Акция

дней
часов
минут
секунд
c 14 февраля
по 15 мая
nutrof

30.01.2022

Витамин Д. Содержание в продуктах питания

Рейтинг

Поделиться статьей

logo

Представительство независимой французской офтальмологической компании в Украине - издатель и автор статьи

Под витамином D (кальциферол) подразумевают ряд активных жирорастворимых веществ, главная функция которых – усвоение Кальция и Фосфора.
Эти вещества вырабатываются в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей и могут попадать в организм через содержащие их продукты питания. Например, жирная морская рыба, сливки, сливочное масло, лесные грибы, желтки яиц и говяжья печень считаются хорошими пищевыми источниками витамина Д.
Витамин Д имеет антиоксидантные свойства, способствует снижению количества свободных радикалов и их выводу из организма.

Польза витамина D для организма
Кальциферол положительно влияет на:

  • формирование скелета у детей и поддержание здоровья костей у взрослых: кальций, основной компонент костной ткани, может усваиваться только при наличии витамина D;
  • здоровье зрения: помогает снизить риск развития заболеваний глаз, связанных с возрастом – ВМД, катаракты;
  • работу сердечно-сосудистой системы: снижает риск развития сердечной недостаточности;
  • нервную систему: укрепляет ее через влияние на нейроны;
  • эндокринную систему: активируют секрецию гормонов щитовидной железы;
  • сохранение иммунитета: витамин Д регулирует работу иммунной системы.

Содержание статьи:

  1. Типы витамина D
  2. Где содержится витамин D
  3. Дефицит витамина D и к чему он приводит
  4. Причины дефицита витамина Д
  5. Что делать если у вас дефицит витамина D
  6. Как проявляется передозировка
  7. Суточная норма витамина D
  8. Как повысить уровень витамина Д?
  9. Топ-10 продуктов содержащих витамин Д
  10. Таблица “ТОП-10 продуктов содержащих витамин D”
  11. Главный источник витамина D – солнце
  12. Выводы

 

Типы витамина D

Витамин Д – это несколько жирорастворимых веществ.
Из них наибольшее значение для здоровья человека имеют Холекальциферол (витамин D3) и Эргокальциферол (витамин D2).

Холекальциферол (витамин D3) синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей определенной длины и может поступать в организм из продуктов питания животного происхождения (например, из морской жирной рыбы и молочных продуктов).

Эргокальциферол (витамин D2) вместе с холекальциферолом необходим в первую очередь для секреции гормонов щитовидной железы; вещестdо, в отличие от Д3, не синтезируется в организме человека. Его источником являются дрожжи и некоторые лесные грибы.

 

Где содержится витамин D

Организм человека может получить Витамин D двумя способами: выработкой в коже под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей или поступлением с пищей.

Продукты, которые содержат эту группу полезных веществ, разделяют на:

  • животного происхождения: твердые сыры, молоко, сливочное масло и др.;
  • морепродукты: жирная морская рыба, в том числе и консервы;
  • растительного происхождения: лесные грибы.

Также к пищевым источникам относятся и пищевые добавки.
ВАЖНО! Нельзя назначать себе витамины и биодобавки самостоятельно! Самолечение может навредить Вашему здоровью!

 

Дефицит витамина D и к чему он приводит

У детей дефицит кальциферола может привести к тяжелому заболеванию – рахиту. У взрослых различают легкую, умеренную и выраженную степень дефицита.

Легкая недостаточность бывает, если человек мало времени бывает на свежем воздухе;
Умеренная часто встречается осенью и зимой из-за нехватки определенных ультрафиолетовых волн в солнечном свете.
Выраженная степень встречается у людей, которые имеют определенные факторы риска (об этом см.ниже).
Важно знать, что продолжительній дефицит витаминов Д3 и Д2 не имеет специфических симптомов, но приводит к таким последствиям:

  • отрицательно влияет на зрение (увеличивает риск развития возрастных
    заболеваний глаз);
  • вызывает остеопороз и повышенную ломкость костей;
  • приводит к прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, атеросклероза;
  • обуславливает снижение иммунитета и др.

 

Причины дефицита витамина Д

Из-за короткого светового дня с осени по весну недостаток витамина D является распространенным явлением.
Предрасположенными к его дефициту являются люди с темной кожей. Распространенными факторами риска считаются:

  • постоянное пребывание в помещениях;
  • традиция носить одежду, которая закрывает всю поверхность тела;
  • однообразный рацион питания;
  • избыточная масса тела (ИМТ более 30);
  • заболеваниям ЖКТ с нарушением всасывания питательных веществ;
  • темная и загорелая кожа.

 

Что делать если у вас дефицит витамина D

Если у вас ломкие волосы и ногти, чувство слабости, потливость, склонность к депрессии, можно заподозрить дефицит этого витамина. Чтобы установить причину таких жалоб, следует обратиться к врачу. Лабораторным показателем содержания этого вещества в крови является “25-гидроксивитамин Д”. Возможно, врач назначит прием индивидуально подобранных доз кальциферола.

 

Как проявляется передозировка

Естественным путем получить переизбыток витамина Д невозможно, он используется организмом по мере необходимости. Однако передозировка возможна при превышении рекомендованной дозы вещества и проявляется рядом неприятных симптомов (тошнота, рвота, тахикардия). Поэтому следует придерживаться рекомендованной врачом дозировки.
Нельзя самостоятельно назначать себе витамин Д. Самолечение может навредить вашему организму!

 

Суточная норма витамина D

Рекомендованная суточная норма потребления витамина Д меняется с возрастом. Для детей рекомендации смотрите https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17/print#n14 . Для мужчин и женщин 18 – 60 лет рекомендуется доза 5 мкг/сутки, независимо от физической активности. Для людей старше потребность возрастает вдвое – до 10 мкг в сутки. Содержание витамина Д в организме измеряется в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ): в 400 МЕ – 10,0 мкг.

 

Как повысить уровень витамина Д?

Для этого проводите больше времени на свежем воздухе, особенно в теплое время года: пребывание вне помещения в одежде с короткими рукавами с 10 до 14 час в течение 30 мин. позволяет выработать организму необходимое количество этого вещества. Обратите внимание на питание, включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые Д3: лосось, сельдь, твердые сыры, сливочное масло и др.

 

Топ-10 продуктов содержащих витамин Д

Разнообразная, сбалансированная диета, содержащая антиоксидантные витамины, минералы, Омега-3 жирные кислоты, является залогом здоровья и хорошего самочувствия.
Витамин Д содержится в привычных и доступных продуктах (см. ниже), однако из пищи восполнить необходимое суточное количество можно в среднем лишь на 15-30%.

Тунец

Благодаря своему нежному и изысканному вкусу давно стал привычным гостем на нашем столе.

Суточная норма: в 100 граммах консервированного тунца содержится около 8,4 мкг – 338 МЕ витамина, что приблизительно 110-134% суточной необходимости.

Кроме того, тунец содержит Омега-3 жирные кислоты, Селен, витамины К, Е. Эти компоненты делают его полезным для поддержания зрения, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Сельдь

Соленая и маринованная сельдь частые гости на нашем столе. Ее также добавляют в салаты и другие закуски.

Суточная норма: в 100 граммах продукта содержится около 4,2 мкг – 168 МЕ, это составляет приблизительно 84% суточной нормы.

Примечания. Соленую сельдь противопоказано употреблять людям с повышенным давлением, болезнями почек.

Жирная сельдь имеет много полезных свойств благодаря наличию в ней Омега-3, Цинка и Селена. Ее употребление способствует укреплению иммунитета, снижению уровня холестерина в крови, выведению свободных радикалов из организма.

Сливочное масло

Этот высококалорийный, но при этом легко усваивающийся продукт питания используют для бутербродов, в выпечке и даже кладут в суп.

Суточная норма: в 100 граммах сливочного масла жирности более 81% содержит 1,5 мкг – 60 МЕ витамина Д, что составляет 30% суточной нормы.

Примечание. В масле содержатся белки и витамины Е и К. Его умеренное употребление позитивно влияет на зрение и состояние кожи.

Творог 5%

Жирные молочные продукты не только вкусные сами по себе, но и являются источниками витамина Д.

Суточная норма: в 100 граммах 5% творога содержится 0,1 мкг – 4 МЕ полезного вещества, это около 2% нормы.

Примечание. Творог является хорошим источником белка, Кальция, Фосфора и витамина В, что делает его полезным для зрительной и нервной систем, а также для укрепления костных тканей.

Сыры твердых сортов

Твердые сорта сыра часто используются для разных блюд.

Суточная норма: на 100 грамм сыра припадает около 0,5 мкг – 20 МЕ витамина, что составляет 10% суточной нормы.

Примечание. Твердый сыр также является источником Кальция, Селена, Цинка, что делает его полезным для зрительной и сердечно-сосудистой систем и укрепление костей.

Яичный желток

Яичный желток очень вкусный, полезный и хорошо усваиваемый организмом продукт питания.

Суточная норма: в 100 граммах куриного желтка (приблизительно 5-6 средних желтков) содержится до 7,7 мкг – 308 МЕ витамина D, что составляет 154% нормы.

Примечание: В нем содержится много полезных компонентов необходимых для поддержания зрительной и сердечно-сосудистой и нервной систем – Цинк, Фосфор, Магний, витамины группы В, Лютеин и Зеаксантин.

Белый гриб

Выросший в лесу белый гриб хорошо усваивается нашим организмом и содержит витамин Д2.

Суточная норма: на 100 грамм сырого белого гриба приходится около 0,4 мкг – 16 МЕ витамина, что составляет 4-8% от потребности.

Примечание. Несмотря на то, что данный продукт считается безопасным, блюда с его добавлением не рекомендуются беременным женщинам, детям и людям с заболеваниями почек и ЖКТ.

Содержит в небольшом количестве разные минералы: Медь, Цинк, Железо и Магний.

Лисички

Рыжие, словно мех лисы, грибы лисички обычно растут большими группами. Их употребляют в жареном, сушеном, маринованном или соленом виде.

Суточная норма: в 100 граммах грибов может содержаться около 5,3 мкг – 212 МЕ витамина D2, что полностью покрывает дневную потребность -106%.

Примечание. Этот гриб не рекомендуют давать детям и людям склонным к аллергии.

В лисичках содержится много полезных веществ, например Магний, Калий, Марганец, Цинк и Селен.

Говяжья печень

Ее можно готовить как полноценное блюдо или же добавлять в салаты, употреблять жареной, тушеной, запекать.

Суточная норма: в 100 граммах вареной или сырой говяжьей печени содержится около 24% суточной нормы (1,1 мкг – 48 МЕ) витамина Д3.

Примечание: В этом продукте содержится много В12, а также Селена и Железа; что делает продукт полезным для зрения, кровообразования, синтеза гормонов щитовидной железы.

Дикий лосось

Дикая морская рыба холодных морей питается планктоном, который необходим ей для выработки витамина D.

Суточная норма: в 100 граммах содержится (13.2 мкг – 526 МЕ) 263% нормы для людей до 60 лет, или 131% – для старше 60.

Примечание. Кроме витамина Д, лосось содержит важные для поддержания зрения Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, полезный для укрепления костей Кальций.

 

Таблица “ТОП-10 продуктов содержащих витамин D”

Продукт
100гр.
Содержание в
МЕ
Содержание в
мкг
Суточная норма для
людей до 60 лет
Дикий лосось52613,2263%
Тунец3388.4169%
Сельдь1684,284%
Сливочное масло601,530%
Творог 5%40,12%
Сыры твердых сортов200,510%
Яичный желток3087,7154%
Белый гриб160,48%
Лисички2125,3106%
Говяжья печень481,124%

 

Главный источник витамина D – солнце

Под действием лучей солнечного света организмом синтезируется 70-80% требуемого количества этого вещества. Остальные (20-30%) мы можем получить с едой и специальными добавками. Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых волн определенной длины волны (290-315 нм). Эти волны попадают на поверхность Земли, в зависимости от географического положения, в разных количествах. На территории Украины самый активный период этих лучей – с апреля по октябрь.
Минимально необходимой дозой этого вещества в день, полученной из обоих источников, считается 400 Международных Единиц (МЕ), или 10 микрограмм (мкг).

 

Выводы

  1. Витамины группы Д являются жирорастворимыми веществами, жизненно необходимыми организму. Из них особое значение имеют витамины Д3 и Д2.
  2. Главный источник Д3 – солнечные лучи, под действием которых проходит синтез этого вещества в организме.
  3. Дикий лосось считается наиболее богатым пищевым источником витамина Д3, а дрожжи и лесные грибы – Д2.
  4. К основным пищевым источникам витамина Д3, кроме жирной морской рыбы, относят молочные продукты, яичный желток.
  5. Сбалансированная диета, содержащая богатые этими витаминами продукты, способствует поддержанию зрения, снижению риска развития возрастных заболеваний глаз (ВМД и катаракты), укреплению костной ткани, нервной и эндокринной систем.

 

Редакционная политика

Редакционная политика сайта Нутроф® Форте

Вопрос-ответ

Ответ: В солярии используют ультрафиолетовые волны определенной длины, вызывающие загар и, в небольшом количестве, выработку витамина Д. Для восполнения дефицита этого вещества необходима сбалансированная диета, и если врачом назначен кальциферол, регулярный его прием.

Ответ: Полученный благодаря солнечным лучам, витамин Д аккумулируется в коже и постоянно используется. Не стоит пытаться накопить его путем увеличения дозы диетической добавки – это может привести к передозировке и вызвать побочные эффекты. Следуйте рекомендациям врача и не занимайтесь самолечением.

Ответ: это возможно по нескольким причинам:

  • нарушение всасывания питательных веществ, в том числе и витамина Д, из кишечника;
  • дефицит жиров в рационе питания (данное вещество является жирорастворимым);
  • нарушение оттока желчи из желчевыводящих путей (из-за холангитов, желчекаменной болезни и др);
  • повышенная масса тела - (при Индексе массы тела выше 30 подкожная жировая клетчатка удерживает витамин Д, препятствуя его использованию);
  • редкие генетические заболевания (семейный дефицит витамина Д).

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

Пока нет комментариев. Будь первым!

Добавить комментарий