Йога для очей: вправи для підтримки здоров’я зору

Гімнастика для зору (йога для очей) – це комплекс рухів, спрямованих на зміцнення м’язів очей з метою поліпшення зору. Варто уточнити при цьому, що ідея таких вправ більше подібна до ідеї спортивних тренувань м’язів з метою зробити їх сильнішими та гнучкішими, ніж з йогою як давньою практикою, що охоплює тіло, розум і дух. 

У стародавніх практиках йоги великий акцент робиться на правильному диханні, усвідомленості під час виконання асан (поз) та їх точному утриманні. 

Йога для очей у загальноприйнятому уявленні заснована на принципах розслаблення, концентрації та візуалізації, що допомагає впоратися із зоровою втомою, сухістю очної поверхні, сприяє зміцненню м’язів та покращенню самопочуття.

Зміст статті:

• Загальні принципи йоги для очей 
• Протипоказання для занять йогою для очей 
• Користь йоги для очей 
• Популярні вправи йоги для очей 
• Розігрів (пальмінг) 
• Фокусування на об’єктах на різній відстані 
• Відстеження уявних фігур поглядом 
• Моргання 
• Висновки: 
• Редакційна політика

Загальні принципи йоги для очей 

Для отримання максимального результату від йоги для очей важливо дотримуватися простих принципів: 

1. У разі скарг на зір обов’язково звертатися до лікаря. 
2. Проводити зарядку для зору регулярно і зробити її частиною повсякденного життя: як і в будь-якому іншому комплексі вправ це має вирішальне значення. 
3. Точно дотримуватися рекомендацій: обов’язково діяти згідно з інструкцією – чи це тривалість занять, послідовність, темп збільшення навантажень, чи конкретна техніка. 
4. Не допускати розвитку дискомфорту: хоча деяке відчуття втоми при тренуванні м’язів очей є нормальним, не можна доводити до появи болю; якщо біль таки з’явився і зберігається якийсь час, негайно припинити та проконсультуватися з лікарем. 

Йога для очей може бути частиною здорового способу життя – з фізичною активністю, збалансованим раціоном, відмовою від куріння, правильним доглядом за очима, обмеженням часу роботи за комп’ютерним екраном (пройти тест на наявність Комп’ютерного Зорового Синдрому можна тут).

Протипоказання для занять йогою для очей 

Вправи для очей вважаються безпечними, але, як і будь-яка інша фізична активність, мають протипоказання: 

1. Гостре запалення чи інфекція очей. 
2. Нещодавні операції або травми – обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб вирішити, коли можна розпочинати заняття. 
3. Хронічні захворювання – наприклад, глаукома – вимагають погодження з офтальмологом, щоб дізнатися, чи немає протипоказань для занять. 
4. Головний біль або мігрень – у деяких людей інтенсивні вправи можуть спричинити чи посилити головний біль.

Користь йоги для очей 

Йога для очей – один зі способів самодопомоги при зоровій втомі. Особливо вона рекомендується тим, хто зазнає зорових навантажень – при роботі за комп’ютером, читанні, керуванні автомобілем тощо. Люди, які регулярно займаються йогою для очей(2), відзначають безпосередню користь від таких занять, а саме: 

Зменшення зорової втоми. Особливо це помітно під час роботи за екраном комп’ютера. 

Поліпшення концентрації та уваги. Це важливо під час виконання завдань, орієнтованих деталі – читання великої кількості сторінок друкованого тексту чи робота за комп’ютером. 

Поліпшення зорово-моторної координації. Ефект, коли добре узгоджуються рухи дрібних м’язів кисті з рухами м’язів ока, особливо необхідний при таких заняттях як друк на комп’ютерній клавіатурі, роботі з використанням мікроскопа, малювання, ліпка та інш. 

Позбавлення від дискомфорту при сухості очей. Багато вправ спрямовані на збільшення частоти моргання та покращення змащування очної поверхні сльозою, що усуває дискомфорт при сухості. 

Тимчасове покращення чіткості зору. Деякі люди повідомляють про тимчасовий ефект поліпшення чіткості зору – після виконання вправ певний час краще розрізняються предмети на відстані – хоча це помічається не всіма. 

Є думка також, що заняття йогою в змозі покращити зорове здоров’я та зберегти гостроту зору. Але наразі наукова спільнота не має єдиної думки щодо останнього затвердження. Довгостроковий вплив таких вправ на здоров’я очей (як і вплив численних систем гімнастичних вправ на здоров’я в цілому), дискутується(1). Деякі дослідження виявили їхній позитивний вплив, тоді як інші не знайшли істотних змін. Крім того, у різних людей отримані результати відрізняються: те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.

Популярні вправи йоги для очей 

Якщо очі часто втомлюються, одним із методів допомоги є виконання щоденного простого комплексу йоги для очей протягом 5–10 хвилин. Ці популярні вправи включають фокусування на об’єктах на різній відстані, швидке перемикання уваги між об’єктами, відстеження уявних фігур поглядом, моргання та ін. 

Розігрів (пальмінг) 

Заплющте очі на пару хвилин і уявіть щось хороше. Для більшого ефекту потріть долоні одна об одну, щоб вони стали теплими, а потім покладіть їх на очі, перехрестивши пальці на лобі. 

Фокусування на об’єктах на різній відстані 

• Налаштування на фокусування: дивіться на кінчик носа протягом 10-15 секунд.
• Перемикання фокуса: тримайте одну річ близько (наприклад, ручку), а іншу – трохи далі; переводьте погляд між ними. 
• Близький і далекий фокус: ця вправа схожа на перемикання фокуса, але розширена. Зосередьтеся на об’єкті, близькому до вас, на кілька секунд, а потім на кілька секунд зосередьтеся на об’єкті, що знаходиться далеко.
• Спостереження за олівцем: тримайте олівець на відстані витягнутої руки, зосередивши увагу на тексті, написаному на одній із його сторін. Поступово наближайте олівець до очей, зберігаючи текст у фокусі. Зупиніться, коли ви не зможете сфокусуватися на тексті. Поверніть олівець на відстань витягнутої руки та повторіть. 
• Правило 20-20-20: кожні 20 хвилин дивіться на щось на відстані 20 футів (6 метрів) протягом як мінімум 20 секунд. Ця вправа допомагає зменшити зорове навантаження на очі, особливо при роботі за комп’ютером, або необхідності зосередитися. 

Відстеження уявних фігур поглядом 

• Циферблат: спочатку уявляйте правильний хід годинникової стрілки та слідкуйте за нею, а потім уявіть зворотний напрямок. 
• Спрямований погляд: подивіться вгору, потім униз. Подивіться ліворуч, потім праворуч. 
• Велика буква Х: уявіть собі цю букву на стіні та обведіть її, не рухаючи головою.
• Погляди скоса: не повертаючи голови, подивіться в крайнє ліве, а потім крайнє праве положення. 
• Цифра вісім: обведіть очима у повітрі уявну вісімку, не рухаючи головою.

Моргання 

• Яка можна часто поморгайте протягом 30 секунд (або порахуйте до 30). Ця вправа допомагає зменшити дискомфорт від сухості. 
• Широко відкриті очі: замружтеся сильно на 5 секунд, а потім відкрийте очі якомога ширше теж на 5 секунд. Ця вправа допомагає зміцнити повіки, покращити циркуляцію крові та розслабити очні м’язи. 

Йогу для зору можна виконувати в будь-якому місці та в будь-який час без спеціальної підготовки та обладнання. 

Суворих правил щодо кількості повторень комплексу вправ немає. При тривалому використанні комп’ютерного екрана, читанні, керування авто, бажано взяти за правило робити короткі перерви для якихось вправ з комплексу кожні 40-60 хвилин. 

Щодо самих вправ, варто почати з 3-5 повторень та поступово збільшувати їх кількість, орієнтуючись на почуття втоми, але в жодному разі не доводячи до болю. Робити рухи краще повільно і плавно і не забувати між ними моргати, поступово нарощуючи амплітуду. А ще – варто знімати окуляри перед початком. 

Застереження. Пам’ятайте: хоча ці вправи можуть допомогти зняти зорову напругу та покращити самопочуття, вони не замінюють регулярні огляди чи медичні консультації. Якщо у вас є проблеми із зором, краще звернутися до офтальмолога!

Висновки: 

1. Йогу для очей слід вважати частиною догляду за зором, але не як єдиний або основний спосіб лікування. 
2. Виконання вправ у змозі допомогти зняти напругу після тривалого часу перед екраном комп’ютера, після будь-якої копіткої роботи, що потребує зосередженості та уваги. 
3. Для збереження зору важливі: своєчасне виявлення проблем із зором (важливі регулярні огляди та обов’язкове звернення до лікаря у разі скарг), фізична активність, збалансований раціон, відмова від куріння та ін.

Редакційна політика

https://nutrof.com.ua/ua/redakczionnaya-politika/