Продукти з високим вмістом Омега 3, 6 жирних кислот

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) — це унікальна група жирних кислот, які відіграють життєво важливу роль у функціонуванні людського організму. Вони є незамінними для підтримки здоров’я серцево-судинної системи, мозку та регулювання запальних процесів. Однак організм людини не здатний самостійно синтезувати омега-3, тому їх необхідно отримувати з їжею.  

Коли ми говоримо про омега-3, перше, що спадає на думку, — це жирна морська риба. Але ці корисні кислоти також містяться в продуктах рослинного походження: волоських горіхах, насінні льону, льняній олії, сої та інших джерелах.  

Омега-3 ПНЖК є ключовими компонентами клітинних мембран. Вони необхідні для нормальної роботи мозку, сітківки ока та нервової системи, беруть участь у синтезі гормонів, які регулюють згортання крові, запальні процеси, тонус судин і навіть генетичну активність. Саме ці механізми лежать в основі зниження ризику таких захворювань, як втрата зору, онкологічні та серцево-судинні патології (1), інсульт, а також використовуються при лікуванні деяких аутоімунних захворювань (2).  

Однак важливо пам’ятати, що для здоров’я людини значення мають не лише омега-3, а й омега-6 жирні кислоти, частина з яких також є незамінними. Науковці встановили, що оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 у раціоні повинно знаходитися в межах від 2:1 до 4:1. Проте сучасний раціон часто характеризується співвідношенням 20:1, що свідчить про недостатнє споживання риби та інших джерел омега-3.  

Докладніше про значення омега-3 та омега-6 жирних кислот для здоров’я, у тому числі й зору, про продукти, багаті на ці речовини, читайте далі.

Зміст:

• Основні різновиди омега-3 жирних кислот
• Продукти багаті на Омега-3 жирні кислоти – ейкозапентаєнову та докозагексаєнову (ЕПК та ДГК)
• Продукти багаті на Омега-3 жирні кислоти: альфа-ліноленова кислота (АЛК)
• Таблиця1. Вміст Омега-3 в 1 порції продуктів
• Про Омега-6
• Джерела омега-6 жирних кислот
• Висновки
• Редакційна політика:

Основні різновиди омега-3 жирних кислот

Група омега-3 складається щонайменше з 6 різновидів жирних кислот.

Серед них – три найбільш значущі для нашого здоров’я: α-ліноленова (АЛК/ALA), ейкозапентаєнова (ЕПК/EPA) та докозагексаєнова (ДГК/DHA) кислоти.

Альфа-ліноленова кислота (АЛК) є незамінною. Джерела α-ліноленової кислоти – це деякі горіхи, насіння та рослинні олії.

Ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти є умовно незамінними: організм може в невеликій кількості виробляти їх з АЛК. Ця невелика кількість не може забезпечити фізіологічних потреб, тому рекомендується отримувати ЕПК та ДГК безпосередньо з харчових джерел. Цими джерелами є риба, мідії, кальмари та інш., виловлені в північних морях.

Омега-3, особливо докозагексаєнова кислота (ДГК/DHA), мають вирішальне значення для здоров’я очей. Молекули ДГК та ЕПК частково утворюють світлочутливий шар сітківки, сприяють збереженню щільність макулярного пігменту, перешкоджають розвитку реакцій запалення. Декілька досліджень показали, що Омега-3 здатні запобігти або уповільнити розвиток Вікової Макулярної Дегенерації (ВМД), корисні при синдромі сухого ока(3).

Продукти багаті на Омега-3 жирні кислоти – ейкозапентаєнову та докозагексаєнову (ЕПК та ДГК)

Щоб організм людини міг отримати достатню кількість омега-3, а саме ЕПК та ДГК, рекомендується включати до раціону 2 порції морської риби або морепродуктів на тиждень. Серед них багатими джерелами є:

1. Оселедець.

Ця калорійна промислова риба – один з найбагатших джерел Омега-3; вона також  містить білок, мінерали, вітамін  Д.

Добова норма. В одній порції риби на 140 г міститься 1,23 г ДГК та 1,74 г ЕПК.

Примітка. Багато хто надає перевагу споживанню солоного або маринованого оселедця. Але слід враховувати завеликий вміст солі, що небезпечно при артеріальній гіпертензії та хронічних захворюваннях нирок. На 100 г продукту припадає 18 г білка і 205 ккал.

2. Сардини.

Сардини менш калорійні порівняно з оселедцем – 170 ккал на 100 г, і також є цінним джерелом незамінних ПНЖК. Ця риба також багата на вітамін D, який впливає на міцність кісток.

Добова норма. Щодня оптимально вживати 140 г сардин, де міститься 1,23 г ДГК та 0,75 г ЕПК.

Примітка. Для збереження ПНЖК рибу досить запекти в духовці впродовж 20 хвилин за температури 200 градусів. Сардини також відварюють, готують на пару або коптять.

3. Лосось.

Особливо багатий на Омега-3 морський лосось. Оптимально мати його у своєму раціоні двічі на тиждень для гарного самопочуття й нормалізації обмінних процесів.

Добова норма. У добовій нормі в 140 г продукту міститься 1,56 г ДГК та 0,46 ЕПК.

Примітка. Під час смаження риба втрачає половину корисних речовин, тому її краще засолити або відварити, можна приготувати на пару. За високої температури в ній залишається менше вітамінів і мінералів.

У лососі багато вітаміну D, жирних кислот, мікроелементів, які добре впливають на пам’ять та функціонування мозку.

4. Устриці.

Устриці поживні, містять багато цинку, калію, заліза, кальцію, але вміст незамінних ПНЖК мають  нижчій за морську рибу. Устриць споживають частіше сирими.

Добова норма. У добовій нормі на 140 г міститься 1,23 г ЕПК і 0,70 г ДГК.

Примітка. З’ївши порцію в 100 г, можна отримати не менше ніж 500% від добової норми цинку. На 100 г продукту припадає лише 60 ккал.

Не рекомендується щодня вживати морепродукти, у тому числі й устриці,  через високий вміст цинку, щоби не порушити його баланс із міддю. 

5. Тунець (свіжий).

Це справжнє джерело білка та вітамінів, але жирних кислот Омега-3 в тунці менше, ніж в інших видах риб.

Страви зі свіжого тунця є і в європейській, і в азіатській кухні. Цей дієтичний продукт корисний для мозку, нервової, серцево-судинної й кісткової систем.

Добова норма. На 140 г продукту припадає 0,57 ЕПК та 1,08 ДГК.

Примітка. Тунець не рекомендується маленьким дітям і тим[14] , хто має проблеми з нирками.

У тунці мінімум жиру й максимум білків. Він є джерелом ПНЖК, вітамінів B, A, D, селену, йоду й натрію. На 100 г — 100 ккал.

6. Тунець (консервований).

Консервований тунець багатий на білок. Це «морська телятина», досить нетиповий на смак продукт, що відрізняється особливою ніжністю. Він багатий на мікроелементи та вітаміни; порцією тунця щодня можна отримати приблизно 80% від добової потреби вітаміну B12.

Добова норма. У добовій нормі міститься 0,32 г ЕПК і 0,06 г ДГК. Калорійність риби — 120 ккал на 100 г.

7. Форель.

Форель може перебувати тільки в чистій та насиченій киснем воді. Якщо в харчовому ланцюжку форелі з природних водойм присутній планктон, ця риба містить Омега-3. Але, в будь-якому випадку, в продукті багато поживних речовин – фосфору, інших мікроелементів, вітамінів.

Добова норма. Зі 140 г продукту людина отримує 0,36 г ДГК і 0,94 ЕПК.

Примітка. Краще вибирати морську форель, у ній міститься більше нутрієнтів. Форель вважається дієтичною рибою. Її смажать, солять, варять, запікають, подають із різними гарнірами.

8. Палтус.

Філе палтуса теж відноситься до джерел незамінних ПНЖК, воно на диво м’яке й ніжне, а на додаток — у ньому зібрано безліч корисних речовин: калій, магній, селен, фосфор, вітаміни D та E.

Добова норма. На 140 г палтуса випадає 0,56 г ЕПК і 0,12 г ДГК.

Примітка. Палтус часто рекомендують під час посиленого харчування — це висококалорійний продукт, який добре засвоюється.

9. Тріска.

Тріска в невеликій кількості містить EPA і DHA, але в одночас це джерело вітамінів, мікроелементів, білка. Поживні речовини цієї риби допомагають відновленню шкіри, волосся, нігтів, уповільнюють процеси старіння в клітинах, зміцнюють суглоби, сприяють нормалізації сну.

Добова норма. У 140 г приготовленої риби міститься 0,21 г ЕПК та 0,006 г ДГК.

Примітка. На 100 г продукту припадає лише 69 ккал, 16 г білків, 0,6 г жирів і 0 г  вуглеводів. Печінку тріски консервують та виробляють із неї риб’ячий жир. Калорійність печінки у вигляді консервів становить 613 ккал на 100 г.

10. Морські водорості.

Певні види морських водоростей (наприклад, ламінарія) можуть містити лише невелику кількість ЕПК та ДГК. Ламінарія багата на інші корисні речовини, таки як йод, клітковина, вітаміни та мінерали. Орієнтовний вміст у 100 грамах свіжої ламінарії: ЕПК близько 0.0028-0.014 грн., ДГК – близько 0.0014-0.007 грн.

Продукти багаті на Омега-3 жирні кислоти: альфа-ліноленова кислота (АЛК)

Рівні адекватного споживання альфа-ліноленової кислоти для дорослої людини становлять близько 1,3 г на день, точніше – 1,6 г на день для чоловіків та 1,1 г на день для жінок.

Нижче наведено список продуктів багатих на АЛК.

1. Льняне насіння та лляна олія.

Лляне насіння: одне з найкращих рослинних джерел АЛК. Лише 1 столова ложка (10 г) меленого лляного насіння містить близько 2,3-2,5 г АЛК.

Лляна олія: 1 столова ложка (14 г) містить 7-8 г АЛК.

2. Насіння чиа.

У 1 столовій ложці продукту (14 г) міститься близько 2.5 г АЛК.

3. Волоські горіхи.

Жменя волоських горіхів (близько 28 г) містить 2,5-2,7 г АЛК.

Олія волоського горіха: 1 столова ложка (14 г) містить близько 1,4 г АЛК.

4. Ріпакова олія.

1 столова ложка (14 г) містить близько 1,3 г АЛК.

5. Гарбузове насіння та гарбузова олія.

Насіння: 1 жменя (28 г) містить близько 0,05 г АЛК (менша кількість порівняно з іншими джерелами).

Гарбузова олія: 1 столова ложка (14 г) містить близько 0,1 г АЛК.

6. Листові зелені овочі.

Шпинат, броколі, цвітна та брюссельська капуста: вони містять невелику кількість АЛК. Наприклад, 1 чашка приготовленого шпинату містить близько 0,1 г АЛК.

Таблиця1. Вміст Омега-3 в 1 порції продуктів

*порція = 140 гр.

** жменя = 28 гр.

*** столова ложка = 14 гр.

Про Омега-6

Омега-6 жирні кислоти відіграють важливу роль в обміні речовин, синтезі гормонів, імунітеті. Вони підтримують запальні процеси, які необхідні для захисту організму та відновленні після ушкоджень. Однак надлишок омега-6 на тлі нестачі омега-3 може призвести до хронічного запалення, що підвищує ризик різних захворювань. Вчені рекомендують підтримувати співвідношення омега-6 до омега-3 в раціоні від 2:1 до 4:1. На жаль, сучасне харчування часто має співвідношення до 20:1, що збільшує ймовірність розвитку запальних та серцево-судинних захворювань. Щоб відновити рівновагу, варто скоротити споживання олій з високим вмістом омега-6, таких, як соняшникова та кукурудзяна, і додати до раціону більше джерел омега-3, наприклад, жирну рибу, лляне насіння та волоські горіхи.

Не менш важливим є контроль над споживанням насичених жирів і трансжирів. Насичені жири, що містяться в продуктах тваринного походження, можуть підвищувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ), збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Трансжири, які найчастіше зустрічаються у промислово оброблених продуктах, погіршують показники холестерину і сприяють розвитку атеросклерозу.

1. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти не виробляються в людському органзме, тому їх відносять до незамінних поживних речовин.
2. Особливо цінними для здоров’я визнані ейкозапентаєнова, докозагексаєнова, альфа-ліноленова кислоти (ЕПК, ДГК, АЛК)
3. ЕПК і ДГК у великій кількості містяться в морепродуктах і морській рибі Північних морів.
4. АЛК наявна в певних горіхах, насінні, рослинних маслах з них, бобах, деяких видах капусти. У невеликому відсотку в організмі людини з альфа-ліноленової кислоти синтезуються ЕПК і ДГК.
5. Омега-3 мають велике значення для збереження зору, знижують ризики розвитку хвороб цивілізації – інсульту, інфаркту, новоутворень шлунково-кишкового тракту.

Джерела омега-6 жирних кислот

Джерела лінолевої кислоти включають сафлорову, виноградну, соняшникову, соєву та кукурудзяну олії, а також насіння соняшнику, кедрові, волоські, пекан та бразильські горіхи. Арахидонова кислота міститься в м’ясі, печінці, яйцях, вершковому маслі та сирах. Гамма-ліноленова кислота присутня в оліях примули вечірньої, бурачника, чорної смородини, а також у спіруліні.

Багато промислово оброблені продукти, такі як випічка, кондитерські вироби, майонез, чіпси та снеки, містять високі рівні омега-6 та трансжирів через використання олії. Помірне споживання таких продуктів та акцент на натуральних джерелах жирів допоможуть підтримувати здоровий баланс та знизити ризики для здоров’я.

Висновки

1. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти не виробляються в організмі, тому їх відносять до незамінних поживних речовин.
2. Особливо цінними для здоров’я визнані ейкозапентаєнова, докозагексаєнова, альфа-ліноленова кислоти (ЕПК, ДГК, АЛК)
3. ЕПК та ДГК у великій кількості містяться в морепродуктах та морській рибі Північних морів.
4. АЛК є у певних сортах горіхів, насінні, рослинних оліях з них, у бобових, деяких зелених листових овочах. У невеликому відсотку в організмі людини з альфа-ліноленової кислоти синтезуються ЕПК та ДГК.
5. Омега-3 мають велике значення для збереження зору, знижують ризики розвитку хвороб цивілізації – інсульту, інфаркту, новоутворень шлунково-кишкового тракту.
6. Разом з омега-3, омега-6 жирні кислоти також відіграють важливу роль для здоров’я людини, та деякі з них є незамінними.
7. Надлишок омега-6 жирних кислот у раціоні може підтримувати хронічне запалення, тому важливо дотримуватися їх балансу з омега-3 в межах від 2:1 до 4:1. Цього балансу можна досягти, якщо збільшити споживання продуктів, багатих на омега-3 (жирної морської риби, насіння льону), та обмежити споживання рослинних олій, багатих на омега-6.

Редакційна політика:

Редакційна політика сайту Нутроф® Форте