Продукты полезные для глаз и остроты зрения

Продукты полезные для глаз и остроты зрения — это целая категория пищевых продуктов, выделенная по результатам научных исследований по сохранению здоровья зрительной системы. 

Продукты, полезные для глаз, легко узнать по их яркому цвету — зеленому, оранжевому, красному, желтому. Это – листовая зелень (шпинат, капуста), овощи (морковь, перец, помидоры, кукуруза, горошек), фрукты и  (персики, сливы, вишни, голубика), а также яйца, рыба, орехи, растительные масла, молочные продукты, бобовые, нежирное мясо и др. В них содержатся полезные вещества (нутриенты), которые снижают риск возрастных заболеваний глаз и помогают сохранить здоровье зрения.

Среди таких нутриентов, согласно крупным исследованиям AREDS,(1) витамины С и Е, микроэлементы цинк, медь, а также каротиноиды лютеин и зеаксантин. Вместе с ними важную роль для сохранения здоровья зрения играют Омега-3 жирные кислоты, витамин D3, ресвератрол и селен. 

Статья была обновлена: 15.09.2025

Содержание статьи:

• Витамины для здоровья глаз
• Лютеин и зеаксантин
• Витамин C
• Витамин E
• Микроэлементы цинк и медь
• Селен
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
• Ресвератрол
• Витамин D3
• Продукты полезные для зрения
• 1. Зеленые листовые овощи 
• 2. Рыба и морепродукты
• 3. Орехи, бобовые, семена
• 4. Растительные масла
• 5. Крупы
• 6. Цитрусовые
• 7. Яйца
• 8. Мясо и мясные субпродукты
• 9. Молоко и молочные продукты
• 10. Виноград, красное сухое вино
• Продукты для улучшения зрения
• Таблица 1. Антиоксиданты и нутриенты для зрения в продуктах
• Принципы здорового питания для улучшения зрения
• Что ухудшает зрение
• Стоит ли рассматривать прием диетических добавок при несбалансированном рационе?
• Выводы:
• Редакционная политика

Витамины для здоровья глаз

Согласно научным исследованиям, здоровье глаз в огромной степени  зависит от витаминов и других антиоксидантов, которые поступают с продуктами. Эти группы веществ работают вместе, как детали одного механизма, а нехватка даже одного компонента может нарушить работу всей системы.

Ежедневный сбалансированный рацион помогает защищать структуры глаза от окислительного стресса. Такая диета снижает риск возрастных заболеваний глаз – возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и катаракты. Именно эти болезни являются основной причиной ухудшения и потери зрения у людей старше 55 лет в экономически развитых странах. 

Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин относятся к природным пигментам, или каротиноидам. Это — вещества с высокой антиоксидантной активностью, которые у человека накапливаются в центральной зоне сетчатки глаза (макуле). Эта зона отвечает за центральное зрение, и данные каротиноиды защищают ее от вредных лучей солнечного и искусственного света. Лютеин и зеаксантин содержатся в большом количестве в зеленых листовых и других овощах, таких как шпинат, брокколи, капуста Кале, салат латук, кукуруза, а также желтках яиц.

Витамин C

Мощный антиоксидант, принимает участие в нейтрализации свободных радикалов, необходим для восстановления окисленного витамина Е. Защищает глаза от окислительного стресса, укрепляет сосуды. Витамин С содержится в овощах и фруктах: болгарском перце, квашеной капусте, луке, черной смородине, шиповнике, цитрусовых и др. 

Витамин E

Витамин E  совместно с витамином С оказывает антиоксидантное действие, способствующее защите мембран клеток и жирных кислот от окисления. Источники — растительные масла, орехи, авокадо.

Микроэлементы цинк и медь

• Цинк — это природный активатор более 200 ферментов, через сложные механизмы действует как антиоксидант; основными источниками являются морепродукты, мясо, а также злаки.
• Медь играет немаловажную роль в нейтрализации свободных радикалов; содержится в мясных субпродуктах, моллюсках, сухофруктах. 

Медь уравновешивает действие цинка, необходима при приеме диетических добавок, содержащих этот микроэлемент. 

Селен

Действует вместе с ключевыми антиоксидантными ферментами, защищая от окислительного стресса, усиливает действие витамина E и цинка. Селен есть в рыбе и морепродуктах, мясе, зерновых, бобовых, яйцах, чесноке, крупах. 

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Это — группа незаменимых веществ, которые не образуются в организме человека. Омега-3, особенно докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты являются структурными компонентами мембран клеток сетчатки. ДГК присутствуют в большом количестве в нервах, мозге, фоторецепторах глаза; снижают воспаление, улучшают слезоотделение. Пищевыми источниками Омега-3 являются жирная морская рыба: лосось, сельдь, сардины, скумбрия, а также льняное масло, грецкие орехи.

Ресвератрол

Это вещество обладает мощной антиоксидантной активностью и носит неофициальный титул «короля» антиоксидантов. Оно помогает регулировать тонус сосудов, защищает от окисления липопротеиды и блокирует выработку молекул, провоцирующих воспаление. Также ресвератрол благоприятно влияет на свертываемость крови.

В большом количестве это соединение содержится в кожице красного винограда, красном вине из него, а также в других фруктах и ягодах фиолетовых и красных оттенков (например, в голубике, шелковице, клюкве).

Витамин D3

Этот витамин-гормон играет важную роль в обмене веществ, поддерживает иммунитет и здоровье костей, имеет противовоспалительные свойства. Витамин D способствует сохранению здоровья глаз с возрастом, важен для людей с сахарным диабетом. Продукты-источники витамина D3 – это жирная морская рыба, яичный желток, сливочное масло, творог. Известно, что с пищей мы получаем лишь 15–30% от суточной нормы. Основную часть витамина D организм вырабатывает сам — когда мы проводим время на свежем воздухе под солнцем, особенно с весны до осени.

Продукты полезные для зрения

Научные исследования подтверждают: сбалансированное питание может стать союзником в защите здоровья глаз. Продукты полезные для зрения содержат комплекс веществ, которые действуют как естественный щит против повседневных повреждающих факторов и уменьшают риск прогрессирования возрастных заболеваний глаз.

1. Зеленые листовые овощи 

Всем известные зеленые листовые овощи – шпинат, петрушка, руккола, все виды салата, капусты (Кале, Брокколи, Цветная, Белокочанная, Брюссельская) – полезны для зрения. Они богаты каротиноидами Лютеин и Зеаксантин, которые защищают сетчатку от чрезмерного действия световых волн. Чем больше запас этих каротиноидов в сетчатке, тем лучше для зрения.

Кроме листовых овощей, доступны и популярны в любой кухне мира томаты, болгарский перец, баклажаны, кабачки, тыква. Все овощи – это кладезь веществ, полезных для здоровья зрения, в том числе – хороший источник витамина С.

2. Рыба и морепродукты

• Сельдь, лосось, форель, скумбрия, сардины, тунец – самые полезные виды жирной морской рыбы с точки зрения содержания Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Это – полезные жиры, которые замедляют процессы старения, имеют противовоспалительные свойства, уменьшают симптомы сухости глаз, в том числе вызванной продолжительным использованием компьютера.
• Морепродукты мидии, креветки, осьминоги, крабы, устрицы, кальмары объединяет богатство белка и микроэлементов – с одной стороны, и нулевое содержание жиров – с другой. Морепродукты – ценный источник Цинка, необходимый клеткам сетчатки, которые обеспечивают сумеречное зрение.  Стоит помнить о том что в полноценной порции морепродуктов может содержаться десятикратная суточная норма этого микроэлемента, поэтому их рекомендуется употреблять не более 1-2 раза в неделю. 

3. Орехи, бобовые, семена

Грецкий, бразильский, арахис, кешью, чечевица, льняное семя, семена подсолнечника и тыквы, горох, фасоль, чечевица, нут полезны для глаз. Эта группа продуктов богата Омега-3 жирными кислотами. Они содержат также большое количество витамина Е, который может защитить глаза от возрастных повреждений. 

Важно сказать, что витамин Е – мощный антиоксидант. Так как глаза находятся под действием световых волн, в них активно происходят процессы окисления. Природной системой защиты от окисления являются антиоксиданты.

4. Растительные масла

Оливковое, подсолнечное, льняное, арахисовое, тыквенное, кунжутное, масло грецкого ореха, виноградных косточек, зародышей пшеницы – каждое содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального развития и функционирования зрительной системы и всего организма, а также многие витамины и  различные микроэлементы. 

Следует помнить, что растительное масло полезно до тех пор, пока в нем не начался необратимый процесс окисления, который можно определить по появлению горьковатого привкуса.

5. Крупы

Гречневая, овсяная, рисовая, кукурузная крупы, кус-кус, булгур, киноа, маш и др. содержат полезную клетчатку и важные нутриенты. 

Крупы являются источником многих витаминов, микроэлементов, растительного белка и “медленных” углеводов. 

Все эти компоненты важны для поддержания здоровья  зрения; стоит обратить внимание на содержание в них микроэлемента Селен, который имеет антиоксидантные свойства.

6. Цитрусовые

Лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны, лайм и др. богаты витамином С. Аскорбиновая кислота (витамин С) – антиоксидант, важный для снижения риска развития возрастных заболеваний глаз, жизненно необходим для общего здоровья.

7. Яйца

Благодаря содержащимся в желтках Лютеину, Омега-3, а также белку и микроэлементам, яйца являются ценным продуктом для здоровья глаз. Так, например, проведенные научные исследования показывают взаимосвязь между потреблением Омега-3 (эти полезные жиры содержатся в желтках) и снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, нормализацией уровня холестерина, снижением артериального давления, снижением риска развития сухости глаз. Кроме того, каротиноид Лютеин – важнейший компонент для работы сетчатки – также содержится в куриных желтках.  

8. Мясо и мясные субпродукты

Мясо вместе с рыбой и яйцами являются продуктами, которые дают нам основное количество белка, который необходим для защиты, роста и восстановления всех тканей. 

С точки зрения пользы для зрения важно знать, что мясо и мясные субпродукты богаты микроэлементами Цинк, Медь, Селен. Эти микроэлементы имеют свойства антиоксидантов и обеспечивают функционирование клеток сетчатки: цинк, медь необходимы, чтобы видеть в сумерках, селен участвует в антиоксидантной защите сетчатки.

9. Молоко и молочные продукты

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира. Молочные продукты при регулярном употреблении полезны для здоровья глаз; они содержат протеин, витамин Д3, богаты кальцием.

Важно знать, что продукты питания, в том числе молоко и молочные продукты – это один из важных путей поступления Витамина Д3 в организм. Другой путь  – его выработка в коже под действием  солнечного света, поэтому необходимо регулярно бывать на открытом воздухе. 

10. Виноград, красное сухое вино

Определенные сорта винограда, а также ягоды голубики, шелковицы, малины, ежевики, черники содержат в своей кожуре и семенах ресвератрол. Ресвератрол называют “королем” среди антиоксидантов. Это вещество в нашем организме защищает зрительную, сердечно-сосудистую, нервную системы от действия свободных радикалов.  Особым источником  ресвератрола считаются красные сухие вина определенных сортов винограда, Это объясняется технологией производства таких вин с использованием кожуры и косточек винограда.

Продукты для улучшения зрения

То, что не существует одиного-единственного «суперпродукта», способного кардинально улучшить зрение – это научный факт. 

Важен сбалансированный рацион, который в сумме покрывает дневную норму всех необходимых нутриентов.

• Витамин C. Витамин C — один из самых сильных водорастворимых антиоксидантов, который защищает хрусталик и сетчатку от повреждений свободными радикалами, а также участвует в синтезе коллагена, поддерживая прочность сосудов глаза. Основные продукты — свежие овощи и фрукты: шиповник, сладкий перец, киви, цитрусовые, брокколи.
• Витамин E. Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, стабилизирующий клеточные мембраны и снижающий риск окислительного стресса в сетчатке.  Больше всего его содержится в таких продуктах как орехи, семена (миндаль, семечки подсолнечника), а также в авокадо и шпинат. Витамины C и E работают в паре, усиливая защиту глаз от преждевременного старения и оксидативных повреждений.
• Каротиноиды (лютеин и зеаксантин). Лютеин и зеаксантин накапливаются в макуле сетчатки и действуют как «природные фильтры», защищая глаза от вредного синего света и окислительного стресса. Основные источники — зелёные листовые овощи (капуста кале, шпинат, брокколи), яичные желтки и некоторые фрукты (киви, авокадо).  Регулярное потребление этих продуктов связано с уменьшением риска возрастной макулярной дегенерации и катаракты.
• Микроэлементы. Цинк, медь и селен играют важную роль в сохранении зрения благодаря участию в антиоксидантной защите и обмене веществ. Цинк необходим для нормальной работы сетчатки. Больше всего его содержат устрицы, говядина, а также растительные источники — тыквенные семечки, кешью, нут. Медь защищает сосуды глаза и работает как кофактор антиоксидантных ферментов. Основные источники: говяжья печень, устрицы, кешью, семена подсолнечника и тёмный шоколад. Селен укрепляет антиоксидантную систему глаза, снижая повреждение клеток. Лидеры по содержанию — бразильские орехи, тунец, яйца, семена подсолнечника, грибы.
• Омега-3 жирные кислоты. Омега-3, особенно ДГК, входят в состав фоторецепторов сетчатки и необходимы для нормальной работы зрения. Они поддерживают эластичность сосудов, улучшают микроциркуляцию и снижают воспаление. 
• Витамин D3. Витамин D3 известен своей ролью в поддержке костной системы и иммунитета; помогает регулировать воспалительные процессы и снижает риск развития возрастной дегенерации макулы и диабетической ретинопатии. Исследования, кроме того, подтверждают его большое значение для зрения. Основные источники: солнечный свет (синтез в коже), жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), печень трески, яйца и обогащённые молочные продукты.
• Ресвератрол. Ресвератрол — мощный растительный полифенол, обладающий антиоксидантным и ангиопротекторным действиями. Он улучшает микроциркуляцию в сетчатке, уменьшает воспаление и защищает клетки глаза от повреждений свободными радикалами. Основные источники: виноград (особенно тёмных сортов), красное вино, черника, арахис, какао.

Таблицу с продуктами-лидерами и содержанием в них важных антиоксидантов и нутриентов смотрите далее.

Таблица 1. Антиоксиданты и нутриенты для зрения в продуктах

Важно! Регулярное включение в рацион свежих овощей и фруктов, орехов, семян, растительных масел, жирной морской рыбы обеспечивает поступление ключевых антиоксидантов для поддержания здоровья глаз.

Принципы здорового питания для улучшения зрения

1. Здоровая пища – это прежде всего разнообразие, необходимое для обеспечения баланса в рационе белков, углеводов, полезных жиров, витаминов, микроэлементов, клетчатки, и не в последнюю очередь, воды. 
2. Оптимальная диета также содержит определенную долю сыроедения – отдавайте предпочтение блюдам, не прошедшим термическую обработку. Салаты, свежие фрукты и ягоды,  – это то, что полезно всем. 
3. Несколько исследований показывают, что органическая пища, выращенная с минимумом пестицидов, гербицидов и минеральных удобрений, содержит больше антиоксидантов и других питательных веществ, чем пища, выращенная традиционным способом.
4. Готовьте вкусную еду с учетом индивидуальных предпочтений вас и ваших близких.  Умение готовить хорошую полезную еду, которая вам нравится – это весомая инвестиция в здоровье.
5. Рассмотрите прием диетической добавки для зрения, чтобы обогатить свой рацион компонентами, которые поддерживают здоровье глаз. Помните, однако, что  диетические добавки не могут заменить правильную диету!

Что ухудшает зрение

Факторами, которые ухудшают зрение, являются несбалансированное питание, курение, недостаточная физическая активность, чрезмерное действие яркого света. К частым причинам ухудшения зрения относятся некоторые скрыто протекающие или нераспознанные заболевания зрительного аппарата, определенные общие хронические заболевания, стресс, переутомление, наследственность.  

Стоит ли рассматривать прием диетических добавок при несбалансированном рационе?

При несбалансированном рационе, недостатке зелени,  овощей, фруктов, рыбы организм недополучает необходимые ему нутриенты. В таких случаях специальные диетические добавки (витаминно-минеральные комплексы для зрения) могут частично компенсировать такой дефицит. 

Рассматривая прием добавок при несбалансированном рационе, важно учитывать определенные моменты, а именно: 

1. Витаминно-минеральные комплексы для зрения  — это именно дополнение к рациону; их прием не отменяет необходимости стремиться к здоровому и сбалансированному питанию. Ни одна таблетка не заменит весь комплекс фитонутриентов, получаемых из цельной пищи.
2. Диетические добавки не являются лекарством. Если есть жалобы на зрение, необходимо проконсультироваться с врачом и следовать полученным рекомендациям. Перед приемом любой добавки важно ознакомиться с инструкцией – показаниями, противопоказаниями, рекомендуемой дозировкой.
3. Стоит выбирать добавки среди проверенных производителей, придерживающихся стандартов качества (например, GMP), и доверять брендам, которые инвестируют в научные исследования своей продукции. 

Примером научно обоснованного витаминно-минерального комплекса является Нутроф Форте — диетическая добавка, формула которой разработана с учетом современных знаний о потребностях сетчатки. 

Его состав включает ключевые компоненты, которые изучались в рамках знаменитого исследования AREDS2: лютеин и зеаксантин, которые накапливаются в макуле, защищая ее от повреждения синим светом, а также витамины C, E, микроэлемент цинк, которые оказывают мощную антиоксидантную поддержку. 

Дополнительно комплекс обогащен омега-3 жирными кислотами, витамином D3 и ресвератролом, которіе поддерживают клетки сетчатки, способствуют укреплению сосудов глазного дна, помогают бороться с такими симптомами зрительного переутомления, как сухость, покраснение и усталость глаз.

Выводы:

1. Продукты полезные глаз и остроты зрения (зелень, овощи, рыба, орехи, ягоды, растительные масла) снабжают организм ключевыми нутриентами: каротиноидами, микроэлементами, витаминами и другими антиоксидантами. 
2. Состояние здоровья зрения связано с ежедневными привычками, и особенно – с питанием: избыток соли, сахара, трансжиров ухудшает здоровье сосудов и ускоряет возрастные изменения.
3. Сохранение зрения — это не одноразовое действие, а системный процесс. Маленькие, но регулярные шаги — переход к более сбалансированному питанию и здоровому образу жизни — дают защиту глазам на долгие годы.
4. При нехватке полезных продуктов в рационе специальные витаминно-минеральные комплексы для зрения (диетические добавки) помогают восполнить дефицит важных нутриентов,  сохранить здоровье глаз, поддержать функциональное состояние зрительной системы.
5. Профилактические визиты к офтальмологу необходимы даже при отсутствии жалоб — это помогает вовремя выявить заболевания глаз.

Редакционная политика

Редакционная политика сайта Нутроф® Форте