Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) належать до незамінних нутрієнтів, або поживних речовин. У великій кількості вони містяться в жирній морській рибі, горіхах, рослинних оліях, насінні льону й соняшнику.
Ці речовини організм не виробляє, тому продукти харчування, які їх містять, мають обов’язково бути присутніми в раціоні.
Хімічних різновидів Омега-3 є кілька. Найбільш важливими для людини й вивченими є 3 представники цієї групи:
- ЕПК/EPA (ейкозапентаєнова кислота),
- ДГК/DHA (докозагексаєнова кислота),
- АЛК/ALA (альфа-ліноленова кислота).
Харчовими джерелами EPA та DHA для людини є жирна морська риба й морепродукти, які так само отримують ці кислоти з планктону.
АЛК міститься в продуктах рослинного походження (див. вище); частково (5%) перетворюється в організмі в ЕПК і ДГК. Тому альфа-ліноленова кислота може розглядатися як «родитель» для них.
Деякі плутають Омега-3 та Омега-6. Для людського організму обидві групи корисні, але за умови їх правильного співвідношення.
У сучасній структурі харчування пропорції Омега-6 до Омега-3 доходять до 25 до 1, що свідчить про незбалансованість раціону й недостатнє вживання риби. Вчені вважають, що оптимальним є співвідношення 2,5–5 до 1.
В Омега-6 входять: лінолева, гамма-ліноленова та арахідонова кислоти. Їх можна знайти у волоських горіхах, кукурудзяній, бавовняній, соняшниковій і соєвій оліях, у гарбузовому насінні, бобових, деяких видах капусти, у м’ясі.
Зміст:
Омега-3: користь для організму й зору
Ці незамінні речовини покращують функціонування головного мозку, здатні знижувати ймовірність виникнення та прогресування онкологічних захворювань, зменшують ризик настання серцевого нападу й інсульту, запобігають надмірному тромбоутворенню.
Омега-3, особливо DHA, мають вирішальне значення для здоров’я очей. Вони частково утворюють світлочутливий шар сітківки, сприяють збереженню щільності макулярного пігменту, перешкоджають розвитку реакцій запалення. Кілька досліджень показали, що Омега-3 можуть запобігти або уповільнити розвиток Вікової Макулярної Дегенерації (ВМД).
Добова потреба Омега-3
Фахівці рекомендують оптимальну сумарну кількість ЕПК і ДГК на день — від 250 до 500 мг у складі збалансованого харчування.
Щоб отримати таку кількість, у щотижневому раціоні мають бути 2 порції жирної риби, але багато хто з нас вживає цей продукт значно рідше.
До чого призводить брак Омега-3
Нестача поліненасичених жирних кислот Омега-3 може спричинити серйозні порушення здоров’я, коли:
- знижується активність головного мозку, зростає ризик розвитку хвороби Паркінсона;
- підвищується ризик розвитку ішемічної хвороби серця й інсульту;
- порушуються зорові функції;
- розвивається сухість шкіри;
- з’являються слабкість у м’язах і болі в суглобах.
Відомо, що через нестачу ПНЖК збільшується ризик виникнення новоутворень.
Продукти з поліненасиченими жирними кислотами ЕПК і ДГК
Оселедець
Ця калорійна промислова риба – один з найбагатших джерел Омега-3; вона також містить білок, мінерали, вітамін Д.
Добова норма. В одній порції риби на 140 г міститься 1,23 г ДГК та 1,74 г ЕПК.
Примітка. Багато хто віддає перевагу споживанню солоного або маринованого оселедця. Але слід враховувати завеликий вміст солі, що небезпечно при артеріальній гіпертензії та хронічних захворюваннях нирок. На 100 г продукту припадає 18 г білка і 205 ккал.
Сардини
Сардини менш калорійні порівняно з оселедцем – 170 ккал на 100 г, і також є цінним джерелом незамінних ПНЖК. Ця риба також багата на вітамін D, який впливає на міцність кісток.
Добова норма. Щодня оптимально вживати 140 г сардин, де міститься 1,23 г ДГК та 0,75 г ЕПК.
Примітка. Для збереження ПНЖК рибу досить запекти в духовці впродовж 20 хвилин за температури 200 градусів. Сардини також відварюють, готують на пару або коптять.
Лосось
Особливо багатий на Омега-3 морський лосось. Оптимально мати його у своєму раціоні двічі на тиждень для гарного самопочуття й нормалізації обмінних процесів.
Добова норма. У добовій нормі в 140 г продукту міститься 1,56 г ДГК та 0,46 ЕПК.
Примітка. Під час смаження риба втрачає половину корисних речовин, тому її краще засолити або відварити, можна приготувати на пару. За високої температури в ній залишається менше вітамінів і мінералів.
У лососі багато вітаміну D, жирних кислот, мікроелементів, які добре впливають на пам’ять та функціонування мозку.
Устриці
Устриці поживні, містять багато цинку, калію, заліза, кальцію, але вміст незамінних ПНЖК мають нижчій за морську рибу. Устриць споживають частіше сирими.
Добова норма. У добовій нормі на 140 г міститься 1,23 г ЕПК і 0,70 г ДГК.
Примітка. З’ївши порцію в 100 г, можна отримати не менше ніж 500% від добової норми цинку. На 100 г продукту припадає лише 60 ккал.
Не рекомендується щодня вживати морепродукти, у тому числі й устриці, через високий вміст цинку, щоби не порушити його баланс із міддю.
Тунець (свіжий)
Це справжнє джерело білка та вітамінів, але жирних кислот Омега-3 в тунці менше, ніж в інших видах риб.
Страви зі свіжого тунця є і в європейській, і в азіатській кухні. Цей дієтичний продукт корисний для мозку, нервової, серцево-судинної й кісткової систем.
Добова норма. На 140 г продукту припадає 0,57 ЕПК та 1,08 ДГК.
Примітка. Тунець не рекомендується маленьким дітям і тим[14] , хто має проблеми з нирками.
У тунці мінімум жиру й максимум білків. Він є джерелом ПНЖК, вітамінів B, A, D, селену, йоду й натрію. На 100 г — 100 ккал.
Тунець (консервований)
Консервований тунець багатий на білок. Це «морська телятина», досить нетиповий на смак продукт, що відрізняється особливою ніжністю. Він багатий на мікроелементи та вітаміни; порцією тунця щодня можна отримати приблизно 80% від добової потреби вітаміну B12.
Добова норма. У добовій нормі міститься 0,32 г ЕПК і 0,06 г ДГК. Калорійність риби — 120 ккал на 100 г.
Форель
Форель може перебувати тільки в чистій та насиченій киснем воді. Якщо в харчовому ланцюжку форелі з природних водойм присутній планктон, ця риба містить Омега-3. Але, в будь-якому випадку, в продукті багато поживних речовин – фосфору, інших мікроелементів, вітамінів.
Добова норма. Зі 140 г продукту людина отримує 0,36 г ДГК і 0,94 ЕПК.
Примітка. Краще вибирати морську форель, у ній міститься більше нутрієнтів. Форель вважається дієтичною рибою. Її смажать, солять, варять, запікають, подають із різними гарнірами.
Палтус
Філе палтуса теж відноситься до джерел незамінних ПНЖК, воно на диво м’яке й ніжне, а на додаток — у ньому зібрано безліч корисних речовин: калій, магній, селен, фосфор, вітаміни D та E.
Добова норма. На 140 г палтуса випадає 0,56 г ЕПК і 0,12 г ДГК.
Примітка. Палтус часто рекомендують під час посиленого харчування — це висококалорійний продукт, який добре засвоюється.
Тріска
Тріска в невеликій кількості містить EPA і DHA, але в одночас це джерело вітамінів, мікроелементів, білка. Поживні речовини цієї риби допомагають відновленню шкіри, волосся, нігтів, уповільнюють процеси старіння в клітинах, зміцнюють суглоби, сприяють нормалізації сну.
Добова норма. У 140 г приготовленої риби міститься 0,21 г ЕПК та 0,006 г ДГК.
Примітка. На 100 г продукту припадає лише 69 ккал, 16 г білків, 0,6 г жирів і 0 г вуглеводів. Печінку тріски консервують та виробляють із неї риб’ячий жир. Калорійність печінки у вигляді консервів становить 613 ккал на 100 г.
Таблиця “Вміст Омега-3 в 1 порції продуктів”
| Продукти | Вміст EPA (г/порцію*) | Вміст DHA (г/порцію*) | Вміст ALA (г/100 г) | Вміст Омега-3 (г/порцію*) |
| Оселедець | 1,74 | 1,23 | – | 2,97 |
| Сардини | 0,75 | 1,23 | – | 1,98 |
| Лосось | 0,46 | 1,56 | – | 2.02 |
| Устриці | 1,23 | 0,70 | – | 1,93 |
| Тунець (свіжий) | 0,57 | 1,08 | – | 1,65 |
| Тунець (консервований) | 0,32 | 0,06 | – | 0,38 |
| Форель | 0,94 | 0,36 | – | 1,30 |
| Палтус | 0,56 | 0,12 | – | 0,68 |
| Тріска | 0,21 | 0,006 | – | 0,22 |
| Волоські горіхи | – | – | 12,6 | – |
| Олія в волоського горіху | – | – | 21 | – |
| Льон насіння | – | – | 28 | – |
| Олія в насіння льону | – | – | 74,2 | – |
| Соєві боби | – | – | 2 | – |
| Капуста Боюсельська | – | – | 0,13 | – |
*порція=140 г
Висновки:
- Омега-3 поліненасичені жирні кислоти не виробляються в людському органзме, тому їх відносять до незамінних поживних речовин.
- Особливо цінними для здоров’я визнані ейкозапентаєнова, докозагексаєнова, альфа-ліноленова кислоти (ЕПК, ДГК, АЛК)
- ЕПК і ДГК у великій кількості містяться в морепродуктах і морській рибі Північних морів.
- АЛК наявна в певних горіхах, насінні, рослинних маслах з них, бобах, деяких видах капусти. У невеликому відсотку в організмі людини з альфа-ліноленової кислоти синтезуються ЕПК і ДГК.
- Омега-3 мають велике значення для збереження зору, знижують ризики розвитку хвороб цивілізації – інсульту, інфаркту, новоутворень шлунково-кишкового тракту.
Редакційна політика:
Джерела
Питання-відповідь
Якщо вас непокоїть постійна втома, погіршення пам'яті й концентрації уваги, ламкість нігтів, підвищене випадання волосся, сухість шкіри, часті простудні захворювання, можна запідозрити, що організму не вистачає цього незамінного нутрієнта. Однак такі симптоми бувають і з інших причин. Тому при появі такого роду скарг не затягуйте зі зверненням до лікаря, пам'ятайте, що самолікування може бути небезпечним для вашого здоров'я!
Такий стан можливий при незбалансованому харчуванні, при деяких дієтах зі значним обмеженням калорійності раціону. Крім того, якщо ви прихільник солодкого і випічки, якщо у вас є які-небудь захворювання шлунково-кишкового тракту, це погіршує засвоєння цих незамінних ПНЖК і теж може привести до їх дефіциту.
При нагріванні, тривалому зберіганні, під прямими сонячними променями, при доступі кисню ці поживні речовини швидко руйнуються і навіть стають шкідливими для здоров'я. Тому не рекомендується тривала термічна обробка риби на високих температурах, а рослинні масла, багаті Омега-3, правильно зберігати в прохолодному темному місці і не піддавати нагріванню.
Найкраще зберігати рибу щільно упакованою у замороженому вигляді й використовувати одразу після розморожування.
Оцініть користь статті:
Додати коментар