Удивительный минерал микроэлемент Селен (Se), открытый в 1817 году, длительное время использовался лишь в электронике и технике. Но спустя около 125 лет изучения, использования и исследований, в 50-60 хх годах ХХ века, было доказано, что его наличие в организме имеет большое значение для поддержания здоровья человека.
Он является основой для формирования особых белков – селенопротеинов. Их количество в организме регулирует печень и распределяет через плазму крови по тканям туда, где они необходимы. Se накапливается в кровеносной системе (в плазме крови) и транспортируется к органам.
Наиболее высокое содержание Селена было обнаружено в щитовидной железе.
Его антиоксидантные свойства способствуют снижению уровня свободных радикалов. Селен входит в состав различных биологически активных соединений, которые помогают укрепить зрительную, эндокринную, сердечно-сосудистую, иммунную и костно-мышечную системы. При взаимодействии с витаминами он помогает снизить утомляемость, способствует улучшению общего самочувствия.
Больше всего Селена содержат орехи, мясо, мясные субпродукты, рыба, морепродукты, злаки, отруби, некоторые специи и чеснок.
В организме человека микроэлемент не вырабатывается, поэтому необходимо соблюдать сбалансированный рацион для поддержания оптимального уровня.
Содержание:
Роль Селена в организме и для зрения
Селен является важнейшим составным компонентом для нескольких жизненно важных
биологически активных соединений.
Будучи в составе белков селенопротеинов, регулирует работу зрительной системы, эндокринной (особенно важен для щитовидной железы), сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной, костно-мышечной, а также иммунной систем.
Антиоксидант. Выводит свободные радикалы. Антиоксидантные свойства Селена являются незаменимыми помощниками в снижении риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Вместе с витаминами Е и С создает антиоксидантный барьер и защищает сетчатку глаз от действия свободных радикалов.
Необходим для зрения. Находясь в составе белков селенопротеинов, микроэлемент принимает участие в процессе передачи зрительного сигнала: трансформирует световой импульс в нервный.
Эндокринная система. Необходим организму не только для защиты от окислительных процессов, но и для стимулирования синтеза гормонов щитовидной железы. Также Селен вместе с Йодом способны уменьшить риск возникновения развития гиперплазии щитовидки и обеспечить слаженное функционирование внутренних органов.
Желудочно-кишечная система. Селен регулирует уровень PH в пищеводе, ускоряет регенерацию слизистых и улучшает ферментативные процессы.
Иммунитет. Этот минерал не только помогает организму бороться с воспалительными процессами, но и стимулирует иммунитет. Также следует отметить его способность защищать мембраны клеток от окисления: благодаря ему усиливаются и общие защитные функции организма.
В свою очередь сбалансированная диета, богатая продуктами с высоким содержанием Селена (злаки, орехи, мясо, морепродукты итп.), полезна для:
- поддержания зрения, особенно при зрительных нагрузках ( длительная работа за мониторами, при недостаточном или наоборот слишком сильном освещении, чтение, вождение автомобиля итп.);
- быстрой регенерации тканей (особенно кожного покрова);
- помощи организму в борьбе с воспалительными процессами и вирусами.
Суточная норма Селена
Потребность в Селене достаточно низкая. Согласно утвержденных МОЗ норм для обеспечения физиологических нужд рекомендованной суточной нормой для мужчин считается около 70 мкг (0,07 мг) в сутки, для женщин – 50 мкг (0,05 мг).
Также отмечают максимально допустимое количество потребления Селена – 300 мкг в сутки.
К чему приводит дефицит Селена?
Несмотря на казалось бы небольшую суточную норму, организм современного человека может ощущать недостаточное поступление микроэлемента с пищей и водой из-за:
- заболеваний органов ЖКТ могут привести к нарушению всасывания питательных веществ;
- преобладания в рационе рафинированных углеводов из очищенного зерна, практически не содержащих микроэлемент Селен;
- низком содержании Селена в почвах, на которых выращиваются корма для животных и продукты растительного происхождения.
Дефицит этого минерала может привести к:
- оксидативному стрессу, который в свою очередь негативно сказывается на сетчатке глаза, при этом особенно чувствительно реагирует пигментированная область (макула);
- иммунодефициту, который будет проявляться частыми инфекционными заболеваниями;
- ослаблению регенерации и плохому заживлению ран;
- дисфункции работы щитовидной железы (гипотиреозу).
Также диету с повышенным содержанием Селена могут рекомендовать для снижения риска некоторых состояний – к примеру:
- некоторых онкологических заболеваний;
- нервной системы (болезнь Альцгеймера);
- снижения интеллектуальных функций;
- болезней сердца ( атеросклероза, инсульта, ишемической болезни).
Продукты питания с богатым содержанием Селена
Для здорового функционирования организму человека, необходимы витамины и различные минералы, которые можно получить при сбалансированном и разнообразном питании. Его уровень напрямую зависит от применяемых на территории интенсивных агротехнологий, которые могут как обогатить так и истощить землю.
Чаще всего селенодефицит (недостаточное количество Se) возникает у людей, проживающих на территории с бедной этим элементом почвой.
Основными источниками Селена являются продукты растительного (орехи, пшеничные отруби, семена подсолнечника, чеснок) и животного (индейка, свинина, мидии, сельдь, яйца ) происхождения.
1. Бразильский орех
Экзотический плод Бертолетия, американского дерева названного в честь знаменитого французского врача и химика Клода Луи Бертолле, является скорее его зерном. Внешне напоминает кокос 10-15 см в диаметре, внутри которого располагаются 12-24 продолговатые, словно долька апельсина, семечки размером 4-5 см. Именно их называют бразильским орехом.
Суточная норма. В 100 гр бразильского ореха содержится около 1917 мкг, что составляет почти 3485% дневной нормы.
Примечание. Так как один орешек имеет вес около 5 гр, то его вполне достаточно, чтобы получить необходимое количество Селена (получим около 95,85 мкг).
Плоды Бертолетия являются просто кладезем полезных веществ, так как содержат: Кальций, Цинк, Медь, Селен, Магний, Калий, Фосфор, Натрий; витамины С, D, Е, пантотеновую и фолиевую кислоты, ценнейшие витамины группы В: Тиамин, Рибофлавин, Холин и Ниацин, а также аминокислоты – Бетаин, Аргинин. В комплексе они делают бразильский орех помощником для всего организма: работы сердечно-сосудистой системы, минерализации костей и зубов, поддержания иммунной системы, улучшения циркуляции крови, работы печени, нервной и пищеварительной систем.
2. Пшеница и пшеничные отруби
Цельные зерна пшеницы содержат полезный для организма Селен, однако редко когда этот продукт употребляется не переработанным. После размола зерен пшеницы в муку остается ее грубая оболочка, которую принято называть отруби. До начала ХХ века отруби использовались исключительно для подкормки домашних животных, так как считались дешевым отбросом. Позднее оказалось, что именно в отрубях больше полезных веществ, чем в самом зерне. Постепенно их стали добавлять в выпечку и считать основой здорового питания.
Суточная норма. Цельные зерна пшеницы содержат около 71 мкг Селена на 100 грамм. В это же время 100 гр. пшеничных отрубей содержится 77,6 мкг или около 130% дневной нормы.
Примечание. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом, так как к этому продукту стоит относится с осторожностью людям, у которых диагностировали некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта.
Отруби являются не только кладезем клетчатки, но и содержат Цинк, Серу, Марганец, Фосфор, Магний, Кальций, Магний, а также витамины А, Е и группы В (В1, В2, В3, В6, В9). Такой богатый состав благотворно влияет на работу желудка, мышечной и нервной систем, а также способствует очищению организма, улучшают кожу волос и нормализуют уровень сахара в крови.
3. Сельдь
Этот вкусный и доступный деликатес почетный гость на любом застолье. Селедку едят маринованную, копченую, соленую, а также добавляют в салаты (Кто не помнит знаменитую “селедку под шубой”? ). Полезность этой рыбы зависит от морей и океанов, где она обитает, но вне зависимости от состава вод продукт насыщает наш организм полезными веществами.
Суточная норма. В 100 гр. сельди содержится от 36,7 до 46,8 мкг, что соответствует от 66 до 85 % суточной нормы.
Примечание. При термической обработке не теряет содержание Селена. Однако людям с заболеваниям почек солёную или слабосоленую сельдь нужно потреблять очень осторожно.
Сельдь содержит огромное количество полезных веществ: Омега-з кислоты делают ее полезной для сердечно-сосудистой системы; липопротеины снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний; Цинк, витамины Е, А и группы В благотворно влияют на работу мозга и поддерживают зрение.
4. Семечки подсолнуха
Всем известные семена подсолнуха являются частым перекусом как для взрослых, так и для детей. Довольно трудно представить свой рацион без них и их производных: сырые, жареные и соленые зерна для легкого перекуса, подсолнечное масло для жарки и салатов давно заняли свою нишу.
Суточная норма. 78,2 мкг содержатся в 100 граммах сырых семечек, что составляет около 140% суточной нормы.
Cемечки подсолнечника являются источником жирорастворимых витаминов(Е, А, D, витамины группы В), а также Магния, Кальция, Цинка, Железа и Фтора. Все эти полезные вещества способствуют укреплению зрения и сердечно-сосудистой системы; важно помнить, что продукт очень калорийный.
5. Яйца
Куриные и перепелиные яйца очень полезны для нашего организма и достаточно часто являются частью привычного рациона. С точки зрения источника Селена, то содержание на 100 грамм продукта у них будет почти одинаковым. Но стоит помнить, что термическая обработка уменьшает концентрацию в них полезных веществ.
Суточная норма. Съедая 100 грамм продукта можно получить до 58% суточной нормы, или от 30,7 до 32 мкг.
Примечание. Яичный желток является аллергенным продуктом, поэтому будьте осторожны и не пытайтесь восполнить суточную необходимость одним продуктом.
Продукт очень полезен не только Селеном, но и наличием в нем белков, витаминов, Холина и Лютеина. Наличие в рационе яиц благотворно влияет на остроту зрения. Второй немаловажный эффект – это влияние на восстановление кожных покровов, регенерацию ран и укрепление костных тканей.
6. Индейка
Крупная домашняя птица, способна достигать 35 кг является диетическим полезным продуктом. Ее часто рекомендуют включать в рацион в отварном или тушеном виде.
Суточная норма. В 100 граммах отварной индейки содержится от 32,1 до 40,9 мкг Селена, что покрывает 58-74% нормы.
Индейка известна содержанием Фосфора, необходимым для роста костей и здоровья суставов. Являясь источником цинка, лизина и различных аминокислот, способствует укреплению зрения и иммунитета.
7. Сухой чеснок
Зубчатый корнеплод многие годы считается полезным для иммунитета. Его добавляют в салаты и различные блюда, многие используют измельченный чеснок в виде одноименной специи.
Суточная норма. В 100 граммах сухого чеснока содержится 22,9 мкг Селена, что соответствует 43% необходимой суточной дозы. В сыром же виде – 14,2 мкг (26% нормы).
Примечание. В сыром виде чеснок имеет больше полезных свойств.
Специя содержит витамины группы В, РР, а Марганец, Фосфор и Калий. Эти вещества делают чеснок полезным для желудочно-кишечного тракта, иммунитета и сердечно-сосудистой системы.
8. Кус-кус
Производится из твердых сортов пшеницы, риса, ячменя или пшена, кус-кус. Крупа известна тем, что ее вкус сочетается не только с любым мясным или рыбным продуктом, но и любыми сухофруктами, орехами, специями и приправами.
Суточная норма. В 100 граммах вареной каши находится около 28 мкг Селена, что покрывает до 50% суточной необходимости.
Примечание. Существует индивидуальная непереносимость данного продукта.
Богатство витамином В5 делает кус-кус помощником в укреплении иммунитета, кожи и волос. А наличие Фосфора, Железа, Калия, Меди и пищевых волокон делает его полезным для желудочно-кишечного тракта и укрепления сердечной мышцы.
9. Мидии
Вкуснейший морепродукт издавна считается деликатесом. Эти небольшие моллюски начали употреблять в пищу очень давно.
Суточная норма. Съедая 100 грамм мидий, организм получает до 44,8 мкг Селена, что покрывает почти 81% суточной нормы минерала.
Примечание. Потребляя любые морепродукты, стоит помнить, что они могут вызывать аллергию. Вводите их в рацион осторожно.
Мидии являются кладезем белка и Цинка, Йода, Марганца, витаминов группы В, а также Е и D, что делает рацион с ними полезным для укрепления зрения, щитовидной железы.
10. Спагетти
В переводе с итальянского “спаго” означает тонкая веревка, поэтому логично, что их длина может достигать 50 см.
Суточная норма. В 100 граммах отваренных спагетти около 25,9 мкг Селена, что покрывает до 47% суточной потребности организма.
Благодаря Селену, Марганцу и аминокислотам спагетти полезно включать в рацион для снижения риска возможных нарушений метаболизма.
Таблица продуктов богатых Селеном
| Продукт | Содержание в 100гр., мкг | Дневная норма, % |
| Бразильский орех | 1917 мкг | 3485% |
| Пшеничные отруби | 77,6 мкг | 130% |
| Сельдь | От 36,7 до 46,8 мкг | 66-85 % |
| Семечки подсолнуха | 78,2 мкг | 141% |
| Яйца | 30,7-32 мкг | 58% |
| Индейка | 32,1-40,9 мкг | 58%-74% |
| Сухой чеснок | 22,9 мкг | 43% |
| Кус-кус (приготовленный) | 28 мкг | 50% |
| Мидии | 44,8 мкг | 81% |
| Спагетти | 25,9 мкг | 47% |
Продукт, в котором больше всего Селена
Бразильский орех – продукт, самый богатый Селеном: на 100 гр продукта приходится 1917 мкг полезного минерала, что позволяет восполнить суточную норму благодаря 1-2 орехам.
Другие орехи тоже являются источниками полезного элемента, хотя и с меньшей концентрацией. Например, орех кешью содержит в 100 граммах около 36% дневного рациона(около 20 мкг), макадамия – 21%(11,7 мкг на 100 грамм), грецкий орех – 9% (4,9 мкг).
Выводы
- Селен – мощный антиоксидант, который работает самостоятельно и с другими антиоксидантами, чтобы защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов.
- Диета богатая Селено-содержащими продуктами, способствует укреплению зрения, сердечно-сосудистой, эндокринной, желудочно-кишечной и иммунной систем.
- Дефицит минерала может привести к хронической усталости, снижению регенерации, иммунитета.
Редакционная политика:
Источники
Вопрос-ответ
При сбалансированном питании передозировка не возникает. Однако, съедая 100 грамм бразильского ореха ежедневно, организм может получит в 34 раза больше минерала, что небезопасно для здоровья. Врачи рекомендуют не превышать гранично допустимую норму - 300 мкг в сутки. Повышенное содержание Se в организме может приводить к депрессии, тошноте, рвоте, диарее, поражению центральной нервной системы и др. В случае возникновения любых неприятных симптомов необходимо обратиться к врачу.
Микроэлемент Селен можно найти в составе специальных комплексов для поддержки зрения вместе с мощными антиоксидантами - витаминами С, Е, Д, микроэлементами Цинком и Медью, Омега-3 полиненасыщенными кислотами, Ресвератролом. Эти компоненты участвуют в важнейших биохимических реакциях в зрительной системе, их антиоксидантные свойства важны для защиты сетчатки глаза от различных негативных факторов. По определенным показаниям врач может назначить монопрепарат Селена. При любых жалобах на здоровье обращайтесь к врачу - самолечение может быть опасным для вашего здоровья!
Дефицит Селена не имеет каких-либо специфических симптомов и может проявляться появлением серьезных проблем со здоровьем: снижением функции щитовидной железы (гипотиреоз); снижением остроты зрения; появлением слабости, снижением работоспособности (объясняется мышечной слабостью); нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (опять-таки из-за слабости сердечной мышцы); частыми простудными заболеваниями; сбоями в работе поджелудочной железы, нарушениями процессов всасывания и др. Важно помнить, что как нехватка Селена, так и его избыток, опасны для здоровья. Не занимайтесь самолечением, не назначайте самостоятельно никаких препаратов, если вы подозреваете у себя дефицит данного микроэлемента - обращайтесь к врачу!
Оцените пользу статьи:
Добавить комментарий