Продукты, которые мы едим, могут повлиять на зрение и внешний вид наших глаз, поэтому необходимо следить за своим рационом. Здоровое питание может существенно поддержать зрение. Между тем, многие ошибочно полагают, что проблемы со зрением являются неизбежным результатом старения или перенапряжения глаз от компьютеров и тд.
Шпинат, разные виды салатов и капусты, яйца, молочные продукты, растительные масла, морская рыба, нежирные сорта мяса и мясные субпродукты, корни петрушки, моркови, сельдерея, бобовые, орехи – это далеко не полный перечень продуктов, полезных для зрения. Имеет ли данное утверждение серьезные основания?
Да, имеет. Дело в том, что научные исследования AREDS (которые изучали закономерности развития возрастных заболеваний глаз и их связь с питанием), опубликованные в 2001 и обновленные в 2013 году, показали, что определенные питательные вещества, такие как каротиноиды Лютеин и Зеаксантин, микроэлементы Цинк, Медь, витамины С и Е, могут снизить риск возникновения возрастных заболеваний глаз. Кроме того, специалистам известно о пользе других нутриентов – Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витамина Д3, Ресвератрола, микроэлемента Селена и др.
Содержание статьи:
1. Зеленые листовые овощи
Хорошо известные листовые зеленые овощи – шпинат, петрушка, руккола, все виды салата, капуста (Кале, Брокколи, Цветная, Белокочанная, Брюссельская) и другие – полезны для зрения. Листовые зеленые овощи богаты каротиноидами Лютеин и Зеаксантин.
Каротиноиды Лютеин и Зеаксантин – важнейшие компоненты для остроты зрения, а именно сетчатки глаза, которые защищают ее от чрезмерного воздействия световых волн. Чем больше запас этих каротиноидов, тем лучше для зрения.
Кроме листовых овощей, доступны и популярны в любой кухне мира томаты, болгарский перец, баклажаны, кабачки, тыква. Все овощи – это кладезь веществ, полезных для здоровья зрения, в том числе – хороший источник витамина С (аскорбиновой кислоты).
2. Рыба и морепродукты
Сельдь, тунец, лосось, форель, скумбрия, сардины – самые полезные виды жирной морской рыбы с точки зрения содержания Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – полезные жиры, компонент продуктов, который замедляет процессы старения, имеет противовоспалительные свойства. Некоторые исследования показали, что употребление рыбы может быть полезно против сухости глаз, в том числе вызванной чрезмерным использованием компьютера.
Морепродукты мидии, креветки, осьминоги, крабы, устрицы, кальмары объединяет богатство белка и микроэлементов – с одной стороны, и нулевое содержание жиров – с другой. Морепродукты – ценный источник Цинка, необходимый клеткам сетчатки, которые обеспечивают сумеречное зрение. Стоит помнить о том что в полноценной порции морепродуктов может содержаться десятикратная суточная норма этого микроэлемента, поэтому их рекомендуется употреблять не более 1-2 раза в неделю.
3. Орехи, бобовые, семена
Грецкий, бразильский, арахис, кешью, чечевица, льняное семя, семена подсолнечника и тыквы, горох, фасоль, чечевица, нут полезны для глаз. Эта группа продуктов богата Омега-3 жирными кислотами. Они содержат также большое количество витамина Е, который может защитить глаза от возрастных повреждений. Важно сказать, что витамин Е – мощный антиоксидант. Так как глаза находятся под действием световых волн, в них активно происходят процессы окисления. Природной системой защиты от окисления являются антиоксиданты.
4. Растительные масла
Оливковое, подсолнечное, льняное, арахисовое, тыквенное, кунжутное, масла грецкого ореха, виноградных косточек, зародышей пшеницы – каждое содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального развития и функционирования зрительной системы и всего организма, витамины, в том числе витамин Е, различные микроэлементы.
Следует помнить, что растительное масло полезно до тех пор, пока в нем не начался необратимый процесс окисления, который легко определить по появлению горьковатого привкуса.
5. Крупы
Гречневая, овсяная, рисовая, кукурузная крупы, кус-кус, булгур, киноа, маш и др. содержат полезную клетчатку и важные макро- и микроэлементы. Крупы являются источником многих витаминов, растительного белка и “медленных” углеводов.
Все эти компоненты важны для поддержания здоровья зрения. Особенно стоит обратить внимание на содержание микроэлемента Селен, который имеет антиоксидантные свойства.
6. Цитрусовые
Лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны, лайм и др., богаты витамином С. Аскорбиновая кислота (витамин С) – антиоксидант, рекомендованный для профилактики развития возрастных заболеваний глаз. Этот витамин жизненно необходим для общего здоровья.
7. Яйца
Благодаря содержащимся в желтках Лютеину, Омега-3, а также белку и микроэлементам яйца являются ценным продуктом для здоровья глаз. Несмотря на калорийность блюд из яиц, хорошая биодоступность этих нутриентов делает этот продукт незаменимым компонентом рациона.
Так, например, проведенные научные исследования показывают взаимосвязь между потреблением Омега-3 (эти полезные жиры содержатся в желтках) и снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, нормализацией уровня холестерина, снижением артериального давления, снижением риска развития сухости глаз. Кроме того, каротиноид Лютеин – важнейший компонент для работы сетчатки – улучшает остроту зрения.
8. Мясо и мясные субпродукты
Мясо вместе с рыбой и яйцами являются продуктами, которые дают нам большое количество белка; около 20% мяса – это белок, который необходим для защиты, роста и восстановления всех тканей. С точки зрения пользы для зрения важно знать, что мясо и мясные субпродукты богаты микроэлементами Цинк, Медь, Селен. Эти микроэлементы имеют свойства антиоксидантов и обеспечивают правильное функционирование клеток сетчатки: Цинк необходим, чтобы видеть в сумерках; микроэлемент Медь связан с процессами обмена Цинка в организме, Селен участвует в антиоксидантной защите сетчатки.
9. Молоко и молочные продукты
Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира. Молочные продукты содержат большое количество протеина, кальция, витамин Д3, которые при регулярном употреблении полезны для здоровья глаз.
Витамин Д3 – необходимый компонент для поддержания здоровья глаз, для сохранения остроты и четкости зрения. Важно знать, что продукты питания – это один из важных путей поступления Витамина Д3 в организм. Другой путь – его выработка в коже под действием солнечного света, поэтому необходимо регулярно бывать на открытом воздухе.
10. Виноград, красное сухое вино
Определенные сорта винограда, а также ягоды голубики, черники, шелковицы, малины, ежевики содержат в своей кожуре и семенах ресвератрол. Ресвератрол называют “королем среди антиоксидантов”. Это вещество в нашем организме способно защищать зрительную, сердечно-сосудистую, нервную системы от действия свободных радикалов. Особым источником ресвератрола считаются красные сухие вина определенных сортов винограда, Это объясняется технологией производства таких вин с использованием кожуры и косточек винограда.
Принципы здорового питания для улучшения зрения
- Здоровая пища – это прежде всего разнообразие, необходимое для обеспечения баланса в рационе белков, углеводов, полезных жиров, витаминов, микроэлементов, клетчатки, и не в последнюю очередь, воды.
- Оптимальная диета также содержит определенную долю сыроедения – отдавайте предпочтение блюдам, не прошедшим термическую обработку. Салаты, свежие фрукты и ягоды, – это то, что полезно всем.
- Несколько исследований показывают, что органическая пища, выращенная с минимумом пестицидов, гербицидов и минеральных удобрений, содержит больше антиоксидантов и других питательных веществ, чем пища, выращенная традиционным способом.
- Готовьте вкусную еду с учетом индивидуальных предпочтений вас и ваших близких. Умение готовить хорошую полезную еду, которая вам нравится – это весомая инвестиция в здоровье.
- Рассмотрите прием диетической добавки для зрения, чтобы обогатить свой рацион компонентами, которые поддерживают здоровье глаз. Помните, однако, что диетические добавки не могут заменить правильную диету!
Что ухудшает зрение
Факторами, которые ухудшают зрение, являются несбалансированное питание, курение, недостаточная физическая активность, чрезмерное действие яркого света. К частым причинам ухудшения зрения относятся некоторые скрыто протекающие или нераспознанные заболевания зрительного аппарата, определенные общие хронические заболевания, стресс, переутомление, наследственность.
Профилактика ухудшения зрения
Внимание: при появлении жалоб на зрение не занимайтесь самолечением, обязательно обращайтесь к врачу.
- Откажитесь от курения, если вы курите;
- Правильно питайтесь, постройте собственный сбалансированный рацион;
- Ведите активный образ жизни, регулярно занимайтесь физическими упражнениями;
- При зрительных нагрузках делайте гимнастику для глаз, соблюдайте режим труда и отдыха; носите солнцезащитные очки в солнечную погоду;
- Занимайтесь деятельностью, уменьшающей стресс; постарайтесь обеспечить себе полноценный сон.
Выводы:
- Сбалансированное питание является основой поддержания здоровья зрения.
- Важно вести активный образ жизни, отказаться от курения, если вы курите, следить за ритмом сна, контролировать количество визуальных нагрузок.
- Для тех, кто долго работает за экраном компьютера, офтальмологи рекомендуют делать упражнения для глаз.
- Кроме того, важно систематически посещать врача – выявленные на начальной стадии заболевания гораздо легче поддаются лечению.
Редакционная политика
Источники
Вопрос-ответ
Ответ: если появились жалобы, связанные с глазами и зрением, лучше обратиться к врачу, чем надеяться на избавление от заболеваний благодаря сбалансированной диете. Например, наиболее распространенной формой нарушения зрения является нечеткость зрения, которая возникает из-за близорукости или дальнозоркости, и после установления диагноза глазам можно помочь правильно подобранными очками и контактными линзами. Но есть заболевания, как возрастная макулярная дегенерация (ГТД), при котором очки и линзы не корректируют ухудшение зрения. Но благодаря сбалансированному рациону риск его возникновения возможно существенно уменьшить. При этом важно, чтобы здоровое питание стало ежедневной привычкой, как умеренная физическая активность и отказ от курения.
Ответ: к ультраобработанным продуктам относятся сладкие сухие завтраки, пакетированные супы, сладкие напитки, закуски, чипсы, конфеты, соусы и заправки, которые проходят через несколько процессов (экструзия, формовка, измельчение и т.п.) и содержат много добавленных ингредиентов. Эта группа бедна полезными компонентами или вообще не содержит природных антиоксидантов. Во всем мире эти продукты имеют тенденцию к вытеснению всех других пищевых групп (свежих овощей, фруктов, натуральных рыб, мяса, молока и других). Поскольку ультраобработанные продукты не обеспечивают потребности зрения в микро- и макронутриентах (витаминах, каротиноидах, минералах, клетчатке, белках, полезных жирах и т.п.), повышается риск развития определенных глазных заболеваний со снижением и значительной потерей зрения.
Оцените пользу статьи:
Добавить комментарий