Под витамином D (кальциферол) подразумевают ряд активных жирорастворимых веществ, главная функция которых – усвоение Кальция и Фосфора.
Эти вещества вырабатываются в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей и могут попадать в организм через содержащие их продукты питания. Например, жирная морская рыба, сливки, сливочное масло, лесные грибы, желтки яиц и говяжья печень считаются хорошими пищевыми источниками витамина Д.
Витамин Д имеет антиоксидантные свойства, способствует снижению количества свободных радикалов и их выводу из организма.
Польза витамина D для организма
Кальциферол положительно влияет на:
- формирование скелета у детей и поддержание здоровья костей у взрослых: кальций, основной компонент костной ткани, может усваиваться только при наличии витамина D;
- здоровье зрения: помогает снизить риск развития заболеваний глаз, связанных с возрастом – ВМД, катаракты;
- работу сердечно-сосудистой системы: снижает риск развития сердечной недостаточности;
- нервную систему: укрепляет ее через влияние на нейроны;
- эндокринную систему: активируют секрецию гормонов щитовидной железы;
- сохранение иммунитета: витамин Д регулирует работу иммунной системы.
Содержание статьи:
Типы витамина D
Витамин Д – это несколько жирорастворимых веществ.
Из них наибольшее значение для здоровья человека имеют Холекальциферол (витамин D3) и Эргокальциферол (витамин D2).
Холекальциферол (витамин D3) синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей определенной длины и может поступать в организм из продуктов питания животного происхождения (например, из морской жирной рыбы и молочных продуктов).
Эргокальциферол (витамин D2) вместе с холекальциферолом необходим в первую очередь для секреции гормонов щитовидной железы; вещестdо, в отличие от Д3, не синтезируется в организме человека. Его источником являются дрожжи и некоторые лесные грибы.
Где содержится витамин D
Организм человека может получить Витамин D двумя способами: выработкой в коже под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей или поступлением с пищей.
Продукты, которые содержат эту группу полезных веществ, разделяют на:
- животного происхождения: твердые сыры, молоко, сливочное масло и др.;
- морепродукты: жирная морская рыба, в том числе и консервы;
- растительного происхождения: лесные грибы.
Также к пищевым источникам относятся и пищевые добавки.
ВАЖНО! Нельзя назначать себе витамины и биодобавки самостоятельно! Самолечение может навредить Вашему здоровью!
Дефицит витамина D и к чему он приводит
У детей дефицит кальциферола может привести к тяжелому заболеванию – рахиту. У взрослых различают легкую, умеренную и выраженную степень дефицита.
Легкая недостаточность бывает, если человек мало времени бывает на свежем воздухе;
Умеренная часто встречается осенью и зимой из-за нехватки определенных ультрафиолетовых волн в солнечном свете.
Выраженная степень встречается у людей, которые имеют определенные факторы риска (об этом см.ниже).
Важно знать, что продолжительній дефицит витаминов Д3 и Д2 не имеет специфических симптомов, но приводит к таким последствиям:
- отрицательно влияет на зрение (увеличивает риск развития возрастных
заболеваний глаз); - вызывает остеопороз и повышенную ломкость костей;
- приводит к прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, атеросклероза;
- обуславливает снижение иммунитета и др.
Причины дефицита витамина Д
Из-за короткого светового дня с осени по весну недостаток витамина D является распространенным явлением.
Предрасположенными к его дефициту являются люди с темной кожей. Распространенными факторами риска считаются:
- постоянное пребывание в помещениях;
- традиция носить одежду, которая закрывает всю поверхность тела;
- однообразный рацион питания;
- избыточная масса тела (ИМТ более 30);
- заболеваниям ЖКТ с нарушением всасывания питательных веществ;
- темная и загорелая кожа.
Что делать если у вас дефицит витамина D
Если у вас ломкие волосы и ногти, чувство слабости, потливость, склонность к депрессии, можно заподозрить дефицит этого витамина. Чтобы установить причину таких жалоб, следует обратиться к врачу. Лабораторным показателем содержания этого вещества в крови является “25-гидроксивитамин Д”. Возможно, врач назначит прием индивидуально подобранных доз кальциферола.
Как проявляется передозировка
Естественным путем получить переизбыток витамина Д невозможно, он используется организмом по мере необходимости. Однако передозировка возможна при превышении рекомендованной дозы вещества и проявляется рядом неприятных симптомов (тошнота, рвота, тахикардия). Поэтому следует придерживаться рекомендованной врачом дозировки.
Нельзя самостоятельно назначать себе витамин Д. Самолечение может навредить вашему организму!
Суточная норма витамина D
Рекомендованная суточная норма потребления витамина Д меняется с возрастом. Для детей рекомендации смотрите https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17/print#n14 . Для мужчин и женщин 18 – 60 лет рекомендуется доза 5 мкг/сутки, независимо от физической активности. Для людей старше потребность возрастает вдвое – до 10 мкг в сутки. Содержание витамина Д в организме измеряется в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ): в 400 МЕ – 10,0 мкг.
Как повысить уровень витамина Д?
Для этого проводите больше времени на свежем воздухе, особенно в теплое время года: пребывание вне помещения в одежде с короткими рукавами с 10 до 14 час в течение 30 мин. позволяет выработать организму необходимое количество этого вещества. Обратите внимание на питание, включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые Д3: лосось, сельдь, твердые сыры, сливочное масло и др.
Топ-10 продуктов содержащих витамин Д
Разнообразная, сбалансированная диета, содержащая антиоксидантные витамины, минералы, Омега-3 жирные кислоты, является залогом здоровья и хорошего самочувствия.
Витамин Д содержится в привычных и доступных продуктах (см. ниже), однако из пищи восполнить необходимое суточное количество можно в среднем лишь на 15-30%.
Тунец
Благодаря своему нежному и изысканному вкусу давно стал привычным гостем на нашем столе.
Суточная норма: в 100 граммах консервированного тунца содержится около 8,4 мкг – 338 МЕ витамина, что приблизительно 110-134% суточной необходимости.
Кроме того, тунец содержит Омега-3 жирные кислоты, Селен, витамины К, Е. Эти компоненты делают его полезным для поддержания зрения, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Сельдь
Соленая и маринованная сельдь частые гости на нашем столе. Ее также добавляют в салаты и другие закуски.
Суточная норма: в 100 граммах продукта содержится около 4,2 мкг – 168 МЕ, это составляет приблизительно 84% суточной нормы.
Примечания. Соленую сельдь противопоказано употреблять людям с повышенным давлением, болезнями почек.
Жирная сельдь имеет много полезных свойств благодаря наличию в ней Омега-3, Цинка и Селена. Ее употребление способствует укреплению иммунитета, снижению уровня холестерина в крови, выведению свободных радикалов из организма.
Сливочное масло
Этот высококалорийный, но при этом легко усваивающийся продукт питания используют для бутербродов, в выпечке и даже кладут в суп.
Суточная норма: в 100 граммах сливочного масла жирности более 81% содержит 1,5 мкг – 60 МЕ витамина Д, что составляет 30% суточной нормы.
Примечание. В масле содержатся белки и витамины Е и К. Его умеренное употребление позитивно влияет на зрение и состояние кожи.
Творог 5%
Жирные молочные продукты не только вкусные сами по себе, но и являются источниками витамина Д.
Суточная норма: в 100 граммах 5% творога содержится 0,1 мкг – 4 МЕ полезного вещества, это около 2% нормы.
Примечание. Творог является хорошим источником белка, Кальция, Фосфора и витамина В, что делает его полезным для зрительной и нервной систем, а также для укрепления костных тканей.
Сыры твердых сортов
Твердые сорта сыра часто используются для разных блюд.
Суточная норма: на 100 грамм сыра припадает около 0,5 мкг – 20 МЕ витамина, что составляет 10% суточной нормы.
Примечание. Твердый сыр также является источником Кальция, Селена, Цинка, что делает его полезным для зрительной и сердечно-сосудистой систем и укрепление костей.
Яичный желток
Яичный желток очень вкусный, полезный и хорошо усваиваемый организмом продукт питания.
Суточная норма: в 100 граммах куриного желтка (приблизительно 5-6 средних желтков) содержится до 7,7 мкг – 308 МЕ витамина D, что составляет 154% нормы.
Примечание: В нем содержится много полезных компонентов необходимых для поддержания зрительной и сердечно-сосудистой и нервной систем – Цинк, Фосфор, Магний, витамины группы В, Лютеин и Зеаксантин.
Белый гриб
Выросший в лесу белый гриб хорошо усваивается нашим организмом и содержит витамин Д2.
Суточная норма: на 100 грамм сырого белого гриба приходится около 0,4 мкг – 16 МЕ витамина, что составляет 4-8% от потребности.
Примечание. Несмотря на то, что данный продукт считается безопасным, блюда с его добавлением не рекомендуются беременным женщинам, детям и людям с заболеваниями почек и ЖКТ.
Содержит в небольшом количестве разные минералы: Медь, Цинк, Железо и Магний.
Лисички
Рыжие, словно мех лисы, грибы лисички обычно растут большими группами. Их употребляют в жареном, сушеном, маринованном или соленом виде.
Суточная норма: в 100 граммах грибов может содержаться около 5,3 мкг – 212 МЕ витамина D2, что полностью покрывает дневную потребность -106%.
Примечание. Этот гриб не рекомендуют давать детям и людям склонным к аллергии.
В лисичках содержится много полезных веществ, например Магний, Калий, Марганец, Цинк и Селен.
Говяжья печень
Ее можно готовить как полноценное блюдо или же добавлять в салаты, употреблять жареной, тушеной, запекать.
Суточная норма: в 100 граммах вареной или сырой говяжьей печени содержится около 24% суточной нормы (1,1 мкг – 48 МЕ) витамина Д3.
Примечание: В этом продукте содержится много В12, а также Селена и Железа; что делает продукт полезным для зрения, кровообразования, синтеза гормонов щитовидной железы.
Дикий лосось
Дикая морская рыба холодных морей питается планктоном, который необходим ей для выработки витамина D.
Суточная норма: в 100 граммах содержится (13.2 мкг – 526 МЕ) 263% нормы для людей до 60 лет, или 131% – для старше 60.
Примечание. Кроме витамина Д, лосось содержит важные для поддержания зрения Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, полезный для укрепления костей Кальций.
Таблица “ТОП-10 продуктов содержащих витамин D”
| Продукт 100гр. | Содержание в МЕ | Содержание в мкг | Суточная норма для людей до 60 лет |
| Дикий лосось | 526 | 13,2 | 263% |
| Тунец | 338 | 8.4 | 169% |
| Сельдь | 168 | 4,2 | 84% |
| Сливочное масло | 60 | 1,5 | 30% |
| Творог 5% | 4 | 0,1 | 2% |
| Сыры твердых сортов | 20 | 0,5 | 10% |
| Яичный желток | 308 | 7,7 | 154% |
| Белый гриб | 16 | 0,4 | 8% |
| Лисички | 212 | 5,3 | 106% |
| Говяжья печень | 48 | 1,1 | 24% |
Главный источник витамина D – солнце
Под действием лучей солнечного света организмом синтезируется 70-80% требуемого количества этого вещества. Остальные (20-30%) мы можем получить с едой и специальными добавками. Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых волн определенной длины волны (290-315 нм). Эти волны попадают на поверхность Земли, в зависимости от географического положения, в разных количествах. На территории Украины самый активный период этих лучей – с апреля по октябрь.
Минимально необходимой дозой этого вещества в день, полученной из обоих источников, считается 400 Международных Единиц (МЕ), или 10 микрограмм (мкг).
Выводы
- Витамины группы Д являются жирорастворимыми веществами, жизненно необходимыми организму. Из них особое значение имеют витамины Д3 и Д2.
- Главный источник Д3 – солнечные лучи, под действием которых проходит синтез этого вещества в организме.
- Дикий лосось считается наиболее богатым пищевым источником витамина Д3, а дрожжи и лесные грибы – Д2.
- К основным пищевым источникам витамина Д3, кроме жирной морской рыбы, относят молочные продукты, яичный желток.
- Сбалансированная диета, содержащая богатые этими витаминами продукты, способствует поддержанию зрения, снижению риска развития возрастных заболеваний глаз (ВМД и катаракты), укреплению костной ткани, нервной и эндокринной систем.
Редакционная политика
Источники
Вопрос-ответ
Ответ: В солярии используют ультрафиолетовые волны определенной длины, вызывающие загар и, в небольшом количестве, выработку витамина Д. Для восполнения дефицита этого вещества необходима сбалансированная диета, и если врачом назначен кальциферол, регулярный его прием.
Ответ: Полученный благодаря солнечным лучам, витамин Д аккумулируется в коже и постоянно используется. Не стоит пытаться накопить его путем увеличения дозы диетической добавки – это может привести к передозировке и вызвать побочные эффекты. Следуйте рекомендациям врача и не занимайтесь самолечением.
Ответ: это возможно по нескольким причинам:
- нарушение всасывания питательных веществ, в том числе и витамина Д, из кишечника;
- дефицит жиров в рационе питания (данное вещество является жирорастворимым);
- нарушение оттока желчи из желчевыводящих путей (из-за холангитов, желчекаменной болезни и др);
- повышенная масса тела - (при Индексе массы тела выше 30 подкожная жировая клетчатка удерживает витамин Д, препятствуя его использованию);
- редкие генетические заболевания (семейный дефицит витамина Д).
Оцените пользу статьи:
Добавить комментарий