В яких продуктах міститься мікроелемент цинк

Цинк (Zink) – це хімічний елемент, метал, який позначається символом Zn і має порядковий номер 30. В організмі людини міститься 2-3 г цинку (у перерахунку на елементний цинк). Загальна маса цинку розподілена по всьому тілу у вигляді різних сполук – білків, ферментів, іонів та інших біологічних молекул. Найбільше цинку в м’язах, кістках, шкірі, печінці, нирках та сітківці ока.

Продукти з високим вмістом цинку (Zn) – це харчові продукти рослинного та тваринного походження, в яких концентрація цього мікроелемента досить висока, щоб покрити значну частину його добової потреби (15–12 мг на день для дорослих(1). Рослини та тварини – джерела цинку, накопичують його з навколишнього середовища (вода, ґрунт).

Без цинку неможливий нормальний розвиток та функціонування організму – як до, так і після народження. Цей мікроелемент є необхідним для ферментів усіх класів, він бере участь у різних процесах: від перетравлення їжі до захисту від інфекцій і регуляції обміну речовин.(2)

Для підтримки здоров’я важливо включати до раціону продукти з високим вмістом цинку – вироби з цілого зерна, морепродукти, м’ясо, горіхи, бобові, про особливості яких йдеться далі.

• Роль цинку в організмі
• Дефіцит цинку в організмі
• Продукти з високим вмістом цинку
• Продукти багаті на цинк тваринного походження
• Продукти багаті на цинк рослинного походження
• Найбагатше джерело цинку
• Таблиця 1. Порівняння продуктів за вмістом цинку та біодоступністю
• Висновки
• Редакційна політика

Роль цинку в організмі

Оскільки Zn незамінний для організму людини, його необхідно отримати з продуктів, де вміст цинку високий. Цей мікроелемент бере участь у синтезі білків, поділі клітин, роботі ферментів та гормонів. За його участю здійснюється:

• Антиоксидантний захист. Zink має потужні антиоксидантні властивості, нейтралізує вільні радикали, які викликають пошкодження клітин і прискорюють старіння. Він також бере участь у синтезі колагену, що сприяє пружності шкіри.
• Підтримка імунної системи. Необхідний для правильної роботи імунітету. Він допомагає організму боротися з інфекціями, активізуючи захисні клітини та сприяючи виробленню антитіл. Дефіцит цієї речовини може призвести до частих простудних захворювань та уповільненого загоєння ран.
• Регулювання обміну речовин. За участю цього мікроелемента засвоюються білки, жири та вуглеводи, відбувається синтез інсуліну та регулюється рівень цукру в крові. Такі властивості роблять його важливим елементом для людей з діабетом та схильністю до метаболічних порушень.
• Підтримка роботи мозку. Цей мікроелемент відіграє важливу роль у функціонуванні центральної нервової системи: впливає на пам’ять, когнітивні здібності, настрій, зниження рівня стресу.
• Гормональне регулювання репродуктивного здоров’я. Цей мікроелемент важливий для чоловіків, оскільки бере участь у синтезі тестостерону та підтримці репродуктивної функції. Також продукти багаті на цинк необхідні для жінок у період вагітності для розвитку плода.
• Підтримка структури кісток. Zink бере участь у формуванні та підтримці міцності кісткової тканини, сприяє засвоєнню кальцію та бере участь у виробленні колагену, що робить його важливим елементом у профілактиці остеопорозу.
• Збереження здоров’я шкіри, волосся та нігтів. Цинк відіграє ключову роль у регенерації клітин та процесах загоєння ран та відновлення тканин. Його часто використовують у складі мазей та кремів для лікування порізів, опіків та запалень. Продукти – джерела цинку корисні для зміцнення волосся і нігтів, запобігання їх ламкості.
• Функціонування зорової системи. Висока концентрація Zn виявлена ​​у сітківці: фоторецепторах, пігментному епітелії, нейронах, макулі. У макулі, що відповідає за чіткий центральний зір, його концентрація особливо висока. Продукти багаті на цинк у раціоні важливі для захисту структур сітківки від окисного пошкодження світловими променями.
• Робота серцево-судинної системи. Харчові джерела цинку дозволяють організму створити його запас, щоб регулювати кров’яний тиск, підтримувати еластичність судин, знижуючи цим ризик розвитку атеросклерозу, інфарктів, інсультів, вікових захворювань очей. Про продукти корисні для зору читайте тут.
• Підтримка нюху та смаку. Zn необхідний задля роботи ферментів, які беруть участь у передачі сигналів від смакових і нюхових рецепторів у мозок. Особливо важливі продукти, де вміст цинку високо, у періоди, коли нюх та смак можуть бути порушені, наприклад, під час застуди, грипу та інших захворювань.
• Зменшення запальних процесів. Беручи участь у регуляції запальних реакцій в організмі, допомагає зменшити рівень хронічного запалення, що пов’язане з розвитком різних захворювань, включаючи артрит, діабет та серцево-судинну патологію.

Дефіцит цинку в організмі

Більш як 2 мільярди людей у ​​світі відчувають дефіцит цинку. (3) Лікарям відомо безліч причин такого дефіциту:

• Недостатнє надходження з їжею – незбалансоване харчування, веганські та вегетаріанські дієти без необхідної компенсації, голодування.
• Порушення всмоктування у кишківнику – при хворобі Крона, синдромі подразненого кишківника, целіакії.
• Підвищена потреба – вагітність, лактація, активне зростання в дитячому віці, інтенсивні фізичні навантаження.
• Хронічні захворювання – цукровий діабет, хвороби печінки та нирок та інш.
• Приймання деяких ліків – сечогінних, антибіотиків, препаратів для зниження кислотності шлунка.
• Зловживання алкоголем – етанол погіршує засвоєння цієї речовини.

Такий дефіцит може проявлятися по-різному залежно від ступеня нестачі. Це можуть бути часті застуди, тривале загоєння ран, схильність до інфекцій, проблеми зі шкірою, волоссям та нігтями, спотворене сприйняття смаків і запахів, погіршення сутінкового зору, гормональні збої, затримка росту та розвитку у дітей та ін. Дефіцит цинку – серйозний стан, який не можна ігнорувати.

При підозрі на нестачу мікроелемента, при появі скарг на здоров’я звертайтеся до лікаря! Самолікування може бути небезпечним для вашого здоров’я!

Продукти з високим вмістом цинку

Цинк є як у продуктах тваринного, так і рослинного походження. Включення до раціону різноманітних продуктів, багатих на цинк, забезпечує адекватне споживання цього важливого для здоров’я мікроелемента. Далі наведено найкращі його джерела із зазначенням кількості в середній порції.(4)

Продукти багаті на цинк тваринного походження

1. Морепродукти.

• Устриці (приготовлені) містять 140 г (порція) ~60–90 мг (400–600% добової норми). * Найбагатше джерело, але не всім доступне.
• Краб (варений): у порції ~7-10 мг (50-70% добової норми)
• Креветки (відварені): ~2-2.5 мг (15-20% добової норми)

Примітка: Відомо, що надлишок Цинку ускладнює засвоєння Міді та Заліза. Тому щоденне вживання в їжу морепродуктів не рекомендується.

2. М’ясні продукти (яловичина, баранина, субпродукти).

• Яловичина (пісна, смажена) містить 140 г (порція) ~7–8 мг (50–60% добової норми). *Найкраще тваринне джерело після морепродуктів.

• Баранина (приготовлена): ~5-6 мг (35-45% добової норми)

Примітка: Великий вміст білка, жиророзчинних вітамінів, інших мікроелементів (Меді, Заліза) роблять ці продукти цінними для збалансованого харчування.

3. Курка, індичка.

• Куряче філе (грудка, запечена без шкіри) містить у 140 г (порція) ~1,2–1,5 мг цинку (8–10% добової норми). * Низькокалорійне, але не найбагатше джерело цинку.
• Курячі стегна (зі шкірою, приготовлені): ~2,5-3 мг (15-20% добової норми). *У темному м’ясі та шкірі цього мікроелементу трохи більше.(5)
• Філе індички (грудка, запечена): ~1,8-2 мг (12-15% добової норми).
• Стегна індички (смажені) ~3–3,5 мг (20–25% добової норми).
• Куряча печінка (смажена): ~4-5 мг (30-35% добової норми).

Примітка: У курці та індичці цинку менше, ніж у червоному м’ясі та морепродуктах, але його біодоступність досить висока.

4. Яйця курячі.

• 2 великі яйця (~100 г) містять ~1-1,5 мг цинку (7-10% добової норми).

5. Сири (тверді та напівтверді).

• Швейцарський сир (Ементаль) у 100 г ~4,5–5 мг (30–35% добової норми).
• Чедер: ~3,5-4 мг (25-30% добової норми).
• Пармезан (тертий): ~2,5-3 мг (15-20% добової норми).
• Моцарела (з незбираного молока): ~2-2,5 мг (12-15% добової норми).

Примітка: Що довше витриманий сир, то більше в ньому цинку.

У м’яких сирах його мало (менше ніж 1 мг на порцію).

Важливо:

Добова норма цинку – 15 (для чоловіків) та 12 мг (для жінок). У періоди вагітності та грудного вигодовування організму жінки його потрібно більше. Вегетаріанцям рекомендується включати до раціону більше продуктів багатих на цинк через низьке його засвоєння з рослинних продуктів.

Продукти багаті на цинк рослинного походження

У рослинних продуктах концентрація цинку дещо нижча, ніж у тваринного. Крім того, рослинні продукти містять фітинову кислоту, яка зв’язує цинк та перешкоджає його засвоєнню.

1. Зелені листові овочі.

• Шпинат містить 100 г близько 0,53 мг цинку. *Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста броколі, кольорова, білокачанна, також забезпечують нас водою, клітковиною, вітамінами С, РР, каротиноїдами.

Примітка: Зелені листяні овочі зазвичай містять менше цинку в порівнянні з іншими джерелами їжі. Наприклад, хоча ці овочі не є значними джерелами цинку, вони містять інші важливі поживні речовини, корисні для загального здоров’я.

2. Насіння.

• Горстка чіа вагою 28 грамів забезпечує близько 1.0 мг цинку.
• Середня порція кіноа (приготовленого) містить близько 0,3 мг цинку.
• Жменя насіння гарбуза забезпечує близько 2,1 – 2.5 мг цинку (15 – 20% добової норми). *є універсальними доповненнями до різних страв.

 Примітка: через фітати засвоюється лише ~30-40%.

3. Ядра горіхів.

• Кеш’ю горстка вагою 28 грамів – близько 1,6 мг цинку
• Мигдаль – близько 0,9 мг цинку.
• Волоський (6-8 половинок) –  0,9-1,1 мг цинку (6-7% добової норми для дорослого). *Біодоступність низька (30–40%) через фітинову кислоту.

У горіхах, у різних кількостях, залежно від виду, містяться ще й мікроелементи кальцій, магній, калій, Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, рослинний білок, клітковина та інші корисні компоненти.

4. Крупи, порція 140 г готової каші.

• Вівсяна (з цільного вівса) ~1,5-1,8 мг (10-12% добової норми). *Вівсянка – лідер з цинку серед круп, але містить фітати, що заважають засвоєнню.
• Гречана ~1,2-1,5 мг цинку (8-10% добової норми). *Гречка містить менше фітатів, ніж інші крупи, тому цинк засвоюється краще.
• Перлова ~0,9-1,2 мг (6-8% добової норми). * Ячмінь (перлівка) багатий на клітковину, але цинку в ньому небагато.
• Пшоняна ~0,8–1 мг (5–7% добової норми). * Містить фітинову кислоту, що знижує засвоєння цинку.

Примітка: підвищити засвоєння цинку із каш допомагає замочування круп перед варінням на 6–12 годин (щоб знизити вміст фітинової кислоти), додавання вітаміну С (ягоди, цитрусові) та ферментованих продуктів (йогурт, квашена капуста), які покращують всмоктування цинку, .

5. Бобові, вміст цинку на порцію 140 г готового продукту.

• Нут ~1,5-1,8 мг цинку (10-12% добової норми). *Одне з найкращих джерел цинку серед бобових.
• Сочевиця ~1,4–1,6 мг (9–11% добової норми). *Швидко готується, не вимагає замочування (але воно покращить засвоєння).
• Квасоля (червона/біла) ~1,2–1,5 мг (8–10% добової норми). *Чорна квасоля містить трохи більше – до 1,6 мг.
• Горох ~1-1,2 мг (7-8% добової норми). * Жовтий горох трохи багатший цинком, ніж зелений.
• Соя (тофу) ~1,5-2 мг (10-14% добової норми). *Ферментовані соєві продукти (темпі, місо) засвоюються краще.

Примітка: Бобові – важливе рослинне джерело цинку, особливо для вегетаріанців. Однак через фітинову кислоту його біодоступність нижча, ніж у тваринних продуктах.

6. Какао та темний шоколад.

• Какао-порошок (натуральний, несолодкий): 1 столова ложка (5 г) = ~0,4-0,5 мг цинку (3-4% добової норми). *Біодоступність низька через фітати, але трохи покращується при нагріванні (наприклад, при приготуванні гарячого шоколаду).
• Темний шоколад (70-85% какао): 1 квадратик (10 г) = ~0,7-0,9 мг цинку (5-6% добової норми), порція 30 г (≈1/4 плитки) = ~2-2,5 мг (13-17% добової норми). *Чим вище % какао, тим більше цинку (у молочному шоколаді його майже немає).

Примітка: Високий вміст жирів та цукру уповільнює всмоктування цинку, до того ж фітинова кислота в бобах какао знижує біодоступність цинку. Какао та чорний шоколад – не лише джерела цинку, а й цінного антиоксиданту ресвератролу.

Найбагатше джерело цинку

Устриці – абсолютний чемпіон, найбагатше джерело цинку.

Навіть невелика порція (1-2 устриці 2 рази на тиждень) забезпечує добову норму без ризику “втрат” на засвоєння, оскільки цинк в устрицях пов’язаний з амінокислотами гістидином та цистеїном, що забезпечує біодоступність 70%.

У 100 г свіжих устриць (6-7 середніх) містять 60-90 мг цинку – 400-600% добової норми для дорослого.

Для максимальної користі устриці вживають сирими (якщо є впевненість у свіжості) з лимонним соком. Приготування (запікання, гриль) незначно знижує вміст цинку.

Важливо: Надлишок цинку порушує засвоєння міді та має інші небажані наслідки для здоров’я.

Таблиця 1. Порівняння продуктів за вмістом цинку та біодоступністю

*порція 140 г готової каші.

 порція 100г.

* горстка 28-30г.     

Висновки

1. Продукти з високим вмістом цинку допомагають підтримувати імунітет, обмін речовин, репродуктивну функцію, зір, здоров’я шкіри, волосся, кісток тощо.
2. Мікроелемент цинк міститься у продуктах як тваринного, так і рослинного походження, проте між цими групами існує принципова різниця. У рослинній їжі є особливі речовини (фітати), які заважають організму повноцінно засвоювати цинк.
3. Збалансований раціон підтримує загальне здоров’я, є важливим для імунітету, регуляції обміну речовин, гостроти зору, репродуктивної функції тощо.
4. Причинами дефіциту цинку в організмі є незбалансоване харчування, порушення всмоктування через захворювання шлунково-кишкового тракту, підвищення потреби в ньому під час вагітності та лактації, активного зростання у дитячому віці, інтенсивних фізичних навантажень та ін.
5. Дефіцит цинку – серйозний стан, який не можна ігнорувати. При підозрі на нестачу цього мікроелемента при появі скарг на здоров’я необхідно звернутися до лікаря.

Редакційна політика

https://nutrof.com.ua/ua/redakczionnaya-politika/

Стаття була оновлена: 04.04.2025

Публікація статті: 19.06.2020