Продукти корисні для очей та гостроти зору

Продукти корисні для очей та гостроти зору – це ціла категорія харчових продуктів, виділена за результатами наукових досліджень щодо збереження здоров’я зорової системи.

Продукти, корисні для очей, легко впізнати за їх яскравим кольором — зеленим, помаранчевим, червоним, жовтим. Це – листова зелень (шпинат, капуста), овочі (морква, перець, помідори, кукурудза, горошок), фрукти (персики, сливи, вишні, лохина), а також яйця, риба, горіхи, олії, молочні продукти, бобові, нежирне м’ясо. знижують ризик вікових захворювань очей та допомагають зберегти здоров’я зору.

Серед таких нутрієнтів, згідно з великими дослідженнями AREDS,(1) вітаміни С та Е, мікроелементи цинк, мідь, а також каротиноїди лютеїн та зеаксантин. Разом з ними важливу роль для збереження здоров’я зору грають жирні кислоти Омега-3, вітамін D3, ресвератрол і селен.

Стаття оновлена: 15.09.2025

Зміст статті:

• Вітаміни для здоров’я очей
• Лютеїн та зеаксантин
• Вітамін C
• Вітамін E
• Мікроелементи цинк та мідь
• Селен
• Омега-3 поліненасичені жирні кислоти
• Ресвератрол
• Вітамін D3
• Продукти корисні для зору
• 1. Зелені листові овочі
• 2. Риба та морепродукти
• 3. Горіхи, бобові, насіння
• 4. Олії
• 5. Крупи
• 6. Цитрусові
• 7. Яйця
• 8. М’ясо та м’ясні субпродукти
• 9. Молоко та молочні продукти
• 10. Виноград, червоне сухе вино
• Продукти для покращення зору
• Таблиця 1. Антиоксиданти та нутрієнти для зору у продуктах
• Принципи здорового харчування для очей
• Чи варто розглядати приймання дієтичних добавок за незбалансованого раціону?
• Що погіршує зір
• Висновки:
• Редакційна політика

Вітаміни для здоров’я очей

Згідно з науковими дослідженнями, здоров’я очей величезною мірою залежить від вітамінів та інших антиоксидантів, які надходять із продуктами. Ці групи речовин працюють разом як деталі одного механізму, а брак навіть одного компонента може порушити роботу всієї системи.

Щоденний збалансований раціон допомагає захищати структури ока від окиснювального стресу. Така дієта знижує ризик вікових захворювань очей – вікової макулярної дегенерації (ВМД) та катаракти. Саме ці хвороби є основною причиною погіршення та втрати зору у людей віком понад 55 років в економічно розвинених країнах.

Лютеїн та зеаксантин

Лютеїн і зеаксантин належать до природних пігментів, або каротиноїдів. Це речовини з високою антиоксидантною активністю, які у людини накопичуються в центральній зоні сітківки ока (макулі). Ця зона відповідає за центральний зір, і ці каротиноїди захищають її від шкідливих променів сонячного та штучного світла. Лютеїн та зеаксантин містяться у великій кількості в зелених листових та інших овочах, таких як шпинат, броколі, капуста Кале, салат латук, кукурудза, а також жовтки яєць.

Вітамін C

Потужний антиоксидант, що бере участь у нейтралізації вільних радикалів, необхідний для відновлення окисненого вітаміну Е. Захищає очі від окиснювального стресу, зміцнює судини. Вітамін С міститься в овочах та фруктах: болгарському перці, квашеній капусті, цибулі, чорній смородині, шипшині, цитрусових та ін.

Вітамін E

Вітамін E разом з вітаміном С має антиоксидантну дію, що сприяє захисту мембран клітин та жирних кислот від окиснення. Джерела – олії, горіхи, авокадо.

Мікроелементи цинк та мідь

• Цинк – це природний активатор понад 200 ферментів, через складні механізми діє як антиоксидант; Основними джерелами є морепродукти, м’ясо, і навіть злаки.
• Мідь відіграє важливу роль нейтралізації вільних радикалів; міститься у м’ясних субпродуктах, молюсках, сухофруктах. Мідь врівноважує дію цинку, необхідна при вживанні  дієтичних добавок, що містять цей мікроелемент.

Селен

Діє разом із ключовими антиоксидантними ферментами, застерігаючи від окиснювальний стресу, посилює дію вітаміну E та цинку. Селен є в рибі та морепродуктах, м’ясі, зернових, бобових, яйцях, часнику, крупах.

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти

Це група незамінних речовин, які не утворюються в організмі людини. Омега-3, особливо докозагексаєнова (ДГК) та ейкозапентаєнова (ЕПК) кислоти є структурними компонентами мембран клітин сітківки. ДГК присутні у великій кількості у нервах, мозку, фоторецепторах ока; знижують запалення, покращують сльозовиділення. Харчовими джерелами Омега-3 є жирна морська риба: лосось, оселедець, сардини, скумбрія, а також лляна олія, волоські горіхи.

Ресвератрол

Ця речовина має потужну антиоксидантну активність і носить неофіційний титул «короля» антиоксидантів. Воно допомагає регулювати тонус судин, захищає від окиснення ліпопротеїди та блокує вироблення молекул, що провокують запалення. Також ресвератрол сприятливо впливає на згортання крові.

У великій кількості ця сполука міститься в шкірці червоного винограду, червоному вині з нього, а також в інших фруктах та ягодах фіолетових і червоних відтінків (наприклад, у лохини, шовковиці, журавлини).

Вітамін D3

Цей вітамін-гормон відіграє важливу роль в обміні речовин, підтримує імунітет та здоров’я кісток, має протизапальні властивості. Вітамін D сприяє збереженню здоров’я очей із віком, важливий для людей із цукровим діабетом. Продукти-джерела вітаміну D3 – це жирна морська риба, яєчний жовток, вершкове масло, сир. Відомо, що з їжею ми отримуємо лише 15–30% добової норми. Основну частину вітаміну D організм виробляє сам – коли ми проводимо час на свіжому повітрі під сонцем, особливо з весни до осені.

Продукти корисні для зору

Наукові дослідження підтверджують, що збалансоване харчування може стати союзником у захисті здоров’я очей. Продукти корисні для зору містять комплекс речовин, які діють як природний щит проти повсякденних факторів, що пошкоджують, і зменшують ризик прогресування вікових захворювань очей.

1. Зелені листові овочі

Всім відомі зелені листові овочі – шпинат, петрушка, рукола, всі види салату, капусти (Кале, Броколі, Кольорова, Білокачанна, Брюссельська) – корисні для зору. Вони багаті на каротиноїди Лютеїн і Зеаксантин, які захищають сітківку від надмірної дії світлових хвиль. Чим більший запас цих каротиноїдів у сітківці, краще для зору.

Крім листових овочів, доступні та популярні у будь-якій кухні світу томати, болгарський перець, баклажани, кабачки, гарбуз. Всі овочі – це джерело речовин, корисних для здоров’я зору, у тому числі – хороше джерело вітаміну С.

2. Риба та морепродукти

Оселедець, лосось, форель, скумбрія, сардини, тунець – найкорисніші види жирної морської риби з погляду вмісту Омега-3 поліненасичених жирних кислот. Це – корисні жири, які уповільнюють процеси старіння, мають протизапальні властивості, зменшують симптоми сухості очей, у тому числі викликану тривалим використанням комп’ютера.

Морепродукти мідії, креветки, восьминоги, краби, устриці, кальмари об’єднує багатство білка та мікроелементів – з одного боку, та нульовий вміст жирів – з іншого. Морепродукти – цінне джерело Цинку, необхідне клітинам сітківки, які забезпечують сутінковий зір. Варто пам’ятати про те, що у повноцінній порції морепродуктів може міститися десятикратна добова норма цього мікроелемента, тому їх рекомендується вживати не більше 1-2 разів на тиждень.

3. Горіхи, бобові, насіння

Грецький, бразильський, арахіс, кеш’ю, сочевиця, лляне насіння, насіння соняшнику та гарбуза, горох, квасоля, сочевиця, корисні для очей. Ця група продуктів багата на Омега-3 жирними кислотами. Вони містять також велику кількість вітаміну Е, який може захистити очі від вікових ушкоджень.

Важливо сказати, що вітамін Е – сильний антиоксидант. Оскільки очі перебувають під впливом світлових хвиль, у яких активно відбуваються процеси окиснення. Природною системою захисту від окиснення є антиоксиданти.

4. Олії

Оливкова, соняшникова, лляна, арахісова, гарбузова, кунжутна, олія волоського горіха, виноградних кісточок, зародків пшениці – кожна містить поліненасичені жирні кислоти, необхідні для нормального розвитку та функціонування зорової системи та всього організму, а також багато вітамінів та різноманітних вітамінів.

Слід пам’ятати, що олія корисна до тих пір, поки в ній не почався незворотний процес окиснення, який можна визначити за появою гіркого присмаку.

5. Крупи

Гречана, вівсяна, рисова, кукурудзяна крупи, кус-кус, булгур, кіноа, маш та ін. містять корисну клітковину і важливі нутрієнти. Крупи є джерелом багатьох вітамінів, мікроелементів, рослинного білка та “повільних” вуглеводів. Всі ці компоненти важливі підтримки здоров’я зору; варто звернути увагу на вміст у них мікроелемента Селен, який має антиоксидантні властивості.

6. Цитрусові

Лимони, апельсини, грейпфрути, мандарини, лимони, лайм та ін. багаті на вітамін С. Аскорбінова кислота (вітамін С) – антиоксидант, важливий для зниження ризику розвитку вікових захворювань очей, життєво необхідний для загального здоров’я.

7. Яйця

Завдяки білкам і мікроелементам, що містяться в жовтках Лютеїну, Омега-3, яйця є цінним продуктом для здоров’я очей. Так, наприклад, проведені наукові дослідження показують взаємозв’язок між споживанням Омега-3 (ці корисні жири містяться в жовтках) та зниженням захворюваності на серцево-судинні захворювання, нормалізацією рівня холестерину, зниженням артеріального тиску, зниженням ризику розвитку сухості очей. Крім того, каротиноїд Лютеїн – найважливіший компонент для роботи сітківки – також міститься у курячих жовтках.

8. М’ясо та м’ясні субпродукти

М’ясо разом з рибою та яйцями є продуктами, які дають нам основну кількість білка, який необхідний для захисту, зростання та відновлення всіх тканин. З погляду користі для зору важливо знати, що м’ясо та м’ясні субпродукти багаті на мікроелементи Цинк, Мідь, Селен. Ці мікроелементи мають властивості антиоксидантів і забезпечують функціонування клітин сітківки: цинк, мідь необхідні, щоб бачити в сутінках, селен бере участь в антиоксидантному захисті сітківки.

9. Молоко та молочні продукти

Дієтологи рекомендують віддавати перевагу молочним продуктам зі зниженим вмістом жиру. Молочні продукти при регулярному вживанні корисні здоров’ю очей; вони містять протеїн, вітамін Д3, багаті на кальцій.

Важливо знати, що харчові продукти, у тому числі молоко та молочні продукти – це один із важливих шляхів надходження Вітаміну Д3 в організм. Інший шлях – його вироблення у шкірі під впливом сонячного світла, тому необхідно регулярно бувати на свіжому повітрі.

10. Виноград, червоне сухе вино

Певні сорти винограду, а також ягоди лохини, шовковиці, малини, ожини, чорниці містять у своїй шкірці та насінні ресвератрол. Ресвератрол називають “королем” серед антиоксидантів. Ця речовина в нашому організмі захищає зорову, серцево-судинну, нервову системи від дії вільних радикалів. Особливим джерелом ресвератролу вважаються червоні сухі вина певних сортів винограду. Це пояснюється технологією виробництва таких вин з використанням шкірки та кісточок винограду.

Продукти для покращення зору

Те, що не існує єдиного «суперпродукту», здатного кардинально покращити зір – це науковий факт.

Важливим є збалансований раціон, який у сумі покриває денну норму всіх необхідних нутрієнтів.

Вітамін C. Вітамін C — один із найсильніших водорозчинних антиоксидантів, що захищає кришталик та сітківку від пошкоджень вільними радикалами, а також бере участь у синтезі колагену, підтримуючи міцність судин ока. Основні продукти – свіжі овочі та фрукти: шипшина, солодкий перець, ківі, цитрусові, броколі.

Вітамін E. Вітамін E – жиророзчинний антиоксидант, що стабілізує клітинні мембрани та знижує ризик окиснювальний стресу в сітківці. Найбільше його міститься в таких продуктах як горіхи, насіння (мигдаль, насіння соняшнику), а також авокадо і шпинат. Вітаміни C та E працюють у парі, посилюючи захист очей від передчасного старіння та оксидативних ушкоджень.

Каротиноїди (лютеїн та зеаксантин). Лютеїн і зеаксантин накопичуються в макулі сітківки та діють як «природні фільтри», захищаючи очі від шкідливого синього світла та окиснювальний стресу. Основні джерела – зелені листові овочі (капуста калі, шпинат, броколі), яєчні жовтки та деякі фрукти (ківі, авокадо). Регулярне споживання цих продуктів пов’язане зі зменшенням ризику вікової макулярної дегенерації та катаракти.

Мікроелементи. Цинк, мідь та селен відіграють важливу роль у збереженні зору завдяки участі в антиоксидантному захисті та обміні речовин. Цинк необхідний нормальної роботи сітківки. Найбільше його містять устриці, яловичина, а також рослинні джерела — гарбузове насіння, кеш’ю, нут. Мідь захищає судини ока та працює як кофактор антиоксидантних ферментів. Основні джерела: яловича печінка, устриці, кеш’ю, насіння соняшника та темний шоколад. Селен зміцнює антиоксидантну систему ока, знижуючи ушкодження клітин. Лідери за змістом – бразильські горіхи, тунець, яйця, насіння соняшнику, гриби.

Омега-3 жирні кислоти. Омега-3, особливо ДГК, входять до складу фоторецепторів сітківки та необхідні для нормальної роботи зору. Вони підтримують еластичність судин, покращують мікроциркуляцію та знижують запалення.

Вітамін D3. Вітамін D3 відомий своєю роллю у підтримці кісткової системи та імунітету; допомагає регулювати запальні процеси та знижує ризик розвитку вікової дегенерації макули та діабетичної ретинопатії. Дослідження, крім того, підтверджують його велике значення для зору. Основні джерела: сонячне світло (синтез у шкірі), жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія), печінка тріски, яйця та збагачені молочні продукти.

Ресвератрол. Ресвератрол – потужний рослинний поліфенол, що має антиоксидантну та ангіопротекторну дію. Він покращує мікроциркуляцію в сітківці, зменшує запалення та захищає клітини ока від пошкоджень вільними радикалами. Основні джерела: виноград (особливо темних сортів), червоне вино, чорниця, арахіс, какао.

Таблицю з продуктами-лідерами та вмістом у них важливих антиоксидантів та нутрієнтів дивіться далі.

Таблиця 1. Антиоксиданти та нутрієнти для зору у продуктах

Важливо! Регулярне включення до раціону свіжих овочів і фруктів, горіхів, насіння, олії, жирної морської риби забезпечує надходження ключових антиоксидантів для підтримки здоров’я очей.

Принципи здорового харчування для очей

1. Здорова їжа – це насамперед різноманітність, необхідна для забезпечення балансу в раціоні білків, вуглеводів, корисних жирів, вітамінів, мікроелементів, клітковини. та, не в останню чергу, води.
2. Оптимальна дієта також має містити певну частку сироїдіння – віддавайте перевагу стравам без термічної обробку. Салати, свіжі фрукти та ягоди – це те, що корисно всім.
3. Декілька досліджень показують, що органічна їжа, вирощена з мінімумом пестицидів, гербіцидів та мінеральних добрив, містить більше антиоксидантів та інших поживних речовин, ніж їжа, вирощена традиційним способом.
4. Готуйте смачну їжу з урахуванням ваших уподобань та ваших близьких. Вміння готувати хорошу корисну їжу, яка вам подобається – це вагома інвестиція у здоров’я.
5. Розгляньте приймання дієтичної добавки для зору, задля збагачення свого раціона компонентами, які підтримують здоров’я очей. Пам’ятайте, що дієтичні добавки не можуть замінити правильну дієту!

Чи варто розглядати приймання дієтичних добавок за незбалансованого раціону?

При незбалансованому раціоні, нестачі зелені, овочів, фруктів, риби організм недоотримує необхідні йому нутрієнти. У цих випадках спеціальні дієтичні добавки (вітамінно-мінеральні комплекси для зору) можуть частково компенсувати такий дефіцит.

Якщо ви думаєте про приймання таких комплексів через не збалансоване харчування, ось головне, що треба знати:

• Вітамінно-мінеральні комплекси для зору – це саме доповнення до раціону, яке не може повністю замінити здорове харчування.
• Дієтичні добавки не є ліками. Якщо є скарги на зір, необхідно проконсультуватися з лікарем та дотримуватись отриманих рекомендацій.
• Перед приймання будь-якої добавки важливо ознайомитися з інструкцією – показаннями, протипоказаннями, дозуванням.
• Варто вибирати добавки серед перевірених виробників, які дотримуються стандартів якості (наприклад, GMP), та довіряти брендам, які інвестують у наукові дослідження своєї продукції.

Прикладом науково обґрунтованого вітамінно-мінерального комплексу є Нутроф Форте – дієтична добавка, формула якої розроблена з урахуванням сучасних знань про потреби сітківки.

У нього в складі – важливі компоненти, що вивчалися в рамках знаменитого дослідження AREDS2: лютеїн та зеаксантин, які накопичуються в макулі, захищаючи її від пошкодження синім світлом, а також вітаміни C, E, мікроелемент цинк, які надають потужну антиоксидантну підтримку.

Додатково комплекс збагачений омега-3 жирними кислотами, вітаміном D3 та ресвератролом, що підтримують клітини сітківки, сприяють зміцненню судин очного дна, допомагає боротися з такими симптомами зорової перевтоми, як сухість, почервоніння та відчуття втоми очей.

Що погіршує зір

Чинниками, які погіршують зір, є незбалансоване харчування, куріння, недостатня фізична активність, надмірна дія яскравого світла. До частих причин погіршення зору належать деякі приховано перебігають або нерозпізнані захворювання зорового апарату, певні загальні хронічні захворювання, стрес, перевтома, спадковість.

Висновки:

1. Продукти корисні для очей та гостроти зору (зелень, овочі, риба, горіхи, ягоди, олії) забезпечують організм ключовими нутрієнтами: каротиноїдами, мікроелементами, вітамінами та іншими антиоксидантами.
2. Стан здоров’я зору пов’язаний із щоденними звичками, і особливо – із харчуванням: надлишок солі, цукру, трансжирів погіршує здоров’я судин та прискорює вікові зміни.
3. Збереження зору — це не одноразова дія, а системний процес. Маленькі, але регулярні кроки – перехід до більш збалансованого харчування та здорового способу життя – дають захист очам на довгі роки.
4. При нестачі корисних продуктів спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси зору (дієтичні добавки) допомагають заповнити дефіцит важливих нутрієнтів, зберегти здоров’я очей, підтримати функціональний стан зорової системи.
5. Профілактичні візити до офтальмолога необхідні навіть за відсутності скарг – це допомагає вчасно виявити захворювання очей.

Редакційна політика

Редакційна політика сайту Нутроф® Форте