Вітамін С (Vitamin C), або аскорбінова кислота, – це водорозчинна органічна сполука, що має потужні антиоксидантні властивості. Вітамін С не виробляється в організмі, тому повинен обов’язково поводитися з їжею. За даними наукового джерела(1), добова потреба у ньому становить 90мг для жінок і 110мг для чоловіків, але в курців, жінок, що годують і у вагітних потреба вища. При нестачі вітаміну С з’являються такі симптоми як швидка стомлюваність, кровоточивість ясен, сповільнене загоєння ран, а у важких випадках розвивається цинга – захворювання, що супроводжується випаданням зубів та анемією.
У сезон застуд та грипу, як правило, вітамін C має не аби який попит в аптеках, оскільки вважається універсальним засобом для зміцнення імунітету. Однак ми не завжди замислюємося про те, чи справді така практика корисна для здоров’я, та чи може вона обернутися якоюсь шкодою для організму. Про міфи та факти про вітамін С читайте далі.
Зміст статті:
Факти про вітамін С
Факт 1. Вітамін С необхідний задля підтримки міцного імунітету, здорової шкіри, збереження зубів, хорошого самопочуття.
Факт 2. Він необхідний для роботи імунної системи: зміцнює захисний бар’єр шкіри та слизових, допомагає лейкоцитам боротися з вірусами та бактеріями.
Факт 3. Також вітамін С – обов’язковий компонент при синтезі колагену – білка, який відповідає за міцність судин, відновлення тканин, пружність шкіри, є “арматурою” для зубів та ясен. Без нього шкіра втрачає еластичність, а рани загоюються довше.
Факт 4. Як антиоксидант, вітамін С нейтралізує вільні радикали, захищаючи тим самим клітини від пошкоджень, та стримує процеси старіння. Отже, завдяки таким властивостям знижується ризик багатьох хронічних захворювань.
Факт 5. Масштабні наукові дослідження (2) показали, що певні поєднання антиоксидантів з вітаміном C може уповільнити розвиток ВМД. Вікова макулярна дегенерація (ВМД) і катаракта – одні з найчастіших причин погіршення зору у людей похилого віку в розвинених країнах. Також було помічено зв’язок між високим споживанням вітаміну C з їжі та зниженням ризику вікової катаракти.
Факт 6. Крім того, аскорбінова кислота покращує засвоєння заліза із рослинних джерел, таких як шпинат, гречка, бобові, що важливо для профілактики залізодефіцитної анемії. Vitamin C також бере участь у детоксикації організму, підтримуючи функції печінки, та відіграє велику роль у виробленні енергії з жирів.
Факт 7. Найкращі джерела вітаміну С – свіжі овочі та фрукти, особливо чорна смородина, зелень, червоний болгарський перець, ківі. Наприклад, з’ївши салат зі 100 г свіжого перцю з петрушкою, можна отримати подвійну добову норму вітаміну С, а ще – клітковину та інші корисні нутрієнти.
Факт 8. Важливо знати, що високі дози аскорбінової кислоти, отриманої організмом із добавок чи ін’єкцій, не означають високий рівень їх у плазмі крови.(3). А при тривалому вживанні високих доз добавок існує ризик побічних ефектів:
- Порушення травлення: нудота, діарея, здуття, подразнення шлунка.
- Ризик каменів у нирках, особливо при схильності до сечокам’яної хвороби.
- Погіршення засвоєння міді та вітаміну B₁₂.
- Небажані взаємодії з ліками (антикоагулянти, хіміопрепарати, аспірин, статини).
До груп ризику відносяться люди з хворобами нирок, порушенням обміну заліза, подагрою або підвищеною сечовою кислотою. Безпечна межа для дорослих — до 2000 мг на добу.
Факт 9. Отже, щоденний раціон, багатий на продукти – джерела вітаміну С, є набагато кориснішим, ніж епізодичне приймання аптечних форм у підвищених дозах.
Міфи про вітамін С у продуктах
Аскорбінова кислота – життєво важливий антиоксидант, але це не означає, що його необхідно отримувати в мегадозах або фокусуватися в раціоні тільки на цитрусових (які помилково вважають найбагатшим джерелом). Для підтримки здоров’я важливий збалансований раціон, багатий на фрукти та овочі: зелень, солодкий перець, ягоди, цитрусові тощо.
Вітамін С оточений безліччю перебільшень та хибних уявлень. Деякі міфи зібрані нижче.
Міф 1. Лимони – чемпіони з вітаміну С.
Факт: Лимони містять 53 мг/100 г, і значно поступаються шипшини (650-1200 мг), чорній смородині (200 мг), болгарському перцю (140-250 мг) або ківі (90 мг). Навіть банальна петрушка містить його більше (150 мг).
Міф 2. У кісточках (насінні) шипшини міститься велика кількість вітаміну C.
Факт: Основна кількість вітаміну C знаходиться у гіпантії (м’якоті плода). Насіння містить олії, багаті на вітамін E і жирні кислоти, але не є значним джерелом аскорбінової кислоти.
Свіжі плоди мало їстівні (шкірка, ворсинки), тому їх заварюють, втрачаючи частину вітаміну. Оптимальні умови збереження віт. С: сушіння подрібнених плодів при невисокій температурі C та настоювання при температурі 50–60°C.(4)
Міф 3. Квашена капуста – “порожній” продукт.
Факт: Ферментація “консервує” вітамін С. У 100 г квашеної капусти його в середньому на 30 мг більше, ніж в овочі, що зберігався всю зиму. Додатковий плюс: містить пробіотики для кишківника.
Міф 4. Вітамін С є лише у кислих продуктах.
Факт: Кислий смак – не надійний критерій. Так, 100 г солодкого болгарського перцю в середньому містить 250 мг, що у 5 разів більше, ніж в лимоні. А плоди гуави і папаї – солодкі, але також багаті на Vit C.
Міф 5. Апельсиновий сік – найкраща профілактика застуди.
Факт: Сік містить вітамін С, але позбавлений клітковини та багатий на цукор(навіть без підсолоджування). Цілий апельсин корисніший.
Міф 6. Термообробка повністю руйнує вітамін С.
Факт: Втрати дійсно значні (до 50–80% при варінні), але не 100-відсоткові. Приготування на пару, запікання або швидке обсмаження зберігають значну частину вітаміну. Наприклад, у тушкованій броколі залишається до 60% вітаміну С.
Міф 7. Заморожування вбиває вітамін С.
Факт: Шокове заморожування зберігає до 90% вітаміну. Заморожені ягоди (порічка, обліпиха) часто корисніші за “свіжі” несезонні фрукти, що зберігалися місяцями.
Міф 8. Чим більше – тим краще: можна не рахувати норму.
Факт: Надлишок вітаміну С виводиться із сечею, але мегадози (>2000 мг/день) можуть викликати розлад ШКТ та підвищувати ризик сечокам’яної хвороби.
Міф 9. Вітамін С в організмі “не товаришує” із залізом.
Факт: Навпаки! Він посилює засвоєння негемового (з рослинних джерел) заліза. Наприклад, салат із болгарським перцем та зеленню покращує біодоступність заліза, наприклад, з бобових.
Висновки
- Аскорбінова кислота потрібна, але в розумних кількостях. Вітамін С важливий для здоров’я, разом з тим надмірна доза не приносить додаткової користі, але може викликати деяки ускладнення.
- Про вітамін С існує багато міфів, а поширені уявлення про «найкорисніші» продукти та необхідність мегадоз часто не відповідають науковим даним.
- Цитрусові – не єдине і не найкраще джерело. Багато продуктів, такі як зелень, ягоди, болгарський перець і містять більше вітаміну С, ніж лимони або апельсини.
- Збалансоване харчування важливіше, ніж акцент на одному вітаміні.
Найкращий спосіб підтримати здоров’я — різноманітний раціон, багатий на зелень, овочі, фрукти.
Редакційна політика
https://nutrof.com.ua/ua/redakczionnaya-politika/
Джерела
Оцініть користь статті:
Додати коментар