Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к незаменимым нутриентам, или питательным веществам. В большом количестве они содержатся в жирной морской рыбе, орехах, растительных маслах, семенах льна и подсолнечника, в некоторых видах капусты.
Эти вещества организм не вырабатывает, поэтому продукты питания, которые их содержат, должны обязательно присутствовать в рационе.
Химических разновидностей Омега-3 существует несколько. Наиболее важными для человека и изученными являются 3 представителя этой группы:
- ЭПК/EPA (эйкозапентаеновая кислота)
- ДГК/DHA (докозагексаеновая кислота)
- АЛК/ALA (альфа-линоленовая кислота)
Пищевыми источниками EPA и DHA для человека являются жирная морская рыба и морепродукты, которые питаются планктоном.
АЛК встречается в продуктах растительного происхождения (см. выше); частично (5%) преобразуется в организме в ЭПК и ДГК. Поэтому альфа-линоленовая кислота может рассматриваться как “родитель” для них.
Некоторые путают Омега-3 и Омега-6. Для человеческого организма обе группы полезны, но при условии их правильного соотношения.
В современной структуре питания пропорции Омега-6 к Омега-3 доходят до 25 к 1, что свидетельствует о несбалансированности рациона и недостаточном употреблении рыбы. Ученые считают, что оптимальным является соотношение от 2.5 : 1 – 5 : 1.
В Омега-6 входят: линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты. Их можно найти в грецких орехах, кукурузном, хлопковом, подсолнечном и соевом маслах, в тыквенных семечках, в бобовых, в мясе.
Содержание:
Омега-3: польза для организма и зрения
Эти незаменимые вещества улучшают функционирование головного мозга, способны снижать вероятность возникновения и прогрессирования онкологических заболеваний, уменьшают риск возникновения сердечного приступа и инсульта, предотвращают избыточное тромбообразование.
Омега-3, особенно DHA, имеют решающее значение для здоровья глаз. Они частично образуют светочувствительный слой сетчатки, способствуют сохранению плотности макулярного пигмента, препятствуют развитию реакций воспаления. Несколько исследований показали, что Омега-3 могут предотвратить или замедлить развитие Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).
Суточная потребность Омега – 3
Специалисты рекомендуют считать оптимальным суммарным количеством ЭПК и ДГК в день 250 – 500 мг в составе сбалансированного питания. Чтобы получить такое количество, в еженедельном рационе должны присутствовать 2 порции жирной рыбы, но многие из нас употребляют этот продукт значительно реже.
К чему приводит нехватка Омега-3
Недостаток полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 может вызывать серьезные нарушения здоровья, когда:
- снижается активность головного мозга, увеличивается риск развития болезни Паркинсона;
- повышается риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
- нарушаются зрительные функции;
- развивается сухость кожи;
- появляются слабость в мышцах и боли в суставах.
Известно, что из-за недостатка ПНЖК увеличивается риск возникновения новообразований.
Продукты с полиненасыщенными жирными кислотами ЭПК и ДГК
Сельдь
Эта калорийная промысловая рыба богата, кроме Омега-3, белком, минералами, витамином Д.
Суточная норма. В одной порции рыбы на 140 г содержится 1,23 г ДГК и 1,74 г ЭПК.
Примечание. Многие предпочитают есть соленую или маринованную сельдь. Стоит учитывать, что такие блюда содержат большое количество соли, а это нежелательно при артериальной гипертензии и при хронических заболеваниях почек.
На 100 г продукта приходится 18 г белка и 205 ккал.
Сардины
Сардины менее калорийны по сравнению с сельдью – 170 ккал на 100 г, и также относятся к ценным источникам незаменимых ПНЖК, Эта рыба богата также витамином D, который влияет на крепость костей.
Суточная норма. За день оптимально употреблять 140 г сардин, где содержится 1,23 г ДГК и 0,75 г ЭПК.
Примечание. Для сохранения ПНЖК рыбу достаточно запечь в духовке на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов. Ее также отваривают, готовят на пару или коптят.
Лосось
Особенно богат Омега-3 морской лосось. Оптимально включать его в свой рацион дважды в неделю для хорошего самочувствия и нормализации обменных процессов.
Суточная норма. В суточной норме в 140 г продукта содержится 1,56 г ДГК и 0,46 ЭПК.
Примечание. При жарке рыба теряет половину полезных веществ, потому ее лучше засаливать или отваривать, можно приготовить на пару. При высокой температуре в ней остается меньше витаминов и минералов.
В лососе много витамина D, жирных кислот, микроэлементов, которые хорошо влияют на память и функционирование мозга.
Устрицы
Устрицы питательны, но количество ПНЖК ниже, чем в морской рыбе; зато в них много цинка, калия, железа, кальция. Устрицы едят чаще сырыми.
Суточная норма. В суточной норме в 140 г содержится 1,23 г ЭПК и 0,70 г ДГК.
Примечание. Съев порцию в 100 грамм, можно получить не менее чем 500% от суточной нормы цинка. На 100 грамм продукта приходится всего 60 ккал.
Не рекомендуется ежедневно употреблять морепродукты, в том числе и устрицы, из-за высокого содержания Цинка, чтобы не нарушить его баланс с Медью.
Тунец (свежий)
Это настоящий кладезь белка и витаминов, но жирных кислот Омега-3 в тунце меньше, чем в других видах северных морских рыб.
Блюда из свежего тунца есть и в европейской, и в азиатской кухне. Этот диетический продукт полезен для мозга, нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
Суточная норма. На 140 г продукта приходится 0,57 ЭПК и 1,08 ДГК.
Примечание. Тунец не рекомендуется маленьким детям, и тем, кто имеет проблемы с почками.
В тунце минимум жира и максимум белков. Он является источником, кроме ПНЖК, витаминов B, A, D, селена, йода и натрия. На 100 г – 100 ккал.
Тунец (консервированный)
Консервированный тунец не слишком богат ЕПК и ДГК, но зато содержит много белка. Это «морская телятина», довольно нетипичный на вкус продукт, отличающийся особой нежностью. Он богат микроэлементами и витаминами.
Суточная норма. В суточной норме содержится 0,32 г ЭПК и 0,06 г ДГК.
Калорийность рыбы – 120 ккал на 100 г.
Форель
Форель может находиться только в чистой и насыщенной кислородом воде. Если в пищевой цепочке форели из природных водоемов присутствует планктон, эта рыба содержит Омега-3. Но, в любом случае, в продукте много питательных веществ – фосфора, других микроэлементов, витаминов.
Суточная норма. Из 140 г продукта человек получает 0,36 г ДГК и 0,94 ЭПК.
Примечание. Лучше выбирать морскую форель, в ней содержится больше нутриентов.
Форель считается диетической рыбой. Ее жарят, солят, варят, запекают, подают с разными гарнирами.
Палтус
Филе палтуса тоже относится к источникам незаменимых ПНЖК, оно удивительно мягкое и нежное, а в дополнение – в нем собрано множество полезных веществ: калий, магний, селен, фосфор, витамины D и E.
Суточная норма. На 140 грамм палтуса приходится 0,56 г ЭПК и 0,12 г ДГК.
Примечание. Палтус часто рекомендуют при усиленном питании – это высококалорийный продукт, который хорошо усваивается.
Треска
Треска в небольшом количестве содержит EPA и DHA, но одновременно это кладезь витаминов, микроэлементов, белка. Питательные вещества этой рыбы помогают восстановлению кожи, волос, ногтей, замедляют процессы старения в клетках, укрепляют суставы, способствуют нормализации сна.
Суточная норма. В 140 граммах приготовленной рыбы содержится 0,21 г ЭПК и 0,006 г ДГК.
Примечание. На 100 г продукта приходится всего 69 ккал, 16 г белков, 0,6 г жиров и 0 г углеводов. Печень трески консервируют и производят из нее рыбий жир. Калорийность печени в виде консервов составляет 613 ккал на 100 гр.
Таблица “Содержание Омега-3 в 1 порции продуктов”
| Продукты | Содержание EPA (г/порция*) | Содержание DHA (г/порция*) | Содержание ALA (г/100гр) | Содержание Омега-3 (г/порция*) |
| Сельдь | 1,74 | 1,23 | – | 2,97 |
| Сардины | 0,75 | 1,23 | – | 1,98 |
| Лосось | 0,46 | 1,56 | – | 2,02 |
| Устрицы | 1,23 | 0,70 | – | 1,93 |
| Тунец (свежий) | 0,57 | 1,08 | – | 1,65 |
| Тунец (консервированный) | 0,32 | 0,06 | – | 0,38 |
| Форель | 0,94 | 0,36 | – | 1,30 |
| Палтус | 0,56 | 0,12 | – | 0,68 |
| Треска | 0,21 | 0,006 | – | 0,22 |
| Грецкие орехи | – | – | 12,6 | – |
| Масло грецкого ореха | – | – | 21 | – |
| Лен семена | – | – | 28 | – |
| Масло семян льна | – | – | 74,2 | – |
| Соевые бобы | – | – | 2 | – |
| Капуста Брюссельская | – | – | 0,13 | – |
*порция=140 гр.
Выводы:
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в человеческом организме, поэтому их относят к незаменимым питательным веществам.
- Особенно ценными для здоровья признаны эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая кислоты (ЭПК, ДГК, АЛК)
- ЭПК и ДГК в большом количестве содержатся в морепродуктах и морской рыбе Северных морей.
- АЛК есть в определенных орехах, семенах, растительных маслах из них, бобах, некоторых видах капусты. В небольшом проценте в организме человека из альфа-линоленовой кислоты синтезируются ЭПК и ДГК.
- Омега-3 имеют большое значение для сохранения зрения, снижают риски развития болезней цивилизации – инсульта, инфаркта, новообразований желудочно-кишечного тракта.
Редакционная политика:
Источники
Вопрос-ответ
Если вам свойственна постоянная усталость, ухудшение памяти и концентрации внимания, ломкость ногтей, повышенное выпадение волос, сухость кожи, частые простудные заболевания, можно заподозрить, что организму не хватает этого незаменимого нутриента. Однако такие симптомы бывают и по другим причинам. Поэтому при появлении такого рода жалоб не затягивайте с обращением к врачу, помните, что самолечение может быть опасным для вашего здоровья!
Такое состояние вполне возможно при несбалансированном питании, при некоторых диетах со значительным ограничением калорийности рациона. Кроме того, если вы большой любитель сладкого и выпечки, если у вас есть какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта, это ухудшает усвоение этих незаменимых ПНЖК и тоже может привести к их дефициту.
При нагревании, длительном хранении, под прямыми солнечными лучами, при доступе кислорода эти питательные вещества быстро разрушаются и даже становятся вредными для здоровья. Поэтому не рекомендуется длительная термическая обработка рыбы на высоких температурах, а растительные масла, богатые Омега-3, правильно хранить в прохладном темном месте и не подвергать нагреванию.
Лучше всего хранить рыбу в замороженном виде в вакуумной упаковке и использовать сразу после размораживания.
Оцените пользу статьи:
Добавить комментарий