Продукти з великим вмістом вітаміну С

Вітамін С (L-аскорбінова кислота) — водорозчинна органічна сполука з формулою C₆H₈O₆. Аскорбінова кислота – життєво важливий мікронутрієнт та потужний антиоксидант; розчиняється у воді, не накопичується в організмі (за винятком надниркових залоз та гіпофіза), тому має надходити з їжею регулярно.

Згідно з науковими джерелами(1), більшість ссавців синтезують цей вітамін з глюкози, тоді як організм людини не здатний його самостійно виробляти через відсутність ферменту L-гулонолактоноксидази. Аскорбінова кислота відіграє ключову роль у безлічі процесів: у синтезі колагену, регуляції імунної функції, засвоєнні заліза тощо; захищає клітини від пошкоджень, спричинених дією вільних радикалів (реактивних форм кисню), знижує окисний стрес. Тому вкрай важливо для здоров’я  щоденно споживати продукти з великим вмістом вітаміну С.

Стаття була оновлена: 15.07.2025

ЗМІСТ:

• Фізіологічні функції та роль вітаміну С в організмі людини
• Харчові продукти з багатим вмістом вітаміну C
• 1. Плоди шипшини
• 2. Чорна смородина
• 3. Червоний перець
• 4. Петрушка
• 5. Капуста Кале
• 6. Брокколі
• 7. Капуста червонокачанна
• 8. Капуста білокачанна
• 9. Квашена капуста
• 10. Апельсин
• 11. Лимон
• 12. Ківі
• 13. Гуава
• 14. Камю-камю (Myrciaria dubia)
• 15. Ацерола (Malpighia emarginata / M. glabra)
• 16. Вишня
• 17. Виноград
• 18. Чебрець
• 19. Полуниця
• 20. Хурма
• 21. Папайя
• 22. Щавель
• 23. Обліпиха
• Таблиця продуктів багатих на вітамін С
• Добова норма вітаміна С (експертна думка)
• Чим загрожує надлишок вітаміну C / Побічні ефекти
• Чому буває дифіцит вітаміну C
• До чого може призвести дефіцит вітаміну С 
• Дієтичні добавки з вітаміном C
• Продукт, в якому найбільше вітаміну С
• Як зберегти вітамін С у продуктах
• ВИСНОВКИ
• Використані джерела
• Редакційна політика:

Фізіологічні функції та роль вітаміну С в організмі людини

Вітамін C (аскорбінова кислота) є кофактором низки ферментів, що забезпечують біохімічні реакції в організмі.

Основні функції вітаміну C:

1. Синтез колагену. Необхідний для ферментів проліл- та лізилгідроксилази, які беруть участь у формуванні та стабілізації молекули колагену – основного білка сполучної тканини.(2) Колаген забезпечує міцність та пружність:

• шкіри, сухожиль, зв’язок, хрящів;
• кісток та зубів (дентину включно);
• стінок кровоносних судин;
• рогівки ока;
• компонентів, що беруть участь у загоєнні ран.

2. Антиоксидантний захист:

• Знешкоджує вільні радикали та реактивні форми кисню(3), що утворюються під впливом різних факторів (куріння, ультрафіолету, забруднення навколишнього середовища та ін.).
• Запобігає окисному пошкодженню клітинних мембран, білків та ДНК.
• Регенерує інші антиоксиданти, зокрема вітамін Е, відновлюючи його активну форму.

3. Підтримка імунної системи:

• Допомагає першій лінії захисту від мікробів – слизовим та шкірі – залишатися міцними та здоровими.
• Підвищує активність лейкоцитів (нейтрофілів, фагоцитів), посилюючи їхню здатність нищіти патогени.
• Стимулює вироблення антитіл та інтерферонів.
• Бере участь у диференціюванні та дозріванні спеціальних клітин (Т-лімфоцитів), які розпізнають “ворога” та керують захистом.

4. Синтез нейромедіаторів. Вітамін C бере участь у синтезі ключових хімічних медіаторів нервової системи:

• Норадреналіну – важливий для стрес-реакції, регуляції настрою та концентрації уваги.
• Серотоніну – регулює настрій, апетит, сон.

5. Детоксикація та метаболізм холестерину: 

• Активує ферменти печінки, що беруть участь у знешкодженні чужорідних для живих організмів молекул (ксенобіотиків), токсинів та лікарських речовин.
• Бере участь у перетворенні холестерину на жовчні кислоти.

6. Засвоєння заліза:

• Дослідження показали, що аскорбінова кислота значно покращує всмоктування негемового (з рослинних джерел) заліза.(4)
• Важливий для профілактики залізодефіцитної анемії.

7. Енергетичний метаболізм. Бере участь у синтезі L-карнітину – речовини, необхідної для перенесення жирних кислот у мітохондрії, де вони використовуються для вироблення енергії.

8. Синтез гормонів надниркових залоз. Необхідний для утворення кортикостероїдів – гормонів, що беруть участь у стрес-реакції, регуляції обміну речовин та імунної функції.

9. Здоров’я кісток та зубів:

• Підтримує мінералізацію кісткової тканини.
• Бере участь у формуванні дентину зубів через синтез колагену.

Харчові продукти з багатим вмістом вітаміну C

Найкращими джерелами вітаміну С є необроблені свіжі сирі фрукти, овочі, ягоди, зелень та пряні трави. Харчові продукти з багатим вмістом вітаміну C – це, наприклад, солодкий перець, броколі, петрушка, спаржа, чорна смородина, шипшина, ківі, цитрусові. 

Варто враховувати, однак, що вміст аскорбінової кислоти значно знижується при тривалому зберіганні, дії світла та повітря, високих температурах (варіння, смаження, консервування), механічній обробці (нарізка, подрібнення).

Вітамін C доступний і у вигляді синтетичних добавок – аскорбінової кислоти або солей аскорбату, а також як компонент збагачених харчових продуктів (наприклад, соків, злаків та ін.).

Біодоступність синтетичного та натурального вітаміну C порівнянна, проте перевага натуральних джерел полягає в тому, що вони містять харчові волокна, флавоноїди та ін. антиоксиданти, що діють в організмі як єдиний важливий для здоров’я комплекс.

1. Плоди шипшини

Звичні нам плоди шипшини – це насправді кілька горішків, оточених грубим волосінням, що об’єднані під спільною оболонкою яскравих кольорів від оранжевого до чорного.

Добова норма: У 100 гр свіжих плодів шипшини міститься більше ніж 700 мг вітаміну С – більше за 700 відсотків добової норми.

Примітки: Однак, шипшину не їдять у “чистому” вигляді, а використовують для приготування напоїв. Кип’ятіння та будь-яка інша термічна обробка руйнують велику частину Аскорбінової кислоти, особливо, якщо використовується металевий посуд. Плоди шипшини так само багаті на залізо, вітаміни групи B, PP, E та харчові волокна. Вітамінний і мінеральний склад плодів шипшини корисний для правильної роботи зорового апарату, шлунково-кишкового тракту та нирок.

2. Чорна смородина

Знайома кожному невелика ягода чорної смородини корисніша, ніж червона або біла. Добова норма: її плоди містять близько 180 мг вітаміну C на кожні 100 грамів сирого продукту – це близько 200 відсотка добової норми.

Ягоди чорної смородини містять різні мікроелементи, які при взаємодії один з одним посилюють свої антиоксидантні, антимікробні, противірусні та протизапальні властивості. Вони сприяють:

• підвищенню імунітету;
• підвищенню стійкості організму до вірусів і бактерій;
• зміцненню судин;
• поліпшенню стану шкіри.

3. Червоний перець

Добова норма: ці плоди містять приблизно 120-180 мг аскорбінової кислоти на кожні 100 грамів сирого продукту, або від 100 до 200 відсотків добової норми.

Червоний, жовтий, зелений перець є ще й чудовим джерелом каротиноїдів ( Лютеїн і Зеаксантин), необхідних для належного функціонування сітківки, також у перці міститься потужний антиоксидант лікопін і ще безліч корисних мінералів та інших вітамінів. Цей багатий склад корисний для профілактики багатьох захворювань серцево-судинної й ендокринної системи.

4. Петрушка

Добова норма: ця ароматна, свіжа зелень містить у середньому 100 – 180 мг, або 100 – 190 відсотків добової норми у своїх 100 грамах.

І теж є джерелом каротиноїдів Лютеїну та Зеаксантину, а також вітамінів A, групи B, PP, мікроелементів Кальцію, Магнію та Заліза. Водночас добре відомі протизапальні та сечогінні властивості цієї рослини. А ще петрушка сприяє нормалізації кров’яного тиску і рівня цукру в крові.

5. Капуста Кале

Має кілька різновидів і може називатися кучерявою капустою, має зелені, бордові або червоні відтінки листя.

Добова норма: незалежно від виду, багата на вітамін C – до 120 мг на 100 гр (до 130 відсотків добової норми).

Вона є найбагатшим джерелом каротиноїдів ( Лютеїн і Зеаксантин), вітамінів K, A, B, рослинного білка і безлічі мікроелементів. Такий склад корисний для організму людини протизапальними властивостями, допомагає травленню, шкірі, м’язам і кісткам, а також правильній роботі сітківки ока.

6. Брокколі

Добова норма: цей різновид капусти може містити від 40 до 110 мг Аскорбінової кислоти на 100 грамів (50-120 відсотків добової дози), за умови, що його вживають у сирому вигляді.

Цей вид капусти відомий ще і як джерело білка, вітаміну K, а також каротиноїдів (Лютеин і Зеаксантин), мікроелементів Кальцій, Калій, Магній, Мідь і цінних харчових волокон. Цей овоч корисний для роботи зорової, нервової та серцево-судинної систем.

7. Капуста червонокачанна

Добова норма: у свіжому вигляді містить від 60 до 80 мг Аскорбінової кислоти на 100 г, або 60-90 відсотків добової норми.

Як один із різновидів капусти, цей овоч містить велику кількість харчових волокон, вітаміни K, B, мікроелементи Кальцій, Калій, Магній, що сприяють роботі зору, травної та імунної системи.

8. Капуста білокачанна

Цей овоч доступний у продажу протягом усього року. Важлива властивість звичної нам білокачанної капусти – стійкість її корисних компонентів при тривалому зберіганні.

Вміст вітаміну C у ньому – від 40 до 60 мг на 100 гр (40 – 70 відсотків добової норми).

Важлива властивість звичної нам білокачанної капусти – це добре зберігання її корисних компонентів. Квашена капуста також прекрасно зберігає свої корисні властивості, та, крім того, має низьку калорійність і допомагає нормалізувати мікрофлору кишечника.

9. Квашена капуста

Квашена капуста — доступний і корисний продукт із подвійною цінністю: вона є джерелом вітаміну C та пробіотиків, які підтримують імунітет та здоров’я кишківника. У процесі квашення (ферментації) вітамін C зберігається добре, а його стабільність при тривалому зберіганні вища, ніж у свіжих овочів.

Вміст вітаміну C у квашеній капусті в середньому становить 20–40 мг на 100 г (20–40 відсотків добової норми). Головне – вибирати непастеризовану капусту і вживати її в розумних кількостях, оскільки продукт містить багато солі.

10. Апельсин

Цей житель теплих країн належить до цитрусових і найчастіше асоціюється у нас з вітаміном C, хоча самої аскорбінової кислоти в ньому до 55 мг на 100 грамів, що складає всього близько 65 відсотків добової норми.

Апельсин містить ще й ряд вітамінів групи B, вітамін A, бета каротин, K, Ca, Магній, які роблять цей фрукт помічником для відновлення нервової системи і сил, підвищення метаболізму. Водночас пектинова та лимонна кислоти, що містяться у цьому цитрусовому фрукті, завдяки своїм антибактеріальним властивостям зміцнюють імунітет. Ну і звичайно ж сам вітамін C сприяє зміцненню судин, збереженню пружності шкіри і ефективному засвоєнню Кальцію, Заліза та вітаміну D. Проте важливо зазначити деякі недоліки апельсину:

• велика частина необхідних нам речовин знаходиться саме в шкірці, яку не вживають у їжу;
• містить багато цукру і не рекомендується у великих кількостях людям з діабетом;
•  як і всі цитрусові, може викликати алергічні реакції.

11. Лимон

Цей жовтий цитрусовий фрукт вважається переможцем цинги (неприємної хвороби, що виникає через критично низький вміст (авітамінозу) С. Лимон містить близько 40 – 50 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів продукту, або ж до 55 відсотків добової норми. Так само як і в апельсині, велика частина його корисних складових ховається у шкірці.

Як і в усіх цитрусових, у лимоні знаходиться багато корисних компонентів (вітаміни A, PP, групи B, а також Магній, Калій, Натрій, Фосфор), які позитивно впливають на організм, а в комплексі з Аскорбіновою кислотою вони сприяють:

• зміцненню імунної системи;
• поліпшенню всмоктування корисних речовин з їжі;
• поліпшенню циркуляції крові;
• боротьбі з наслідками стресу.

12. Ківі

Цей фрукт тропічного походження популярний і у нас.

Вміст в ньому Аскорбінової кислоти (до 100 мг на 100 г, практично на 100 відсотків покриває добову потребу).

Примітки: як і в інших фруктах, вміст корисних речовин може значно відрізнятися і залежить від ступеня зрілості плодів, тривалості транспортування та зберігання. Ківі містить багато Калію, Міді, Магнію, але мало Натрію, багато харчових волокон, що допомагає контролювати артеріальний тиск, покращувати травлення, а також має сечогінний ефект.

13. Гуава

Цей  низькокалорійний, екзотичний  фрукт дуже смачний і багатий на корисні речовини. Він не тільки забезпечує нас вітаміном С, але й містить провітамін А, вітаміни групи В, E, антиоксидант кверцетин, мінерали ( Калій, Кальцій, Цинк, Мідь, Селен) і велику кількість клітковини. У 100 гр міститься 180 мг вітаміну С – до 200 відсотків добової норми.

Завдяки такому унікальному складу, регулярне вживання в їжу плодів гуави поліпшує імунітет, травлення, стан шкіри і допомагає підтримувати загальний тонус організму.

14. Камю-камю (Myrciaria dubia)

Це – невелике дерево з сімейства Миртові, типове для прибережних зон тропічних лісів Амазонки.(8) 

За даними різних джерел, виділяється високим вмістом вітаміну С – від 2,8 г/100 г (понад 20 добових норм)(9) до 6,11 г/100 г (понад 60 добових норм).(10)

15. Ацерола (Malpighia emarginata / M. glabra)

Це — невисоке дерево або чагарник із родини Мальпігієвих (Malpighiaceae), типове для тропічних регіонів Вест-Індії, Центральної та Південної Америки.

За даними різних джерел, є багатим джерелом вітаміну С – від 1 г/100 г (понад 10 добових норм) до 4.5 г/100 г (понад 45 добових норм).

16. Вишня

Кислувата, червона, відома своїми корисними властивостями ще з давніх часів, вишня теж є джерелом аскорбінової кислоти та може порадувати від 10 до 15 мг вітаміну на 100 грамів ягід; це близько 17 відсотків денного раціону.

Разом з цим, вітаміни A, PP, E, групи B, а також необхідні організму Магній, Калій, Залізо роблять вишню корисною для крові, судин і шлунково-кишкового тракту. Вважається, що саме ця ягода сприяє кровотворним процесам і регуляції згортання крові. Присутність у вишні хлорогенової кислоти позитивно впливає на функціонування печінки та нирок.

Однак варто пам’ятати, що через велику кількість кислот ягода може викликати печію, з цієї ж причини її не слід їсти натщесерце, а людям із підвищеною кислотністю слід бути дуже уважними при її вживанні.

17. Виноград

Залежно від сорту, кліматичних умов, регіону вирощування вміст корисних речовин в ягодах винограду може істотно відрізнятися. Наприклад, в 100 гр може містити від 20 до 50 відсотків добової норми (30 – 40 мг). 

Мікроелементи Калій, Залізо, Мідь, вітаміни K, B, харчові волокна – є важливими компонентами для нашого здоров’я, які можна отримати з виноградних ягід.

Проте цим користь винограду не вичерпується. Ресвератрол – цей потужний захисник рослини від екстремальних впливів (холоду, спеки, грибкових захворювань) міститься у шкірці ягід і, як харчовий продукт, захищає організм людини: покращує кровообіг, уповільнює старіння, захищає серце і судини.

18. Чебрець

Ця ароматна спеція, яку використовують для посилення смаку страви, містить в собі від 150 до 165 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів продукту, що становить приблизно 170 відсотків добової норми.

Пара гілочок чебрецю містить багато корисних речовин, які сприяють підтримці здоров’я і використовуються для стабілізації роботи серцево-судинної системи, зміцнення імунітету.

Однак варто пам’ятати, що з будь-якої спецією потрібно бути дуже обережним і застосовувати в невеликій кількості, так як до пряних трав бувають індивідуальне несприйняття або підвищена чутливість.

19. Полуниця

Містить 50 – 70 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів продукту, або від 55 до 75 відсотків добової норми.

Полуниця також може порадувати наш організм унікальною елаговою кислотою, яка є особливим антиоксидантом, що здатний боротися з вільними радикалами, сприяє кровотворним процесам і має протизапальні властивості.

Унікальний набір корисних речовин дозволяє полуниці бути хорошим антиоксидантом і зміцнювати імунітет. І бонус – ягода є ідеальним десертом, який не вимагає додаткового цукру.

20. Хурма

Скориставшись сезоном для хурми, згадайте, що ці плоди мають у своєму складі до 65 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів, складаючи близько 70 відсотків рекомендованої дози.

Крім вітаміну С, хурма ще містить Йод та Калій. Вона позитивно впливає на серце, судини, щитовидну залозу, кровотворну систему та систему травлення.

Варто зазначити, що цей фрукт містить певну кількість цукру. Через це людям з цукровим діабетом і порушенням сприйняття глюкози рекомендується вживати його з обережністю.

В’язкі властивості, які можуть ускладнювати травлення, хурмі надають таніни, що містяться у шкірі фрукту, тому перед вживанням шкірку краще знімати.

21. Папайя

Тропічний низькокалорійний фрукт, який в 100 грамах містить до 90 відсотків добової норми аскорбінової кислоти (70-80 мг).

Вона ще багата на вітаміни B, A, мікроелементи Калій, Кальцій та Залізо. Через наявність у цьому фрукті папаїну – речовини з унікальними властивостями, схожими на властивості шлункового соку, – дієтологи рекомендують включати папайю до раціону для поліпшення травлення.

22. Щавель

Цей листової овоч одним з перших виростає на грядках і допомагає боротися з весняним авітамінозом, тому що містить від 40 до 50 мг аскорбінової кислоти на 100 грам, а це до 55 відсотків денної норми вітаміну.

Крім того, щавель багатий вітамінами А, Е, В, РР, а також містить Залізо, Магній, Калій, Фосфор. Найчастіше його рекомендують вживати для:

• зміцнення імунітету і нервової системи;
• зміцнення серцевого м’яза;
• підтримки зору.

23. Обліпиха

Жовта ягода обліпихи є цінним джерелом вітаміну С. Вона містить до 200 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів продукту, що становить до 222 відсотків добової норми споживання. 

Унікальна ягода обліпихи містить у собі полівітамінний коктейль, у який входять фолієва кислота, вітаміни PP, B1, B2, B6, B9, E, K, P, Біотин і навіть Серотонін. Найчастіше її заморожують або роблять вітамінний настій. Обліпиху корисна для:

• підвищення імунітету;
• для поліпшення регенерації клітин шкіри;
• підтримки серцево-судинної системи.

Таблиця продуктів багатих на вітамін С

Добовою нормою споживання вітаміну С вважається 90-100 мг для дорослої людини. Давайте ж порахуємо, скільки грам певного продукту нам необхідно для цього:

Добова норма вітаміна С (експертна думка)

На сьогодні, згідно з рекомендаціями(13) EFSA (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів), рекомендована норма (RDA) становить 90 мг для жінок та 110 мг для чоловіків. Ці значення є орієнтирами для здорової дорослої людини. Вони змінюються залежно від віку, фізіологічного стану (вагітність, лактація), рівня фізичної активності, хронічних захворювань, куріння та ін.

Чим загрожує надлишок вітаміну C / Побічні ефекти

Побічні ефекти у переважній більшості випадків пов’язані з тривалим прийманням завеликих доз добавок, а не з вживанням фруктів та овочів. Хоча надлишки вітаміну C легко виводяться із сечею, існує допустимий верхній рівень споживання – до 2000 мг на добу для дорослих.

Перевищення цього рівня може викликати:

• Шлунково-кишкові реакції, нудота, спазми, здуття, діарея, особливо при прийманні добавок натще, роздратування слизової шлунково-кишкового тракту, підвищений ризик утворення каменів у нирках.
• Аскорбат має властивість зв’язуватися із кальцієм, утворюючи кристали. При схильності до сечокам’яної хвороби це підвищує ризик оксалатного каміння.
• Порушення засвоєння інших нутрієнтів та спотворення деяких лабораторних показників. Надлишок погіршує засвоєння міді та вітаміну B₁₂. Може спотворювати лабораторні показники – хибно підвищувати рівень глюкози при експрес-вимірюваннях.
• Прооксидантна дія. У дозах вище 2-3 г/добу вітамін C може виявляти зворотний ефект – посилювати окиснювальний стрес.
• Лікарські взаємодії. Надлишок може вплинути на дію певних антикоагулянтів, деяких хіміотерапевтичних засобів, також можуть посилювати виведення аспірину або статинів.

У групі підвищеного ризику побічних реакцій при надлишку вітаміну С:

• Люди із захворюваннями нирок
• Пацієнти з порушенням обміну заліза (наприклад, гемохроматоз)
• Особи з подагрою або високим рівнем сечової кислоти

Чому буває дифіцит вітаміну C

Досить часто зустрічається стан, коли організму недостатньо вітаміну C (його ще називають гіповітаміноз). Річ у тім, що найкращими джерелами аскорбінової кислоти є сирі овочі та фрукти, а кулінарна обробка навіть самих багатих на вітамін C продуктів, або їх тривале зберігання знижують його вміст. Дія світла також може зменшувати кількість вітаміну. Саме тому варто вибирати апельсиновий сік, наприклад, у непрозорому упакуванні.

Крім того, є інші поширені фактори, що можуть приводити до нестачі (гіповітамінозу) Аскорбінової кислоти в організмі:

• паління (як активне, так і пасивне, коли оточуючі люди піддаються впливу сигаретного диму): сигаретний дим збільшує потребу організму у вітаміні С, щоб відновити пошкодження, викликані дією нікотину. Курцям у середньому потрібно на 35 мг більше вітаміну С на день, ніж людям без цієї звички;
• обмежений перелік продуктів у раціоні;
• захворювання, які порушують всмоктування поживних речовин зі шлунково-кишкового тракту;
• період вагітності та грудного вигодовування.

До чого може призвести дефіцит вітаміну С 

Незважаючи на різноманітність та доступність їжі, недостатнє споживання вітаміну С залишається актуальною проблемою розвинених країн. Хоча важкі форми у вигляді цинги стали рідкістю, прихований дефіцит (гіповітаміноз) зустрічається досить часто. Важливо, що гіповітаміноз не буває ізольованим – він зазвичай поєднується з нестачею заліза, вітамінів групи В (B₁, B₆, B₁₂), що потребує комплексної корекції харчування.

До груп підвищеного ризику відносяться:

• Курці (потреба у вітаміні С вище у середньому на 35%);
• Літні люди та ті хто перебувають на суворих/обмежувальних дієтах;
• Немовлята, які отримують неадаптоване харчування (козяче/коров’яче молоко);
• Пацієнти з хронічними хворобами шлунково-кишкового тракту або порушенням всмоктування.

Є й неочевидні причини та симптоми гіповітамінозу С.

Так, начебто різноманітний раціон може не покривати  потреби в ньому через руйнування при тривалому зберіганні та термообробці, зниження поживної цінності продуктів через особливості технологій вирощування, збіднення ґрунтів та ін.

До можливих симптомів гіповітамінозу відносять стомлюваність та дратівливість, повільне загоєння ран, зниження імунітету та часті застуди.Таки сигнали часто залишаються поза увагою, маскуючись під стрес чи вікові зміни.

Дієтичні добавки з вітаміном C

При всій очевидній зручності приймання дієтичних добавок, у тому числі з вітаміном C, необхідно враховувати деякі важливі моменти:

1. Вживання добавок допомагає доповнити та збагатити раціон тими корисними компонентами, яких може бути недостатньо у продуктах через тривале зберігання, заморожування, приготування. Тому слід віддавати перевагу постійному збалансованого раціону і різноманітності продуктів.
2. Дієтичні добавки та БАДи не є лікарськими засобами, вони вільно продаються в аптеках. Незважаючи на це, при виникненні будь-яких проблем зі здоров’ям або при погіршенні вже наявних захворювань, ні в якому разі не призначайте собі лікування самостійно! Необхідно звертатися до лікаря, щоб встановити діагноз і при необхідності зробити оптимальний вибір вітамінної добавки.
3. Дієтичні добавки не лікують захворювання (як, наприклад, офтальмологічні проблеми, пов’язані з рефракцією – короткозорість, далекозорість, астигматизм). Однак, у вітамінних комплексів для зору з вітаміном C та іншими корисними компонентами є інші можливості – вони зменшують ризик розвитку захворювань, пов’язаних з віком, допомагають поліпшити та зберегти хороший зір у сутінках, тощо.
4. Якщо ви вирішили приймати дієтичні добавки, у тому числі ті, що містять вітамін C, обов’язково ознайомтеся з інструкцією. Зверніть увагу на призначення добавки, склад, рекомендації щодо дозування, кратності та тривалості вживання та на умови зберігання.

Продукт, в якому найбільше вітаміну С

Найбагатшим з відомих на сьогодні джерел вітаміну C – є Слива Какаду. Для нас це знання, мабуть, представляє лише інформаційний інтерес. Річ у тім, що ця рослина – дикий житель тропічних лісів Австралії, вміст Аскорбінової кислоти в цих плодах 50-кратно перевищує вміст її в апельсинах.

Що стосується рослин нашої кліматичної зони, то чемпіоном є чорна смородина, у 100 гр якої міститься до 180 мг Аскорбінової кислоти (до 200 відсотків добової норми).

Як зберегти вітамін С у продуктах

Віддавайте перевагу свіжим, сирим овочам, фруктам і ягодам: ​​у них вміст Аскорбінової кислоти максимальний. Вітамін С руйнується під впливом кисню, високої температури та світла. Тому для максимального його збереження важливо враховувати наступне:

1. Овочі краще варити в шкірці або готувати на пару з щільно закритою кришкою: без доступу кисню Аскорбінова кислота руйнується вдвічі повільніше.
2. Зберігання овочів і фруктів без доступу повітря або у вакуумі дозволяє зберегти вітамін, який може бути втрачено при взаємодії з повітрям.
3. Заморожування фруктів, ягід і овочів дозволяє краще зберегти їх корисний склад у порівнянні з консервуванням.
4. Оскільки у кислому середовищі він зберігається краще, ніж у лужному, то можна відварювати овочі у воді з невеликою кількістю оцтової кислоти або лимонного соку.

ВИСНОВКИ

1. Аскорбінова кислота (вітамін C) – потужний антиоксидант, що міститься в багатьох доступних харчових продуктах, особливо в сирих овочах, фруктах та ягодах.
2. Він підтримує імунний захист, допомагає знижувати ризик вірусних інфекцій, сприяє здоров’ю очей та бере участь у багатьох процесах в організмі.
3. Потреба вітаміні C залежить від статі, віку, рівня фізичної активності. Вона зростає у вагітних, жінок, що годують, курців і при хронічному стресі.
4. Вітамін C не накопичується, тому важливим є його регулярне надходження з їжею протягом усього року.
5. Помірне споживання – до 500–1000 мг на добу – безпечне для більшості людей. Високі дози (понад 2000 мг на добу) допустимі лише короткочасно та за рекомендацією лікаря.

Використані джерела

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/#article-28798.s3 
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC319462/?page=3
3. https://www.medscape.org/viewarticle/418380
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/835510/ 
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11594942/
6. https://researchonline.lshtm.ac.uk/id/eprint/4671215/7/Evans-Lawrenson-2023-Antioxidant-vitamin-and-mineral-supplements.pdf 
7. https://www.surveyophthalmol.com/article/S0039-6257(18)30161-9/abstract
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996911002043?via%3Dihub
9. https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C 
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128031384000149
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9196851/
12. https://www.mdpi.com/2073-4395/13/6/1580
13. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418 )

Редакційна політика:

Редакційна політика сайту Нутроф® Форте