Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это группа полиненасыщенных жирных кислот, выполняющих уникальные функции в организме человека. Они играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, а также в регулировании воспалительных процессов. Поскольку организм не способен синтезировать омега-3 самостоятельно, необходимо получать их с пищей.
Омега-3 жирные кислоты в нашем представлении ассоциируются с жирной морской рыбой, а также с продуктами растительного происхождения – грецкими орехами, семенами льна и маслом из семян льна, сои и др.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — ключевые компоненты клеточных мембран, они важны для работы мозга, сетчатки и нервных тканей, участвуют в синтезе гормонов, регулирующих процессы свертывания крови, воспаления, тонус сосудов и генетическую активность.
Данные механизмы лежат в основе уменьшения риска потери зрения, онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний(1), инсульта, а также использования при лечении определенных аутоиммунных и других заболеваний(2).
Важно знать, что наряду с омега-3, для здоровья человека важны и омега-6 жирные кислоты, часть из которых также является незаменимыми. При этом, как установлено учеными, оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 в рационе должно быть в промежутке от 2:1 до 4:1. Современный рацион, однако, характеризуются соотношением 20:1, что указывает на недостаточное потребление рыбы.
Подробнее о значении омега-3 и омега-6 жирных кислот для здоровья, в том числе и зрения, о продуктах, богатых этими веществами, читайте далее.
Содержание:
Основные разновидности омега-3 жирных кислот
Группа омега-3 состоит минимум из 6 разновидностей жирных кислот.
Среди них – три наиболее значимыми для нашего здоровья: α-линоленовая (АЛК/ALA), эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA) и докозагексаеновая (ДГК/DHA) кислоты.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является незаменимой. Источники α-линоленовой кислоты – это некоторые орехи, семена и растительные масла.
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты являются условно незаменимыми: организм может в небольшом количестве вырабатывать их из АЛК. Это небольшое количество не может обеспечить физиологические потребности, поэтому рекомендуется получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищевых источников. Этими источниками являются выловленные в северных морях рыба, мидии, кальмары, которые питаются планктоном.
Омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA), имеют решающее значение для здоровья глаз. Молекулы ДГК и ЭПК частично образуют светочувствительный слой сетчатки, способствуют сохранению плотности макулярного пигмента, препятствуют развитию реакций воспаления. Несколько исследований показали, что Омега-3 могут предотвратить или замедлить развитие Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД), полезны при синдроме сухого глаза(3).
Продукты богатые Омега-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой (ЭПК и ДГК)
Чтобы организм человека мог получить достаточное количество омега-3, а именно ЭПК и ДГК, рекомендуется включать в рацион 2 порции морской рыбы или морепродуктов в неделю. Среди них богатыми источниками являются:
1. Сельдь.
Эта калорийная промысловая рыба богата, кроме Омега-3, белком, минералами, витамином Д.
В порции содержится 1,23 г ДГК и 1,74 г ЭПК.
Примечание. Многие предпочитают есть соленую или маринованную сельдь. Стоит учитывать, что такие блюда содержат большое количество соли, а это нежелательно при артериальной гипертензии и при хронических заболеваниях почек. На 100 г продукта приходится 18 г белка и 205 ккал.
2. Сардины.
Сардины менее калорийны по сравнению с сельдью – 170 ккал на 100 г, и также относятся к ценным источникам незаменимых омега-3. Эта рыба богата также витамином D, который влияет на крепость костей.
В среднем в сардин содержится 1,23г ДГК и 0,75 г ЭПК.
Примечание. Для сохранения ПНЖК рыбу достаточно запечь в духовке на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов. Ее также отваривают, готовят на пару или коптят.
3. Лосось.
Морской лосось богат Омега-3. Оптимально включать его в свой рацион дважды в неделю для хорошего самочувствия и нормализации обменных процессов.
В порции 140г содержится 1,56 г ДГК и 0,46 ЭПК.
Примечание. При жарке из-за высокой температуры рыба теряет половину полезных веществ, потому ее лучше засаливать или отваривать, можно приготовить на пару. В лососе много витамина D, жирных кислот, микроэлементов, которые хорошо влияют на память и функционирование мозга.
4. Устрицы.
Устрицы питательны, но количество ПНЖК ниже, чем в морской рыбе; зато в них много цинка, калия, железа, кальция. Устрицы едят чаще сырыми.
В порции содержится 1,23 г ЭПК и 0,70 г ДГК.
Примечание. Съев порцию в 100 грамм, можно получить не менее чем 500% от суточной нормы цинка. На 100 грамм продукта приходится всего 60 ккал.
Не рекомендуется ежедневно употреблять морепродукты, в том числе и устрицы, из-за высокого содержания Цинка, чтобы не нарушить его баланс с Медью.
5. Тунец (свежий).
Это – настоящий кладезь белка и витаминов, но жирных кислот Омега-3 в тунце меньше, чем в других видах северных морских рыб.
Блюда из тунца есть и в европейской, и в азиатской кухне. Этот диетический продукт полезен для мозга, нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
На продукта приходится 0,57 ЭПК и 1,08 ДГК.
Примечание. На 100 г – 100 ккал. Тунец не рекомендуется маленьким детям, и тем, кто имеет проблемы с почками.
6. Тунец (консервированный).
Консервированный тунец не слишком богат ЭПК и ДГК, но зато содержит много белка, микроэлементов и витаминов.
В продукта содержится 0,32 г ЭПК и 0,06 г ДГК. Калорийность рыбы – 120 ккал на 100 г.
7. Форель.
Форель может жить только в чистой и насыщенной кислородом воде. Если в пищевой цепочке форели из природных водоемов присутствует планктон, эта рыба содержит Омега-3. Но, в любом случае, в продукте много питательных веществ – фосфора, других микроэлементов, витаминов.
Из продукта человек получает 0,36 г ДГК и 0,94 ЭПК.
Примечание. Лучше выбирать морскую форель, в ней содержится больше ПНЖК. Форель считается диетической рыбой. Ее жарят, солят, варят, запекают, подают с разными гарнирами.
8. Палтус.
Филе палтуса тоже относится к источникам омега-3, в нем собрано множество полезных веществ: калий, магний, селен, фосфор, витамины D и E.
На порцию рамм палтуса приходится 0,56 г ЭПК и 0,12 г ДГК.
Примечание. Палтус часто используют при усиленном питании – это высококалорийный продукт, который хорошо усваивается.
9. Треска.
Треска в небольшом количестве содержит EPA и DHA, но одновременно это кладезь витаминов, микроэлементов, белка. Питательные вещества этой рыбы помогают восстановлению кожи, волос, ногтей, замедляют процессы старения в клетках, укрепляют суставы, способствуют нормализации сна. В средней порции приготовленной рыбы содержится 0,21 г ЭПК и 0,006 г ДГК.
Примечание. На 100 г продукта приходится всего 69 ккал, а также 16 г белков, 0,6 г жиров и 0 г углеводов. Печень трески консервируют и производят из нее рыбий жир. Калорийность печени в виде консервов составляет 613 ккал на 100 гр.
10. Морские водоросли.
Определенные виды морских водорослей (например, ламинария) могут содержать лишь небольшое количество ЭПК и ДГК. Ламинария богата другими полезными веществами, такими как йод, клетчатка, витамины и минералы.
Примерное содержание в раммах свежей ламинарии ЭПК: около 0.0028–0.014 гр., ДГК – около 0.0014–0.007 гр.
Продукты богатые Омега-3 жирными кислотами: альфа-линоленовой кислотой (АЛК)
Уровни адекватного потребления альфа-линоленовой кислоты для взрослого человека составляют около 1,3 граммов в день, точнее – 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.
Ниже приведен список продуктов, богатых АЛК.
1. Льняное семя и льняное масло.
Льняное семя: один из лучших растительных источников АЛК. Всего 1 столовая ложка (10 г) молотых льняных семян содержит около 2,3–2,5 граммов АЛК.
Льняное масло: 1 столовая ложка (14 г) содержит 7–8 граммов АЛК.
2. Семена чиа.
В 1 столовой ложке продукта (14 г) содержится около 2.5 граммов АЛК.
3. Грецкие орехи.
Горсть грецких орехов (около 28 г) содержит 2,5–2,7 грамма АЛК.
Масло грецкого ореха: 1 столовая ложка (14 г) содержит около 1,4 грамма АЛК.
4. Рапсовое масло.
1 столовая ложка (14 г) содержит около 1,3 грамма АЛК.
5. Тыквенные семечки и тыквенное масло.
Семечки: 1 горсть (28 г) содержит около 0,05 грамма АЛК (меньшее количество по сравнению с другими источниками).
Тыквенное масло: 1 столовая ложка (14 г) содержит около 0,1 грамма АЛК.
6. Листовые зеленые овощи.
Шпинат, брокколи, цветная и брюссельская капуста: они содержат небольшое количество АЛК. Например, 1 чашка приготовленного шпината содержит около 0,1 грамма АЛК.
Таблица 1. Содержание Омега-3 в 1 порции продуктов
| Продукты | Содержание EPA (г/порция*) | Содержание DHA (г/порция*) | Содержание ALA (г/100гр) | Содержание Омега-3 (г/порция*) | |
| 1 | Сельдь | 1,74 | 1,23 | – | 2,97 |
| 2 | Сардины | 0,75 | 1,23 | – | 1,98 |
| 3 | Лосось | 0,46 | 1,56 | – | 2,02 |
| 4 | Устрицы | 1,23 | 0,70 | – | 1,93 |
| 5 | Тунец (свежий) | 0,57 | 1,08 | – | 1,65 |
| 6 | Тунец (консервированный) | 0,32 | 0,06 | – | 0,38 |
| 7 | Форель | 0,94 | 0,36 | – | 1,30 |
| 8 | Палтус | 0,56 | 0,12 | – | 0,68 |
| 9 | Треска | 0,21 | 0,006 | – | 0,22 |
| 10 | Морские водоросли (ламинария), приблизительно в порции | 0,01 | 0,007 | – | 0,017 |
| 11 | Грецкие орехи, горсть** | – | – | 2,6 | 2,6 |
| 12 | Масло грецкого ореха, 1 столовая ложка*** | – | – | 1,4 | 1,4 |
| 13 | Лен семена молотые, 1 столовая ложка 10 гр. | – | – | 2,4 | 2,4 |
| 14 | Масло семян льна, 1 столовая ложка*** | – | – | 7 | 7 |
| 15 | Семена чиа, 1 столовая ложка*** | – | – | 2.5 | 2.5 |
| 16 | Рапсовое масло 1 столовая ложка*** | – | – | 1.3 | 1.3 |
| 17 | Тыквенные семечки, 1 горсть** | – | – | 0,05 | 0,05 |
| 18 | Тыквенное масло, 1 столовая ложка*** | – | – | 0,1 | 0,1 |
| 19 | Листовые зеленые овощи | – | – | 0,1 | 0,1 |
*порция = 140 гр.
**горсть= 28 гр.
***столовая ложка= 14 гр.
Про Омега-6
Омега-6 жирные кислоты играют важную роль в обмене веществ, работе иммунной системы и синтезе гормонов. Они поддерживают воспалительные процессы, которые необходимы для защиты организма и заживления повреждений. Однако избыток омега-6 на фоне недостатка омега-3 может привести к хроническому воспалению, что повышает риск различных заболеваний. Ученые рекомендуют поддерживать соотношение омега-6 к омега-3 в рационе в пределах от 2:1 до 4:1. К сожалению, современные диеты часто нарушают этот баланс, доводя соотношение до 20:1, что увеличивает вероятность развития воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы восстановить равновесие, стоит сократить потребление масел с высоким содержанием омега-6, таких, как подсолнечное и кукурузное, и добавить в рацион больше источников омега-3, например, жирную рыбу, льняное семя и грецкие орехи.
Не менее важен контроль над потреблением насыщенных жиров и трансжиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, могут повышать уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры, которые часто встречаются в промышленно обработанных продуктах, не только ухудшают показатели холестерина, но и способствуют развитию атеросклероза.
Источники омега-6 жирных кислот
Источники линолевой кислоты включают сафлоровое, виноградное, подсолнечное, соевое и кукурузное масла, а также семена подсолнечника, кедровые, грецкие, пекан и бразильские орехи. Арахидоновая кислота содержится в мясе, печени, яйцах, сливочном масле и сырах. Гамма-линоленовая кислота присутствует в маслах примулы вечерней, бурачника, черной смородины, а также в спирулине.
Многие промышленно обработанные продукты, такие как выпечка, кондитерские изделия, майонез, чипсы и снеки, содержат высокие уровни омега-6 и трансжиров из-за использования растительных масел. Умеренное потребление таких продуктов и акцент на натуральных источниках жиров помогут поддерживать здоровый баланс и снизить риски для здоровья.
Выводы:
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в организме, поэтому их относят к незаменимым питательным веществам.
- Особенно ценными для здоровья признаны эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая кислоты (ЭПК, ДГК, АЛК)
- ЭПК и ДГК в большом количестве содержатся в морепродуктах и морской рыбе Северных морей.
- АЛК есть в определенных орехах, семенах, растительных маслах из них, бобах, некоторых зеленых листовых овощах. В небольшом проценте в организме человека из альфа-линоленовой кислоты синтезируются ЭПК и ДГК.
- Омега-3 имеют большое значение для сохранения зрения, снижают риски развития болезней цивилизации – инсульта, инфаркта, новообразований желудочно-кишечного тракта.
- Наряду с омега-3, омега-6 жирные кислоты также играют важную роль для здоровья человека, причем некоторые из них являются незаменимыми.
- Избыток омега-6 жирных кислот в рационе может поддерживать хроническое воспаление, поэтому важно соблюдать их баланс с омега-3 в пределах от 2:1 до 4:1.
- Этого можно достичь, увеличив потребление продуктов, богатых омега-3, таких, как жирная рыба и семена льна, и ограничив потребление растительных масел, богатых омега-6.
Редакционная политика:
Статья была обновлена: 26.02.2025
Публикация статьи: 20.09.2021
Источники
Вопрос-ответ
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым потреблять суммарно не менее 250 мг эйкозапентаеновой (EPA) докозагексаеновой (DHA) ежедневно в составе сбалансированного рациона. Уровень адекватного потребления альфа-линоленовой кислоты для взрослого человека составляют около 1,3 граммов в день.
Оцените пользу статьи:
Добавить комментарий