• 12. Гуава
• 13. Вишня
• 14. Виноград
• 15. Чебрець
• 16. Полуниця
• 17. Хурма
• 18. Папайя
• 19. Щавель
• 20. Обліпиха
• Таблиця продуктів багатих на вітамін С
• Дієтичні добавки з вітаміном C
• Продукт, в якому найбільше вітаміну С
• Як зберегти вітамін С у продуктах
• ВИСНОВКИ
• Редакційна політика:

Користь та вплив вітаміну с на організм

Аскорбінова кислота, крім вище згаданого, виконує ряд інших важливих функцій:

• бере участь у біохімічних процесах мозку (синтез серотоніну);
• необхідна для вироблення колагену (як основи кровоносних судин, шкіри, слизових оболонок, ясен, зубів, сухожиль, кісток);
• є надійним помічником організму в боротьбі з вірусами та бактеріями. Зміцнення імунітету – це далеко не всі цінні властивості Аскорбінової кислоти. Лікарі рекомендують регулярно додавати у свій раціон продукти, багаті вітаміном С, а не тільки у сезони простудних захворюваньі;
• бере участь у продукуванні кортикостероїдів (гормонів активного життя);
• допомагає у засвоєнні заліза із рослинних джерел;
• підтримує оптимальний рівень холестерину у крові та пропорції його фракцій (ліпопротеїдів високої та низької щільності).

Варто відразу зазначити, що ці ефекти помічені у людей, до раціону яких щодня входить достатня кількість вітаміну C. У зв’язку з тим, що у нашому організмі він не синтезується, важливо отримувати його з продуктів харчування. Далі у статті ми розглянемо ТОП 20 продуктів багатих на вітамін C.

Добова норма

На сьогодні добовою нормою вважається 90 мг на добу для жінок і 110 мг для чоловіків. Однак сам термін “добова норма” або “рекомендована добова доза” досить відносні та швидше мають рекомендаційний характер для формування раціону. Це пов’язано з тим, що необхідна кількість вітаміну C залежить не тільки від статі, а й від віку, способу життя, фізичної активності та ін.

Другим важливим моментом є те, що для підтримки здоров’я, у тому числі зору, одного вітаміну c недостатньо. Важливу роль відіграє збалансована дієта, яка повинна бути багатою на різні вітаміни, мінерали та інші компоненти, що не синтезує наш організм, і ми можемо отримати їх тільки завдяки різним харчовим продуктам (овочам, фруктам, горіхам, молоку, рибі, м’ясу, рослинним оліям, бобовим).

Нестача вітаміну C може мати такі прояви: кровоточивість ясен; легко виникають синці; повільно загоюються порізи та рани; розвиток анемії; почуття втоми; часті застудні захворювання.

Чим загрожує надлишок вітаміну C / Побічні ефекти

Не рекомендується вживати більше ніж 2000 мг на день, щоб не викликати побічні ефекти. Однак серйозні побічні ефекти від занадто великої кількості вітаміну C виникають досить рідко, бо наш організм не відкладає його про запас. Дієтологи попереджають, що в окремих випадках, при вживанні свіжих соків, великої кількості фруктів та овочів натщесерце, можливо подразнення слизової оболонки шлунково-кишкового тракту.

Чому буває нестача вітаміну C

Досить часто зустрічається стан, коли організму недостатньо вітаміну C (його ще називають гіповітаміноз). Річ у тім, що найкращими джерелами аскорбінової кислоти є сирі овочі та фрукти, а кулінарна обробка навіть самих багатих на вітамін C продуктів, або їх тривале зберігання знижують його вміст. Дія світла також може зменшувати кількість вітаміну. Саме тому варто вибирати апельсиновий сік, наприклад, у непрозорому упакуванні.

Крім того, є інші поширені фактори, що можуть приводити до нестачі (гіповітамінозу) Аскорбінової кислоти в організмі:

• паління (як активне, так і пасивне, коли оточуючі люди піддаються впливу сигаретного диму): сигаретний дим збільшує потребу організму у вітаміні С, щоб відновити пошкодження, викликані дією нікотину. Курцям у середньому потрібно на 35 мг більше вітаміну С на день, ніж людям без цієї звички;
• обмежений перелік продуктів у раціоні;
• захворювання, які порушують всмоктування поживних речовин зі шлунково-кишкового тракту;
• період вагітності та грудного вигодовування.

До чого може призвести дефіцит вітаміну С 

Гіповітаміноз С збільшує ризик розвитку вікових захворювань очей (вікової макулярної дегенерації, катаракти), серцево-судинної системи, хвороб нервової системи. Авітаміноз (відсутність або критичне зниження вмісту) вітаміну c викликає важке захворювання – цингу, яка у наш час практично не зустрічається.

Харчові продукти з багатим вмістом вітаміну C

Усі продукти рослинного походження в більшій або меншій кількості містять вітамін C. Щоб уникнути гіповітамінозу, вибирайте для свого харчування найбагатші з них. Окрім цього, звертайте увагу на наявність продукту в магазинах і на свої індивідуальні смакові вподобання.

1. Плоди шипшини

Звичні нам плоди шипшини – це насправді кілька горішків, оточених грубим волосінням, що об’єднані під спільною оболонкою яскравих кольорів від оранжевого до чорного.

Добова норма: У 100 гр свіжих плодів шипшини міститься більше ніж 700 мг вітаміну С – більше за 700 відсотків добової норми.

Примітки: Однак, шипшину не їдять у “чистому” вигляді, а використовують для приготування напоїв. Кип’ятіння та будь-яка інша термічна обробка руйнують велику частину Аскорбінової кислоти, особливо, якщо використовується металевий посуд. Плоди шипшини так само багаті на залізо, вітаміни групи B, PP, E та харчові волокна. Вітамінний і мінеральний склад плодів шипшини корисний для правильної роботи зорового апарату, шлунково-кишкового тракту та нирок.

2. Чорна смородина

Знайома кожному невелика ягода чорної смородини корисніша, ніж червона або біла. Добова норма: її плоди містять близько 180 мг вітаміну C на кожні 100 грамів сирого продукту – це близько 200 відсотка добової норми.

Ягоди чорної смородини містять різні мікроелементи, які при взаємодії один з одним посилюють свої антиоксидантні, антимікробні, противірусні та протизапальні властивості. Вони сприяють:

• підвищенню імунітету;
• підвищенню стійкості організму до вірусів і бактерій;
• зміцненню судин;
• поліпшенню стану шкіри.

3. Червоний перець

Добова норма: ці плоди містять приблизно 120-180 мг аскорбінової кислоти на кожні 100 грамів сирого продукту, або від 100 до 200 відсотків добової норми.

Червоний, жовтий, зелений перець є ще й чудовим джерелом каротиноїдів ( Лютеїн і Зеаксантин), необхідних для належного функціонування сітківки, також у перці міститься потужний антиоксидант лікопін і ще безліч корисних мінералів та інших вітамінів. Цей багатий склад корисний для профілактики багатьох захворювань серцево-судинної й ендокринної системи.

4. Петрушка

Добова норма: ця ароматна, свіжа зелень містить у середньому 100 – 180 мг, або 100 – 190 відсотків добової норми у своїх 100 грамах.

І теж є джерелом каротиноїдів Лютеїну та Зеаксантину, а також вітамінів A, групи B, PP, мікроелементів Кальцію, Магнію та Заліза. Водночас добре відомі протизапальні та сечогінні властивості цієї рослини. А ще петрушка сприяє нормалізації кров’яного тиску і рівня цукру в крові.

5. Капуста Кале

Має кілька різновидів і може називатися кучерявою капустою, має зелені, бордові або червоні відтінки листя.

Добова норма: незалежно від виду, багата на вітамін C – до 120 мг на 100 гр (до 130 відсотків добової норми).

Вона є найбагатшим джерелом каротиноїдів ( Лютеїн і Зеаксантин), вітамінів K, A, B, рослинного білка і безлічі мікроелементів. Такий склад корисний для організму людини протизапальними властивостями, допомагає травленню, шкірі, м’язам і кісткам, а також правильній роботі сітківки ока.

6. Брокколі

Добова норма: цей різновид капусти може містити від 40 до 110 мг Аскорбінової кислоти на 100 грамів (50-120 відсотків добової дози), за умови, що його вживають у сирому вигляді.

Цей вид капусти відомий ще і як джерело білка, вітаміну K, а також каротиноїдів (Лютеин і Зеаксантин), мікроелементів Кальцій, Калій, Магній, Мідь і цінних харчових волокон. Цей овоч корисний для роботи зорової, нервової та серцево-судинної систем.

7. Капуста червонокачанна

Добова норма: у свіжому вигляді містить від 60 до 80 мг Аскорбінової кислоти на 100 г, або 60-90 відсотків добової норми.

Як один із різновидів капусти, цей овоч містить велику кількість харчових волокон, вітаміни K, B, мікроелементи Кальцій, Калій, Магній, що сприяють роботі зору, травної та імунної системи.

8. Капуста білокачанна

Цей овоч доступний у продажу протягом усього року.

Вміст вітаміну C у ньому – від 40 до 60 мг на 100 гр (40 – 70 відсотків добової норми).

Важлива властивість звичної нам білокачанної капусти – це добре зберігання її корисних компонентів. Квашена капуста також прекрасно зберігає свої корисні властивості, та, крім того, має низьку калорійність і допомагає нормалізувати мікрофлору кишечника.

9. Апельсин

Цей житель теплих країн належить до цитрусових і найчастіше асоціюється у нас з вітаміном C, хоча самої аскорбінової кислоти в ньому до 55 мг на 100 грамів, що складає всього близько 65 відсотків добової норми.

Апельсин містить ще й ряд вітамінів групи B, вітамін A, бета каротин, K, Ca, Магній, які роблять цей фрукт помічником для відновлення нервової системи і сил, підвищення метаболізму. Водночас пектинова та лимонна кислоти, що містяться у цьому цитрусовому фрукті, завдяки своїм антибактеріальним властивостям зміцнюють імунітет. Ну і звичайно ж сам вітамін C сприяє зміцненню судин, збереженню пружності шкіри і ефективному засвоєнню Кальцію, Заліза та вітаміну D. Проте важливо зазначити деякі недоліки апельсину:

• велика частина необхідних нам речовин знаходиться саме в шкірці, яку не вживають у їжу;
• містить багато цукру і не рекомендується у великих кількостях людям з діабетом;
•  як і всі цитрусові, може викликати алергічні реакції.

10. Лимон

Цей жовтий цитрусовий фрукт вважається переможцем цинги (неприємної хвороби, що виникає через критично низький вміст (авітамінозу) С. Лимон містить близько 40 – 50 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів продукту, або ж до 55 відсотків добової норми. Так само як і в апельсині, велика частина його корисних складових ховається у шкірці.

Як і в усіх цитрусових, у лимоні знаходиться багато корисних компонентів (вітаміни A, PP, групи B, а також Магній, Калій, Натрій, Фосфор), які позитивно впливають на організм, а в комплексі з Аскорбіновою кислотою вони сприяють:

• зміцненню імунної системи;
• поліпшенню всмоктування корисних речовин з їжі;
• поліпшенню циркуляції крові;
• боротьбі з наслідками стресу.

11. Ківі

Цей фрукт тропічного походження популярний і у нас.

Вміст в ньому Аскорбінової кислоти (до 100 мг на 100 г, практично на 100 відсотків покриває добову потребу).

Примітки: як і в інших фруктах, вміст корисних речовин може значно відрізнятися і залежить від ступеня зрілості плодів, тривалості транспортування та зберігання. Ківі містить багато Калію, Міді, Магнію, але мало Натрію, багато харчових волокон, що допомагає контролювати артеріальний тиск, покращувати травлення, а також має сечогінний ефект.

12. Гуава

Цей  низькокалорійний, екзотичний  фрукт дуже смачний і багатий на корисні речовини. Він не тільки забезпечує нас вітаміном С, але й містить провітамін А, вітаміни групи В, E, антиоксидант кверцетин, мінерали ( Калій, Кальцій, Цинк, Мідь, Селен) і велику кількість клітковини. У 100 гр міститься 180 мг вітаміну С – до 200 відсотків добової норми.

Завдяки такому унікальному складу, регулярне вживання в їжу плодів гуави поліпшує імунітет, травлення, стан шкіри і допомагає підтримувати загальний тонус організму.

13. Вишня

Кислувата, червона, відома своїми корисними властивостями ще з давніх часів, вишня теж є джерелом аскорбінової кислоти та може порадувати від 10 до 15 мг вітаміну на 100 грамів ягід; це близько 17 відсотків денного раціону.

Разом з цим, вітаміни A, PP, E, групи B, а також необхідні організму Магній, Калій, Залізо роблять вишню корисною для крові, судин і шлунково-кишкового тракту. Вважається, що саме ця ягода сприяє кровотворним процесам і регуляції згортання крові. Присутність у вишні хлорогенової кислоти позитивно впливає на функціонування печінки та нирок.

Однак варто пам’ятати, що через велику кількість кислот ягода може викликати печію, з цієї ж причини її не слід їсти натщесерце, а людям із підвищеною кислотністю слід бути дуже уважними при її вживанні.

14. Виноград

Залежно від сорту, кліматичних умов, регіону вирощування вміст корисних речовин в ягодах винограду може істотно відрізнятися. Наприклад, в 100 гр може містити від 20 до 50 відсотків добової норми (30 – 40 мг). 

Мікроелементи Калій, Залізо, Мідь, вітаміни K, B, харчові волокна – є важливими компонентами для нашого здоров’я, які можна отримати з виноградних ягід.

Проте цим користь винограду не вичерпується. Ресвератрол – цей потужний захисник рослини від екстремальних впливів (холоду, спеки, грибкових захворювань) міститься у шкірці ягід і, як харчовий продукт, захищає організм людини: покращує кровообіг, уповільнює старіння, захищає серце і судини.

15. Чебрець

Ця ароматна спеція, яку використовують для посилення смаку страви, містить в собі від 150 до 165 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів продукту, що становить приблизно 170 відсотків добової норми.

Пара гілочок чебрецю містить багато корисних речовин, які сприяють підтримці здоров’я і використовуються для стабілізації роботи серцево-судинної системи, зміцнення імунітету.

Однак варто пам’ятати, що з будь-якої спецією потрібно бути дуже обережним і застосовувати в невеликій кількості, так як до пряних трав бувають індивідуальне несприйняття або підвищена чутливість.

16. Полуниця

Містить 50 – 70 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів продукту, або від 55 до 75 відсотків добової норми.

Полуниця також може порадувати наш організм унікальною елаговою кислотою, яка є особливим антиоксидантом, що здатний боротися з вільними радикалами, сприяє кровотворним процесам і має протизапальні властивості.

Унікальний набір корисних речовин дозволяє полуниці бути хорошим антиоксидантом і зміцнювати імунітет. І бонус – ягода є ідеальним десертом, який не вимагає додаткового цукру.

17. Хурма

Скориставшись сезоном для хурми, згадайте, що ці плоди мають у своєму складі до 65 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів, складаючи близько 70 відсотків рекомендованої дози.

Крім вітаміну С, хурма ще містить Йод та Калій. Вона позитивно впливає на серце, судини, щитовидну залозу, кровотворну систему та систему травлення.

Варто зазначити, що цей фрукт містить певну кількість цукру. Через це людям з цукровим діабетом і порушенням сприйняття глюкози рекомендується вживати його з обережністю.

В’язкі властивості, які можуть ускладнювати травлення, хурмі надають таніни, що містяться у шкірі фрукту, тому перед вживанням шкірку краще знімати.

18. Папайя

Тропічний низькокалорійний фрукт, який в 100 грамах містить до 90 відсотків добової норми аскорбінової кислоти (70-80 мг).

Вона ще багата на вітаміни B, A, мікроелементи Калій, Кальцій та Залізо. Через наявність у цьому фрукті папаїну – речовини з унікальними властивостями, схожими на властивості шлункового соку, – дієтологи рекомендують включати папайю до раціону для поліпшення травлення.

19. Щавель

Цей листової овоч одним з перших виростає на грядках і допомагає боротися з весняним авітамінозом, тому що містить від 40 до 50 мг аскорбінової кислоти на 100 грам, а це до 55 відсотків денної норми вітаміну.

Крім того, щавель багатий вітамінами А, Е, В, РР, а також містить Залізо, Магній, Калій, Фосфор. Найчастіше його рекомендують вживати для:

• зміцнення імунітету і нервової системи;
• зміцнення серцевого м’яза;
• підтримки зору.

20. Обліпиха

Жовта ягода обліпихи є цінним джерелом вітаміну С. Вона містить до 200 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів продукту, що становить до 222 відсотків добової норми споживання. 

Унікальна ягода обліпихи містить у собі полівітамінний коктейль, у який входять фолієва кислота, вітаміни PP, B1, B2, B6, B9, E, K, P, Біотин і навіть Серотонін. Найчастіше її заморожують або роблять вітамінний настій. Обліпиху корисна для:

• підвищення імунітету;
• для поліпшення регенерації клітин шкіри;
• підтримки серцево-судинної системи.

Таблиця продуктів багатих на вітамін С

Добовою нормою споживання вітаміну С вважається 90-100 мг для дорослої людини. Давайте ж порахуємо, скільки грам певного продукту нам необхідно для цього:

Дієтичні добавки з вітаміном C

При всій очевидній зручності приймання дієтичних добавок, у тому числі з вітаміном C, необхідно враховувати деякі важливі моменти:

1. Вживання добавок допомагає доповнити та збагатити раціон тими корисними компонентами, яких може бути недостатньо у продуктах через тривале зберігання, заморожування, приготування. Тому слід віддавати перевагу постійному збалансованого раціону і різноманітності продуктів.
2. Дієтичні добавки та БАДи не є лікарськими засобами, вони вільно продаються в аптеках. Незважаючи на це, при виникненні будь-яких проблем зі здоров’ям або при погіршенні вже наявних захворювань, ні в якому разі не призначайте собі лікування самостійно! Необхідно звертатися до лікаря, щоб встановити діагноз і при необхідності зробити оптимальний вибір вітамінної добавки.
3. Дієтичні добавки не лікують захворювання (як, наприклад, офтальмологічні проблеми, пов’язані з рефракцією – короткозорість, далекозорість, астигматизм). Однак, у вітамінних комплексів для зору з вітаміном C та іншими корисними компонентами є інші можливості – вони зменшують ризик розвитку захворювань, пов’язаних з віком, допомагають поліпшити та зберегти хороший зір у сутінках, тощо.
4. Якщо ви вирішили приймати дієтичні добавки, у тому числі ті, що містять вітамін C, обов’язково ознайомтеся з інструкцією. Зверніть увагу на призначення добавки, склад, рекомендації щодо дозування, кратності та тривалості вживання та на умови зберігання.

Продукт, в якому найбільше вітаміну С

Найбагатшим з відомих на сьогодні джерел вітаміну C – є Слива Какаду. Для нас це знання, мабуть, представляє лише інформаційний інтерес. Річ у тім, що ця рослина – дикий житель тропічних лісів Австралії, вміст Аскорбінової кислоти в цих плодах 50-кратно перевищує вміст її в апельсинах.

Що стосується рослин нашої кліматичної зони, то чемпіоном є чорна смородина, у 100 гр якої міститься до 180 мг Аскорбінової кислоти (до 200 відсотків добової норми).

Як зберегти вітамін С у продуктах

Віддавайте перевагу свіжим, сирим овочам, фруктам і ягодам: ​​у них вміст Аскорбінової кислоти максимальний. Вітамін С руйнується під впливом кисню, високої температури та світла. Тому для максимального його збереження важливо враховувати наступне:

1. Овочі краще варити в шкірці або готувати на пару з щільно закритою кришкою: без доступу кисню Аскорбінова кислота руйнується вдвічі повільніше.
2. Зберігання овочів і фруктів без доступу повітря або у вакуумі дозволяє зберегти вітамін, який може бути втрачено при взаємодії з повітрям.
3. Заморожування фруктів, ягід і овочів дозволяє краще зберегти їх корисний склад у порівнянні з консервуванням.
4. Оскільки у кислому середовищі він зберігається краще, ніж у лужному, то можна відварювати овочі у воді з невеликою кількістю оцтової кислоти або лимонного соку.

ВИСНОВКИ

1. Аскорбінова кислота – потужний антиоксидант: міститься в багатьох доступних харчових продуктах.
2. Вітамін С допомагає знизити ризик розвитку гострих вірусних захворювань, підтримати імунітет, знизити ризик розвитку вікових захворювань очей і має багато інших цінних ефектів для організму.
3. Потреба організму в ньому відрізняється для чоловіків і жінок, може збільшуватися в певні періоди життя у жінок (вагітність і лактація), при інтенсивних фізичних навантаженнях, вища у курців порівнюючи з людьми, що не палять.
4. Його найбільша кількість міститься у сирих овочах і фруктах.
5. Він не накопичується в організмі, тому важливо його регулярне надходження з їжею протягом усього року.
6. Щоб максимально зберегти вітамін С від руйнування, необхідно правильно зберігати продукти (без доступу світла, при постійній невисокій температурі) і готувати продукти (мінімум кулінарної обробки, уникати приготування в металевому посуді тощо).

Редакційна політика:

Редакційна політика сайту Нутроф® Форте