Продукты с большим содержанием витамина C

Витамин С (Vitamin C, L-аскорбиновая кислота) — водорастворимое органическое соединение с формулой C₆H₈O₆. Аскорбиновая кислота — жизненно важный микронутриент и мощный антиоксидант. Она растворяется в воде и не накапливается в организме (за исключением надпочечников и гипофиза), поэтому необходимо регулярное поступление с пищей. Согласно научным источникам,(1) большинство млекопитающих синтезируют этот витамин из глюкозы, в то время как организм человека не способен его самостоятельно вырабатывать из-за отсутствия фермента L-гулонолактоноксидазы.  Аскорбиновая кислота играет ключевую роль во множестве процессов: в синтезе коллагена, регуляции иммунной функции, усвоении железа и т.п.; защищает клетки от повреждений, вызванных действием свободных радикалов (реактивных форм кислорода), снижает окислительный стресс. Поэтому очень важно для здоровья ежедневно употреблять в пищу продукты с большим содержанием витамина С.

Статья была обновлена: 15.07.2025

Содержание:

• Физиологические функции и роль витамина С в организме человека
• Продукты питания с богатым содержанием витамина C 
• 1. Плоды шиповника
• 2. Черная смородина
• 3. Красный  перец
• 4. Петрушка
• 5. Капуста Кале
• 6. Брокколи
• 7. Капуста краснокочанная
• 8. Капуста белокочанная
• 9. Квашеная капуста 
• 10. Апельсин
• 11. Лимон
• 12. Киви
• 13. Гуава
• 14. Камю-камю (Myrciaria dubia)
• 15. Ацерола (Malpighia emarginata / M. glabra)
• 16. Вишня
• 17. Виноград
• 18. Тимьян
• 19. Клубника
• 20. Хурма
• 21. Папайя
• 22. Щавель
• 23. Облепиха
• Таблица продуктов богатых витамином С
• Суточная норма (экспертное мнение) витамина С
• Чем грозит избыток витамина C /Побочные эффекты
• Почему бывает недостаток витамина C
• К чему приводит дефицит витамина С 
• Диетические добавки с витамином C
• Продукт, в котором больше всего витамина С
• Как сохранить витамин С в продуктах
• ВЫВОДЫ
• Использованные источники
• Редакционная политика:

Физиологические функции и роль витамина С в организме человека

Витамин C (аскорбиновая кислота) является кофактором ряда ферментов, обеспечивающих биохимические реакции в организме. Основные функции витамина C:

1. Синтез коллагена. Витамин C необходим для ферментов пролил- и лизилгидроксилазы, которые участвуют в формировании и стабилизации молекулы коллагена — основного белка соединительной ткани.(2) Коллаген обеспечивает прочность и упругость:

• кожи, сухожилий, связок, хрящей;
• костей и зубов (включая дентин);
• стенок кровеносных сосудов;
• роговицы глаза;
• компонентов, участвующих в заживлении ран.

2. Антиоксидантная защита:

• Обезвреживает свободные радикалы и реактивные формы кислорода,(3) образующиеся под воздействием разных факторов (курение, ультрафиолет, загрязнение окружающей среды и др) . 
• Предотвращает окислительное повреждение клеточных мембран, белков и ДНК.
• Регенерирует другие антиоксиданты, в частности витамин E, восстанавливая его активную форму.

3. Поддержка иммунной системы:

• Помогает первой линии защиты от микробов – слизистым и коже оставаться крепкими и здоровыми.
• Повышает активность лейкоцитов (нейтрофилов, фагоцитов), усиливая их способность уничтожать патогены.
• Стимулирует выработку антител и интерферонов.
• Участвует в дифференцировании и созревании специальных клеток (Т-лимфоцитов), которые распознают “врага” и управляют защитой.

4. Синтез нейромедиаторов. Витамин C участвует в образовании ключевых химических медиаторов нервной системы:

• Норадреналина — важен для стресс-реакции, регуляции настроения и концентрации внимания.
• Серотонина — регулирует настроение, аппетит, сон.

5. Детоксикация и метаболизм холестерина: 

• Активирует ферменты печени, участвующие в обезвреживании чужеродных для живых организмов молекул (ксенобиотиков), токсинов и лекарственных веществ. 
• Участвует в превращении холестерина в желчные кислоты.

6. Усвоение железа:

• Исследования показали, что аскорбиновая кислота значительно улучшает всасывание негемового (из растительных источников) железа(4) 
• Важен для профилактики железодефицитной анемии.

7. Энергетический метаболизм. Участвует в синтезе L-карнитина — вещества, необходимого для переноса жирных кислот в митохондрии, где они используются для выработки энергии.

8. Синтез гормонов надпочечников. Необходим для образования кортикостероидов — гормонов, участвующих в стресс-реакции, регуляции обмена веществ и иммунной функции.

9. Здоровье костей и зубов:

• Поддерживает минерализацию костной ткани.
• Участвует в формировании дентина зубов через синтез коллагена.

Продукты питания с богатым содержанием витамина C 

Лучшими источниками витамина С являются необработанные свежие сырые фрукты, овощи, ягоды, зелень и пряные травы. Продукты питания с богатым содержанием витамина C – это, например, сладкий перец, брокколи, петрушка, спаржа, чёрная смородина, шиповник, киви, цитрусовые. Стоит учитывать, однако, что содержание аскорбиновой кислоты значительно снижается при длительном хранении, воздействии света и воздуха, высоких температурах (варка, жарка, консервирование), механической обработке (нарезка, измельчение).

Витамин C доступен и в виде синтетических добавок — аскорбиновой кислоты или солей аскорбата, а также как компонент обогащённых пищевых продуктов (например, соков, злаков и др). 

Биодоступность синтетического и натурального витамина C сопоставима, однако преимущество натуральных источников заключается в том, что они содержат пищевые волокна, флавоноиды и др. антиоксиданты, которые действуют в организме  как единый комплекс, важный для здоровья.

1. Плоды шиповника

Привычные нам плоды шиповника – это на самом деле несколько орешков, окруженных грубыми волосками и упакованных в общую оболочку ярких цветов от оранжевого до черного. 

Суточная норма: В 100 гр свежих плодов шиповника содержится более 700 мг витамина С – более 700 процентов суточной нормы. 

Примечания: Однако, шиповник не едят в“чистом” виде, а используют для приготовления напитков. Кипячение и любая другая термическая обработка разрушают большую часть Аскорбиновой кислоты, особенно, если используется металлическая посуда.

Плоды шиповника так же богаты железом, витаминами группы B, PP, E, пищевыми волокнами. Витаминный и минеральный состав плодов шиповника полезен для правильной работы зрительного аппарата, желудочно-кишечного тракта, почек.

2. Черная смородина

Знакомая каждому небольшая ягода черной смородины более полезная, чем красная или белая.

Суточная норма: ее плоды содержат около 180 мг витамина C на каждые 100 граммов сырого продукта – это около 200 процента суточной нормы. 

Ягоды черной смородины содержат разные микроэлементы, которые при взаимодействии друг с другом усиливают свои антиоксидантные, антимикробные, противовирусные и противовоспалительные свойства. Они способствуют: 

• повышению иммунитета; 
• повышению устойчивости организма к вирусам и бактериям; 
• укреплению сосудов; 
• улучшению состояния кожи. 

3. Красный  перец

Суточная норма: эти плоды содержат приблизительно 120-180 мг аскорбиновой кислоты на каждые 100 граммов сырого продукта , или от 100 до 200  процентов суточной нормы. 

Красный, желтый, зеленый перец является еще отличным источником каротиноидов (Лютеин и Зеаксантин), необходимых для правильной работы сетчатки глаз, в перце содержится мощный антиоксидант ликопин, множества полезных минералов и других витаминов. Этот богатый состав полезен для профилактики многих заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

4. Петрушка

Суточная норма: эта ароматная свежая зелень содержит в среднем 100 – 180 мг, или 100 – 190  процентов суточной дозы в 100 граммах. 

И тоже является источником каротиноидов Лютеин и Зеаксантин, а также витаминов A, группы B, PP, микроэлементов Кальций, Магний и Железо. Хорошо известны противовоспалительные и мочегонные свойства этого растения. Так же петрушка помогает нормализации кровяного давления и уровня сахара в крови. 

5. Капуста Кале

Имеет несколько разновидностей и может называться кудрявой капустой, имеет зеленые, бордовые или красноватые оттенки листьев.

Суточная норма: независимо от вида, богата витамином c – до 120 мг на 100 гр (до 130 процентов суточной нормы).

Она является богатейшим источником каротиноидов – Лютеин и Зеаксантин, витаминов К, A, B, растительного белка и множества микроэлементов. Такой состав полезен для организма человека противовоспалительными свойствами, помогает правильной работе сетчатки глаза, пищеварению, коже, мышцам и костям.

6. Брокколи

Суточная норма: эта разновидность капусты может содержать от 40 до 110 мг Аскорбиновой кислоты на 100 граммов (50-120 процентов суточной дозы), при условии, что употребляется в сыром виде.

Этот вид капусты известен еще и как источник белка, витамина К, а также каротиноидов Лютеин и Зеаксантин, микроэлементов Кальций, Калий, Магний, Медь и ценных пищевых волокон. Этот овощ полезен для работы зрительной, нервной и сердечно-сосудистой системы. 

7. Капуста краснокочанная

Суточная норма: в свежем виде содержит от 60 до 80 мг Аскорбиновой кислоты на 100 г, или 60-90 процентов суточной нормы. 

Как один из видов капусты, этот овощ содержит большое количество пищевых волокон, витамины K, B, микроэлементы Кальций, Калий, Магний, которые помогают работе зрения, пищеварительной системы, иммунитета. 

8. Капуста белокочанная

Этот овощ доступен в течение всего года. Важное свойство привычной нам белокочанной капусты – устойчивость ее полезных компонентов при хранении. 

Содержание витамина C в нем – от 40 до 60 мг на 100 гр (40 – 70 процентов суточной нормы). Важное свойство привычной нам белокочанной капусты – хорошая сохранность ее полезных компонентов при хранении. Квашеная капуста также прекрасно сохраняет свои полезные свойства, и, кроме того, имеет низкую калорийность, помогает нормализовать микрофлору кишечника.  

9. Квашеная капуста 

Квашеная капуста — доступный и полезный продукт с двойной ценностью: она является источником витамина C и пробиотиков, поддерживающих иммунитет и здоровье кишечника.  В процессе квашения (ферментации) витамин C сохраняется лучше, а его стабильность при длительном хранении выше, чем у свежего овоща. 

Содержание витамина C в квашеной капусте в среднем составляет 20–40 мг на 100 г (20 – 40 процентов суточной нормы). Главное — выбирать непастеризованную капусту и употреблять её в разумных количествах, так как продукт содержит довольно много соли.

10. Апельсин

Этот житель теплых стран относится к цитрусовым и чаще всего ассоциируется у нас с витамином C, хотя самой аскорбиновой кислоты в нем до 55 мг на 100 грамм, что составляет всего около 65 процентов суточной нормы. 

Апельсин содержит еще и ряд витаминов группы B, витамин A, бета каротин, K, Ca, Магний, которые делают этот фрукт помощником для восстановления нервной системы и сил, повышения метаболизма. В то же время пектиновая и лимонная кислота, содержащиеся этом цитрусовом фрукте, благодаря своим антибактериальным свойствам укрепляют иммунитет. Ну и конечно же сам витамин C способствует укреплению сосудов, сохранению упругости кожи и эффективному усвоению Кальция, Железа и витамина D.

У апельсина важно выделить некоторые недостатки: 

• большая часть необходимых нам веществ находится именно в кожуре, которую не употребляют в пищу;
• содержит много сахара и не рекомендуется в больших количествах людям с диабетом;
• как и все цитрусовые, может вызывать аллергические реакции. 

11. Лимон

Этот желтый цитрусовый фрукт считается победителем цинги (неприятной болезни, возникающей из-за критически низкого содержания (авитаминоза) С. Лимон содержит около 40 – 50 мг аскорбиновой кислоты на 100 грамм продукта, или же до 55 процентов суточной нормы. Так же как и в апельсине, большая часть его полезных составляющих прячется в кожуре.

Как и во всех цитрусовых, в лимоне находится много полезных компонентов (витамины A, PP, группы B, а также Магний, Калий, Натрий, Фосфор), которые позитивно влияют на организм, а в комплексе с Аскорбиновой кислотой они способствуют:

• укреплению иммунной системы;
• улучшению всасывания полезных веществ из пищи;
• улучшению циркуляции крови;
• борьбе с последствиями стресса.

12. Киви

Этот фрукт тропического происхождения популярен и у нас. 

Содержание в нем Аскорбиновой кислоты (100 мг на 100 г, практически на 100 процентов покрывает суточную потребность). 

Примечания: как и в других фруктах, содержание полезных веществ может значительно отличаться и зависит от степени зрелости плодов, длительности транспортировки и хранения.

Киви содержит  много Калия, Меди, Магния, но мало Натрия, много пищевых волокон, что помогает контролировать артериальное давление, улучшать пищеварение, а так же имеет мочегонный эффект.

13. Гуава

Этот экзотический фрукт низкокалорийный, вкусный и богат полезными веществами. Он не только обеспечивает нас витамином С, но содержит и провитамин А, витамины группы В, E, антиоксидант кверцетин, минералы (Калий, Кальций, Цинк, Медь, Селен), большое количество клетчатки. В 100 гр содержится 180 мг витамина С – до 200 процентов суточной нормы.

Благодаря такому богатому составу, при регулярном употреблении в пищу плодов Гуавы улучшается состояние иммунитета, пищеварения, кожи, поднимается общий тонус организма.

14. Камю-камю (Myrciaria dubia)

Это – небольшое дерево из семейства Миртовые, типичное для прибрежных зон тропических лесов Амазонки.(8). Согласно данным разных источников, выделяется высоким содержанием витамина С — от 2,8 г/100 г (более 20 суточных норм)(9) до  6,11 г/100 г (более 60 суточных норм).(10)

15. Ацерола (Malpighia emarginata / M. glabra)

Это — невысокое дерево или кустарник из семейства Мальпигиевые, типичное для тропических регионов Вест-Индии, Центральной и Южной Америки.

Согласно данным разных источников, является богатым источником витамина С — от 1 г/100 г (более 10 суточных норм) до 4.5 г/100 г (более 45 суточных норм).

16. Вишня

Кисловатая, красная, известная своими полезными свойствами еще с давних времен, вишня тоже является источником аскорбиновой кислоты и может порадовать от 10 до 15 мг витамина на 100 грамм ягод; это около 17 процентов дневного рациона.

Вместе с этим, витамины A, PP, E, группы B, а также необходимые организму Магний, Калий, Железо делают вишню полезной для крови, сосудов и желудочно-кишечного тракта. Считается, что именно эта ягода способствует кроветворным процессам и регуляции свертывания крови. Присутствие в вишне хлорогеновой кислоты положительно влияет на функционирование печени и почек.

Однако стоит помнить, что из-за большого количества кислот ягода может вызвать изжогу, по этой же причине ее не следует есть натощак, а людям с повышенной кислотностью быть очень внимательными при ее употреблении. 

17. Виноград

В зависимости от сорта, климатических условий, региона выращивания содержание полезных веществ в ягодах винограда может существенно отличаться. Например, в 100 гр  может содержать от 20 до 50 процентов суточной нормы (30 – 40 мг). Микроэлементы Калий, Железо, Медь, витамины K, B, пищевые волокна – важные компоненты для здоровья, которые содержатся в винограде.

Этим однако, польза винограда не исчерпывается. Ресвератрол – мощный защитник растения от экстремальных воздействий (холода, жары, грибковых заболеваний), содержится в кожуре ягод и, как продукт питания, защищает организм человека:  улучшает кровообращение, сдерживает старение, защищает сердце и сосуды. 

18. Тимьян

Эта ароматная специя, которую используют для усиления вкуса блюда, содержит в себе от 150 до 165 мг аскорбиновой кислоты на 100 грамм продукта, что составляет приблизительно 170 процентов суточной нормы. 

Пара веточек тимьяна содержит много полезных веществ, которые способствуют поддержанию  здоровья и используются для стабилизации работы сердечно-сосудистой системы, укрепления иммунитета.

Однако стоит помнить, что с любой специей нужно быть очень осторожным и  применять в небольшом количестве, так как к пряным травам бывает индивидуальная непереносимость или повышенная чувствительность. 

19. Клубника

Содержит 50 – 70 мг аскорбиновой кислоты на 100 грамм продукта, или от 55 до 75 процентов суточной нормы. 

Клубника также может порадовать наш организм содержанием уникальной эллаговой кислоты. Этот особенный антиоксидант способен  бороться со свободными радикалами, способствует кроветворным процессам и имеет противовоспалительные свойства. 

Уникальный набор полезных веществ позволяет клубнике быть хорошим антиоксидантом, укреплять иммунитет.

И бонус – ягода является идеальным десертом, который не требует добавления сахара.

20. Хурма

Воспользовавшись сезоном для хурмы, вспомните, что эти плоды имеют в своем составе до 65 мг Аскорбиновой кислоты на 100 граммов, составляя около 70 процентов рекомендованной дозы.  

Кроме витамина С, хурма еще содержит Йод, Калий. Она положительно влияет на сердце, сосуды, щитовидную железу, пищеварительную и кроветворную системы.

Стоит отметить, что этот фрукт содержит определенное количество сахара. Его с осторожностью рекомендуется употреблять людям с сахарным диабетом и нарушением толерантности к глюкозе.

Вяжущие свойства, которые могут затруднять пищеварение, хурме придают танины, содержащиеся в кожуре, поэтому кожуру лучше снимать.    

21. Папайя

Тропический низкокалорийный фрукт, который в 100 граммах содержит до 90 процентов суточной нормы аскорбиновой кислоты (70-80 мг).  

Он еще богат и витаминами B, A, микроэлементами Калий, Кальций, Железо. Диетологи рекомендуют включать папайю в рацион для улучшения пищеварения, благодаря содержанию в этом фрукте папаина – вещества с уникальными свойствами, похожими на свойства желудочного сока.  

22. Щавель

Этот листовой овощ одним из первых вырастает на грядках и помогает бороться с весенним авитаминозом, так как содержит от 40 до 50 мг аскорбиновой кислоты на 100 грамм, а это до 55 процентов дневной нормы витамина.

Кроме того, щавель богат витаминами А, Е, В, РР, а также содержит Железо, Магний, Калий, Фосфор. Чаще всего рекомендуют употреблять щавель для:

• укрепления иммунитета и нервной системы;
• укрепления сердечной мышцы;
• поддержания зрения.

23. Облепиха

Желтая ягода облепихи является ценным источником витамина С. Она содержит 200 мг аскорбиновой кислоты на 100 грамм продукта, что составляет до 222 процентов суточной нормы потребления. 

Уникальная ягода облепихи содержит в себе поливитаминный коктейль, в который входят еще и фолиевая кислота, витамины PP, B1, B2, B6, B9, E, K, P, Биотин и даже Серотонин. Чаще всего ее замораживают, делают витаминный настой. 

Облепиху полезна для:

• повышения иммунитета;
• для улучшения регенерации клеток кожи;
• поддержания сердечно-сосудистой системы.

Таблица продуктов богатых витамином С

Суточной нормой потребления витамина С считается 90-100 мг для взрослого человека. Давайте же посчитаем, сколько грамм определенного продукта нам необходимо для этого:

Суточная норма (экспертное мнение) витамина С

На сегодня, согласно рекомендациям(13) EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов), рекомендованная норма (RDA) составляет 90 мг для женщин и 110 мг для мужчин.  Эти значения являются ориентирами для здорового взрослого человека. Они могут изменяться в зависимости от возраста, физиологического состояния (беременность, лактация), уровня физической активности, хронических заболеваний, курения и др. 

Чем грозит избыток витамина C /Побочные эффекты

Побочные эффекты в подавляющем большинстве случаев связаны с продолжительным приёмом слишком больших доз добавок, а не с употреблением фруктов и овощей. Хотя излишки витамина C легко выводятся с мочой, существует допустимый верхний уровень потребления — до 2000 мг в сутки для взрослых. 

• Превышение этого уровня может вызывать: желудочно-кишечные реакции, тошнота, спазмы, вздутие, диарея, особенно при приёме добавок натощак, раздражение слизистой ЖКТ. 
• Повышенный риск образования камней в почках. Аскорбат имеет свойство связываться с кальцием, образуя кристаллы. При склонности к мочекаменной болезни это повышает риск оксалатных камней.
• Нарушение усвоения других нутриентов и искажение некоторых лабораторных показателей: избыток ухудшает усвоение меди и витамина B₁₂, может искажать лабораторные показатели – ложно повышать уровень глюкозы при экспресс-измерениях.
• Прооксидантное действие. В дозах выше 2–3 г/сут витамин C может проявлять обратный эффект — усиливать окислительный стресс.
• Лекарственные взаимодействия. Избыток может повлиять на действие определенных антикоагулянтов, некоторых химиотерапевтических средств, а также могут усиливать выведение аспирина или статинов.

В группе повышенного риска побочных реакций при избытке витамина С находятся:

• Люди с заболеваниями почек
• Пациенты с нарушением обмена железа (например, гемохроматоз)
• Лица с подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты

Почему бывает недостаток витамина C

Состояние, когда витамина c недостаточно (еще это называют – гиповитаминоз) встречается нередко. Дело в том, что наилучшими источниками Аскорбиновой кислоты являются сырые овощи и фрукты. А кулинарная обработка даже самых богатых витамином С продуктов, или их длительное хранение снижают его содержание. 

Действие света также может снизить его содержание. Именно поэтому стоит выбирать апельсиновый сок, например, в непрозрачных упаковках. 

Кроме того, другие распространенные факторы могут тоже приводить к недостатку (гиповитаминозу) Аскорбиновой кислоты в организме:

• курение (как активное, так и пассивное, когда окружающие люди подвергаются воздействию сигаретного дыма); объясняется тем, что сигаретный дым увеличивает потребность организма в витамине С, чтобы восстановить повреждения, вызванные действием никотина. Курильщикам в среднем нужно на 35 мг больше витамина С в день, чем некурящим;
• очень ограниченное количество продуктов в рационе;
• определенные заболевания, которые нарушают всасывание питательных веществ из желудочно-кишечного тракта в кровь;
• период беременности грудного вскармливания.

К чему приводит дефицит витамина С 

Несмотря на разнообразие и доступность пищи, недостаточное потребление витамина С остаётся актуальной проблемой развитых стран. Хотя тяжёлые формы в виде цинги стали редкостью, скрытый дефицит (гиповитаминоз) встречается довольно часто. Важно, что гиповитаминоз не бывает изолированным — он обычно сочетается с нехваткой железа, витаминов группы В (B₁, B₆, B₁₂), что требует комплексной коррекции питания.

К группам повышенного риска относятся: 

• Курильщики (потребность в витамине С выше в среднем на 35%);
• Пожилые и люди на ограничивающих/строгих диетах;
• Младенцы, получающие неадаптированное питание (козье/коровье молоко);
• Пациенты с хроническими болезнями ЖКТ или нарушением всасывания.

Есть и неочевидные причины и симптомы гиповитаминоза С.

Так, казалось бы разнообразный рацион может не покрывать потребности в нем из-за разрушения при длительном хранении и термообработке, снижения питательной ценности продуктов из-за особенностей технологий выращивания, обеднения почв и др.

К возможным симптомам гиповитаминоза относят утомляемость и раздражительность, медленное заживление ран, снижение иммунитета и частые простуды.

Эти сигналы часто остаются без внимания, маскируясь под стресс или возрастные изменения.

Диетические добавки с витамином C

При всей очевидности удобства приема диетических добавок, в том числе и с витамином C, необходимо учитывать некоторые важные моменты:

1. Прием добавок помогает дополнить и обогатить рацион теми полезными компонентами, которых может быть недостаточно в продуктах из-за длительного хранения, замораживания, приготовления. Поэтому следует отдавать предпочтение постоянному сбалансированному рациону и разнообразию продуктов. 
2. Диетические добавки и БАДы не являются лекарственными средствами, они свободно продаются в аптеках. Несмотря на это, при возникновении каких-либо проблем со здоровьем или при ухудшении уже существующих заболеваний, не назначайте себе лечение самостоятельно, необходимо обращаться к врачу, чтобы установить диагноз, при необходимости сделать оптимальный выбор витаминной добавки. 
3. Диетические добавки не лечат заболевания (как, например, офтальмологические проблемы, связанные с рефракцией – близорукость, дальнозоркость, астигматизм). Однако, у витаминных комплексов для зрения с витамином C и другими полезными компонентами есть другие возможности – они уменьшают риск развития заболеваний, связанных с возрастом, помогают улучшить и сохранить хорошее зрение в сумерках и др.
4. Если вы решили принимать диетические добавки, в том числе содержащие витамин C, обязательно ознакомьтесь с инструкцией. Обратите внимание на назначение добавки, состав, рекомендации по дозировке, кратности и продолжительности приема, на условия хранения. 

Продукт, в котором больше всего витамина С

Слива Какаду – самый богатый известный сегодня источник витамина C. Знание этого факта, пожалуй, представляет для нас лишь информационный интерес. Это растение – дикий житель тропических лесов Австралии, содержание  Аскорбиновой кислоты в этих плодах 50-кратно превышает содержание ее в апельсинах. Что касается растений нашей зоны, чемпионом является черная смородина, в 100гр которой содержится до 180 мг Аскорбиновой кислоты (до 200 процентов суточной нормы).

Как сохранить витамин С в продуктах

Отдавайте предпочтение свежим сырым овощам, фруктам и ягодам: в них содержание Аскорбиновой кислоты максимальное.

Витамин С разрушается от действия кислорода, высокой температуры и света. Поэтому для максимального его сохранения важно учитывать следующее:

1. Овощи лучше варить в кожуре или готовить на пару с плотно закрытой крышкой: без доступа кислорода аскорбиновая кислота разрушается вдвое медленнее. 
2. Хранение овощей и фруктов без доступа воздуха или в вакууме позволяет сберечь  витамин, который может быть утрачены при взаимодействии с воздухом.
3. Замораживание фруктов, ягод и овощей позволяет лучше сберечь их полезный состав по сравнению с консервированием. 
4. Так как в кислой среде он сохраняется лучше, чем в щелочной, то можно отваривать овощи в воде с небольшим количеством уксусной кислоты или лимонного сока. 

ВЫВОДЫ

1. Аскорбиновая кислота (витамин C) — мощный антиоксидант, содержащийся во многих доступных продуктах питания, особенно в сырых овощах, фруктах и ягодах.
2. Он поддерживает иммунную защиту, помогает снижать риск вирусных инфекций, способствует здоровью глаз и участвует в множестве процессов в организме.
3. Потребность в витамине C зависит от пола, возраста, уровня физической активности. Она возрастает у беременных, кормящих женщин, курильщиков и при хроническом стрессе.
4. Витамин C не накапливается, поэтому важно его регулярное поступление с пищей в течение всего года.
5. Умеренное потребление — до 500–1000 мг в сутки — безопасно для большинства людей. Высокие дозы (свыше 2000 мг/сут) допустимы только кратковременно и по рекомендации врача.
6. Поддержание здоровья требует не только витамина C. Оптимальное функционирование организма возможно только при сбалансированном питании, включающем все необходимые нутриенты — витамины, минералы, белки, жиры и пищевые волокна. Продукты, способные обеспечить этот спектр питательных веществ: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, рыба, мясо, молочные продукты и растительные масла.

Использованные источники

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/#article-28798.s3 
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC319462/?page=3
3. https://www.medscape.org/viewarticle/418380
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/835510/ 
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11594942/
6. https://researchonline.lshtm.ac.uk/id/eprint/4671215/7/Evans-Lawrenson-2023-Antioxidant-vitamin-and-mineral-supplements.pdf 
7. https://www.surveyophthalmol.com/article/S0039-6257(18)30161-9/abstract
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996911002043?via%3Dihub
9. https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C 
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128031384000149
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9196851/
12. https://www.mdpi.com/2073-4395/13/6/1580
13. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

Редакционная политика:

Редакционная политика сайта Нутроф® Форте