Акция

дней
часов
минут
секунд
c 22 февраля
по 15 мая
nutrof

21.07.2021

Лютеин и Зеаксантин в продуктах питания

Рейтинг

Поделиться статьей

logo

Представительство независимой французской офтальмологической компании в Украине - издатель и автор статьи

Наши глаза ежедневно нуждаются в определенных питательных веществах. К ним относятся каротиноиды Лютеин и Зеаксантин – антиоксиданты, которые содержатся в  сетчатке глаз и защищают ее от яркого света. 

Они относятся к пигментам (природным  красителям), накапливаются в светочувствительном слое центральной области сетчатки (макуле), которая отвечает за центральное зрение. Поэтому Лютеин и Зеаксантин так же известны как «макулярные пигменты». 

Организм человека не вырабатывает эти вещества, поэтому очень важно ежедневно получать их из пищи – листовой зелени, овощей, фруктов, ягод и др. Рацион, богатый этими продуктами, может не только помочь поддержать зрение, но и снизить риск развития заболеваний, связанных с возрастом ( катаракты и возрастной макулярной дегенерации – ВМД).

Содержание:

  1. Польза Лютеина и Зеаксантина для глаз
  2. Суточная норма
  3. Продукты с высоким содержанием Лютеина и Зеаксантина
  4. Таблица “Содержание Лютеина в 100 г продуктов”
  5. Таблица “Сколько нужно съесть, чтобы покрыть суточную потребность в Лютеине?”
  6. Диетические добавки с Лютеином и Зеаксантином
  7. Лучший источник Лютеина
  8. Чем опасен дефицит Лютеина и Зеаксантина для зрения?
  9. Выводы:
  10. Источники:
  11. Вопрос-ответ

 

Польза Лютеина и Зеаксантина для глаз

Уникальная способность поглощать световые волны делает эти вещества защитным «зонтиком» для глаз. 
Кроме того:

  • блокируют попадание лучей на нижележащие структуры сетчатки и тем самым защищают их;
  • создавая оптический фильтр от интенсивного воздействия световых волн, эти пигменты помогают снизить вероятность повреждений структур глаза, что особенно важно для сохранения здоровья при длительных нагрузках на зрение; 
  • Лютеин и Зеаксантин имеют антиоксидантные свойства – нейтрализуют и не дают накапливаться свободным радикалам, которые образуются в фоторецепторных клетках под воздействием света. Эта особенность способствует снижению риска развития ВМД и катаракты;
  • усиливают антиоксидантное действие витаминов E и C.

 

Суточная норма

Принято считать, что для организма взрослого человека суточная норма потребления Лютеина составляет 10 мг, Зеаксантина – 2 мг. 

Очень важным является соотношение Лютеина к Зеаксантину 5:1, чтобы глаза получили необходимую поддержку и защиту. 

 

Продукты с высоким содержанием Лютеина и Зеаксантина 

Лучшими пищевыми источниками являются листовая зелень, яркие овощи и фрукты, яичные желтки. Каротиноиды неплохо сохраняются при термической обработке и заморозке. 

Самыми богатым источником Лютеина и Зеаксантина считается капуста Кале.

Поскольку зрение работает с большими нагрузками каждый день, для поддержания здоровья глаз необходимо получать эти вещества с пищей тоже каждый день.

Продукты, которые содержат много каротиноидов, входят в сбалансированный рацион, богатый витаминами. микроэлементами, Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами и др. Такая диета способствует сохранению здоровья организма в целом.  

 

Капуста Кале

Кудрявая капуста темно-зеленого цвета содержит большое количество питательных веществ, в том числе высокий уровень Лютеина. Продукт можно использовать для приготовления салатов, как гарнир к мясу и рыбе.

Суточная норма. В 100 г сырой капусты содержится 40 мг Лютеина. В среднем одна головка содержит около 11 мг, что полностью покрывает суточную потребность.

Примечание. Тепловая обработка снижает количество каротиноидов почти вдвое.

Кале не зря имеет репутацию полезного продукта: она низкокалорийна — в одной головке сырой капусты всего 8 ккал, богата кальцием, витамином С, витамином К, клетчаткой и др.

 

Шпинат

Шпинат — еще один полезный зеленый листовой овощ. Он является универсальным источником многих витаминов и минералов. Шпинат можно употреблять в пищу в сыром или приготовленном виде.

Суточная норма. В 100 г сырого шпината содержится 9.5 мг Лютеина, что почти полностью покрывает суточную потребность. Две столовые ложки приготовленного шпината содержат около 5.63 мг Лютеина и составляют примерно 50% дневной потребности.

Примечание. Термическая обработка улучшает полезные свойства шпината.

Шпинат также богат железом, кальцием и калием, витаминами А, С, К и клетчаткой. В нем мало калорий — всего 7 ккал на 100 г сырых листьев шпината.

 

Брокколи

Брокколи — идеальный гарнир, независимо от того, предпочитаете ли вы сырую, обжаренную или приготовленную на пару капусту. Включайте в рацион этот продукт, чтобы сохранить хорошее зрение.

Суточная норма. Два средних соцветия сырой брокколи (100 г) содержат до 1.8 мг Лютеина — около 18% суточной нормы.

Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина А, В6, Е, фолиевой кислоты, калия, кальция, магния, тиамина, рибофлавина. Овощ содержит много клетчатки и мало калорий — около 9 ккал на чашку сырого продукта. Этот овощ полезен для иммунной системы и костей.

 

Кукуруза

Кукурузу любят взрослые и дети из-за сладкого вкуса. Этот овощ является отличным источником многих полезных компонентов. В ней много натурального сахара и углеводов.

Суточная норма. 3 столовые ложки кукурузы (100 г) содержат 1.4 мг Лютеина, что составляет около 15% суточной нормы.

Кукуруза содержит витамины А и С, железо, кальций, фосфор, марганец, клетчатку. Продукт полезен для работы органов ЖКТ, сердечно-сосудистых системы.

 

Зеленый горошек

Горошек содержит множество питательных веществ, полезных для здоровья, в том числе белок. 

Суточная норма. Три столовые ложки горошка (100 г) содержат около 1.0 мг Лютеина — примерно 10% суточной нормы.

Зеленый горошек содержат магний, железо, калий, цинк, витамины группы B и др. 

 

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — зеленые съедобные бутоны размером  2,5-4 см в диаметре. Она родом из Бельгии, из-под города Брюссель — отсюда и название.

Суточная норма. 100 г продукта (8 головок) содержит 1.0 мг Лютеина. Это около 10% суточной потребности.

В этом овоще много клетчатки. По содержанию витамина С брюссельская капуста превосходит апельсин. Овощ служит источником кемпферола — важного антиоксиданта для здоровья сердца и кожи.

 

Яичный желток

Желток куриного яйца имеет в составе каротиноиды, именно они придают ему желтый цвет. Содержание Лютеина в желтке меньше, чем в растительных источниках, однако есть важное преимущество: он усваивается значительно лучше.

Суточная норма. 1 желток 1 среднего яйца (100 г) содержит 0.5 мг Лютеина или 5% от суточной потребности.

Примечание. Куриное яйцо — важный источник высококачественного белка, витаминов B12, В2, D, фосфора. 

 

Красный болгарский перец

Болгарский перец красного цвета сразу бросается в глаза. Он не только полезен, но и красив: любое блюдо с ним выглядит ярко. 

Суточная норма. В 100 г красного перца содержится 0.2 мг Лютеина. Это около 2% дневной нормы.

Содержит витамины  А, Е, тиамин, рибофлавин, а так же ниацин, антиоксидант ликопин, микроэлементы марганец, кальций, железо, магний, фосфор.

 

Тыква

Тыква — большой оранжевый плод. Она низкокалорийная, но богата витаминами и минералами, которые содержатся в семенах и мякоти. Есть много способов добавить тыкву в десерты, супы, салаты, и даже в качестве масла (из тыквенных семечек).

Суточная норма. В 100 г тыквы содержится 1.5 мг Лютеина, что составляет 15% от суточной потребности.

Насыщенная оранжевая мякоть тыквы богата калием, кальцием и железом, витаминами А и С. 

 

Апельсин

Популярный цитрусовый фрукт можно употреблять в пищу целым, делать сок или добавлять в блюда. Сладкий вкус и яркий аромат сделали его популярным в разных уголках мира, среди взрослых и детей.

Суточная норма. В 100 г апельсинов – 0.1 мг Лютеина – чуть больше 1% от суточной нормы. 

Большой апельсин содержит более 10% рекомендуемой дневной нормы витамина С, а также много микроэлементов – калий, кальций, магний. 

 

Таблица “Содержание Лютеина в 100 г продуктов”

        ПродуктСодержание Лютеина в 100 гПроцент суточной нормы в 100 г
Капуста Кале40 мг396%
Шпинат9.5 мг95%
Брокколи1.8 мг18%
Кукуруза1.4 мг14%
Зеленый горошек1.0 мг11%
Брюссельская капуста1.0 мг10%
Красный перец0.2 мг2%
Тыква1.5 мг15%
Апельсин0.1 мг1%
Яичный желток0.5 мг5%

 

Таблица “Сколько нужно съесть, чтобы покрыть суточную потребность в Лютеине?”

        ПродуктДневная норма, г
Капуста Кале25
Шпинат105
Брокколи555
Кукуруза694
Зеленый горошек909
Брюссельская капуста1000
Красный перец5000
Тыква666
Апельсин1000
Яичный желток20 (шт.)

 

Диетические добавки с Лютеином и Зеаксантином

При появлении любых жалоб на зрение необходимо обратиться к врачу, не заниматься самолечением.

Лютеин и Зеаксантин могут входить в состав специальных комплексов для глаз. Как правило, их продают без рецепта, однако не стоит начинать прием без консультации с врачом. Важно помнить, что добавки не заменяют сбалансированную диету, не относятся к лекарствам. Перед началом приема обязательно ознакомьтесь с инструкцией.  

 

Лучший источник Лютеина

Капуста Кале содержит 40 мг Лютеина в 100 гр, это самая высокая концентрация среди продуктов. Достаточно съедать всего 25 г сырой Кале в день, чтобы организм получил достаточное количество Лютеина. При кулинарной обработке содержание  каротиноидов в ней уменьшается. 

 

Чем опасен дефицит Лютеина и Зеаксантина для зрения?

Продолжительный дефицит этих веществ со временем приводит к уязвимости сетчатки глаза световыми лучами. Может снижаться острота и четкость зрения, глаза быстро устают, особенно при нагрузках (работа за компьютером, чтение, вождение, просмотр телевизора и др). 

 

Выводы

  1. Лютеин и Зеаксантин имеют уникальную способность поглощать световые волны, что делает их незаменимым защитным «зонтиком» для глаз. Кроме этого, данные вещества имеют антиоксидантные свойства и способствуют снижению риска возникновения возрастных заболеваний глаз (ВМД и катаракта).
  2. Суточная норма составляет 10 мг, а Зеаксантина  – 2 мг; для поддержания зрения очень важно их соотношение 5:1.
  3. Так как эти каротиноиды не вырабатываются в организме человека, то необходимо ежедневно восполнять их с пищей.
  4. К ТОП-10 продуктов, содержащим Лютеин и Зеаксантин относят капусту кале, шпинат, брокколи, кукурузу, зеленый горошек, брюссельскую капусту, красный перец, тыкву, апельсин и яичный желток. 

 

Редакционная политика:

Редакционная политика сайта Нутроф® Форте

Источники

  1. https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2/aredsareds2-frequently-asked-questions
  2. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-supplements
  3. http://surl.li/aafru

Вопрос-ответ

Получить слишком большое количество (передозировать) эти вещества из продуктов питания не получится, так как они легко выводятся и не накапливаются в организме. При приеме дополнительно диетических добавок для коррекции рациона питания строго придерживайтесь инструкции.

Этот вопрос обязательно описывается в инструкции, поэтому стоит ее внимательно изучить перед началом приема. Как правило, противопоказанием является индивидуальная непереносимость. Важно помнить, что диетическая добавка не является лекарством. При появлении любых жалоб на зрение обращайтесь к врачу.

О недостатке в пище необходимых для работы зрения веществ (в том числе каротиноидов Лютеин и Зеаксантин) можно думать при снижении остроты зрения, быстрой утомляемости глаз, которые появляются с возрастом, а также при: продолжительных зрительных нагрузках; работе в ночное время; регулярных длительных поездках на авто за рулем; в летний сезон (яркое солнце и длинный световой день); дефиците свежих овощей и ягод в рационе в любой сезон года; в возрасте 50+ лет; и нек. др. Однако точно установить причину зрительного дискомфорта может только врач. Не занимайтесь самолечением, обращайтесь за консультацией к офтальмологу.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

Пока нет комментариев. Будь первым!

Добавить комментарий