В яких продуктах харчування міститься вітамін D – Топ 5

Вітамін D, вітамін сонця, виробляється в нашому організмі під дією сонячних променів, допомагає добре рости кісткам у дітей і підтримувати їх міцність у дорослих. Його оловна функція – засвоєння кальцію і фосфору. Як жиророзчинна речовина,  діє в мікродозах і накопичується в жировій тканині.

Під вітаміном D мається на увазі група активних хімічних речовин, що необхідні для регуляції практично всіх основних функцій організму людини протягом життя. 

Вітамін D став відомий, в першу чергу, як засіб профілактики рахіту у дітей, оскільки засвоєння мікроелементів Кальцію і Фосфору без нього неможливо. Крім цього загальновідомого факту,він сприяє зниженню ризику розвитку вікових захворювань очей (ВМД, катаракти) та відповідає за:

• збереження імунітету
• правильну роботу серцево-судинної системи
• підтримання нормального рівня артеріального тиску
• роботу нервової та ендокринної систем
• регуляцію вироблення інсуліну
• збереження психічного здоров’я
• і багато інших важливі функції.

Зміст:

• Де міститься Вітамін D
• Харчові джерела вітаміну D
• Нехарчове джерело вітаміну D
• Сонце – головне джерело вітаміну D
• Висновки
•  

Де міститься Вітамін D

Вітамін D виробляється в шкірі під дією ультрафіолетових променів сонячного світла (70-80% кількості) та може надходити з їжею (20-30%). До харчових джерел вналежать також і добавки з вітаміном D. Мінімальною добовою дозою вітаміну D, отриманою з цих джерел, вважається 400 Міжнародних Одиниць (МО), або 10 мікрограмів (мкг).

Харчові джерела вітаміну D

Важливо знати, що харчові джерела можуть в середньому забезпечити потребу в ньому на 15 – 30%. Вітамін D в різних кількостях можна знайти в таких продуктах харчування:

1. Топ 1. Морська риба арктичних морів (лосось, оселедець, макрель, тунець, сардини, тріска) є багатим джерелом вітаміну D; в 100 гр лосося в середньому міститься 2 – 2.5 мінімальні добові дози цієї речовини (800 -1000 МО), оселедця – 1- 4 дози (400-1600 МЕ), консервованого тунця або сардин – від 0,5 до 1,5 доз ( 200 – 600 МО). Лосось, який виріс в умовах фермерського господарства, в середньому містить у 2-3 рази менше цієї речовини;
2. Топ 2. Молочні продукти (вершкове масло, сметана, молоко) – зазвичай є в раціоні щодня і можуть забезпечити надходження 30-40% мінімальної добової дози; так, наприклад, в 1 склянці молока в середньому міститься 4 МО, 100 гр вершків 25% жирності – 50 МО, сиру 10% – 45 МО, 20% сметани – 40МЕ, 100 гр вершкового масла – 45-50 МО вітаміну D;
3. Топ 3. Жовтки яєць – містять в середньому від 7 до 20 МО вітаміну D; цікаво, що шкіра птахів здатна виробляти вітамін D через пір’яний покрив, якщо птахи ростуть в природних умовах; при промисловому виробництві яєць він додається до корму;
4. Топ 4. Яловича печінка містить в середньому 25-45 МО в 100 гр вітаміну D; його рівень залежить від умов утримання тварин (доступ до природного сонячного світла або ультрафіолету, додавання його до раціону харчування);
5. Топ 5. Лісові гриби, або гриби, які виросли у відкритому ґрунті, можуть містити від 0 до 1600 МО (400% добової норми) на 100 гр; варто уточнити, що ця кількість – варіабельна, залежить від освітленості місця, на якому вони виросли; в умовах промислового виробництва грибів він не виробляється.

Необхідно пам’ятати, що:

• для всмоктування вітаміну D з кишківника є необхідною присутність жирів в раціоні;
• всі цінні для здоров’я властивості вітаміну D можуть в повній мірі реалізуватись, якщо достатньо інших компонентів, мікроелементів, білків, жирів і вуглеводів; іншими словами, необхідно збалансоване харчування. 

Нехарчове джерело вітаміну D

Вітамін D синтезується в шкірі під дією ультрафіолетових хвиль певної довжини (290-315 нм). Ці хвилі потрапляють на поверхню Землі, в залежності від географічного положення, в різних кількостях. На території України в проміжку з 10 до 14 год найбільша активність цих променів відзначається з квітня по жовтень. У літні місяці цих хвиль сонячного світла особливо багато. Відомо, що понад 90% населення України має дефіцит вітаміну D.

Важливо знати, що з листопада по березень, під час перебування на сонці, Вітамін D на території нашої країни не виробляється, хоча шкіра може отримати засмагу. Дарма що вітамін D, вироблений організмом влітку, відкладається в шкірі, печінці та жировій тканині, до зими цей запас виснажується. Тому фахівці рекомендують приймати добавки цієї речовини особливо в осінньо-зимовий період, а при недостатньому часу перебування на відкритому повітрі влітку – і цілий рік.

Важливо пам’ятати, що сонячне світло має величезне значення для нашого здоров’я не тільки влітку, тому використовуйте всі можливості, щоб бувати на відкритому повітрі.

Сонце – головне джерело вітаміну D

Важливо враховувати, що:

1. Вітамін D у меншій кількості виробляється в хмарні дні та при забрудненому повітрі атмосфери.

2. Виробляється тільки тими ділянками шкіри, які:

• не закриті одягом; 
• без сонцезахисного крему;
• не мають засмаги;
• не мають почервоніння (наприклад, через тривале перебування на сонці).

3. Через скляні вікна більшість ультрафіолетових променів не проникають, і вироблення цієї речовини навіть у добре освітлених приміщеннях не відбувається.

Висновки

1. Вітамін D виробляється під дією сонячних променів, його отримують з харчових продуктів та дієтичних добавок.
2. Мінімальною добовою дозою цієї речовини, отриманої з перерахованих джерел, вважається 400 Міжнародних Одиниць (МО), або 10 мікрограмів (мкг).
3. Головне джерело для організму — ультрафіолетові промені сонця певної довжини хвилі (290-315 нм з 10: 00-14: 00 з квітня по жовтень)
4. З листопада по березень включно вітамін D під сонячними променями на території України не виробляється.
5. Засмага не означає хороший рівень вітаміну D в організмі.
6. Оскільки в їжі рівень цієї речовини не надто високий, а отримати достатню його кількість під сонячними променями не завжди можливо, варто розглянути додаткове приймання цього вітаміну у вигляді добавок.