Йога для глаз: упражнения для поддержания здоровья зрения

Гимнастика для зрения (йога для глаз) – это комплекс движений, направленных на укрепление глазных мышц с целью улучшения зрения. Стоит уточнить при этом, что идея таких упражнений больше сходна с идеей спортивных тренировок мышц с целью сделать их сильнее и гибче, чем с йогой как древней практикой, охватывающий тело, разум и дух.

 В древних практиках йоги большой акцент делается на правильном дыхании, осознанности во время выполнения асан (поз) и их точном удержании. 

Йога для глаз в общепринятом представлении основана на принципах расслабления, концентрации и визуализации, что помогает справиться со зрительной усталостью, сухостью глазной поверхности, способствуют укреплению мышц и улучшению самочувствия. 

Содержание статьи :

• Общие принципы йоги для глаз 
• Противопоказания для занятий йогой для глаз
• Польза йоги для глаз  
• Популярные упражнения йоги для глаз
• Разогрев (пальминг)
• Фокусировка на объектах на разном расстоянии
• Отслеживание воображаемых фигур взглядом 
• Моргание
• Выводы:
• Редакционная политика

Общие принципы йоги для глаз 

Для получения максимального результата от йоги для глаз важно следовать простым принципам:

1. При появлении жалоб на зрение обязательно обращаться к врачу.
2. Проводить зарядку для зрения регулярно и сделать ее частью повседневной жизни: как и в любом другом комплексе упражнений, это имеет решающее значение.
3. Точно придерживаться рекомендаций: обязательно следовать всем инструкциям –  будь то продолжительность занятий, последовательность, темп увеличения нагрузок или конкретная техника.
4. Не  допускать развития дискомфорта: хотя некоторая усталость при тренировке глазных мышц является нормальной, нельзя доводить до появления боли; если боль все-таки появилась и сохраняется какое-то время, немедленно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Йога для глаз может быть частью здорового образа жизни – с физической активностью, сбалансированным рационом, отказом от курения, правильным уходом за глазами, ограничением времени работы за компьютерным экраном (пройти тест на наличие Компьютерного Зрительного Синдрома можно здесь).

Противопоказания для занятий йогой для глаз

Упражнения для глаз считаются безопасными, но, как и любая другая физическая активность, имеют свои противопоказания:

1. Острое воспаление или инфекция глаз.
2. Недавние операции или травмы – обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, когда можно начинать занятия.
3. Хронические заболевания – например, глаукома – требуют согласования с офтальмологом, чтобы узнать, нет ли противопоказаний для занятий.
4. Головная боль или мигрень – у некоторых людей интенсивные упражнения могут вызвать или усилить головную боль.

Польза йоги для глаз  

Йога для глаз – один из способов самопомощи при зрительной усталости. Особенно она рекомендуется тем, кто испытывает зрительные нагрузки – при работе за компьютером, чтении, вождении автомобиля и т.п.

Люди, которые регулярно занимаются йогой для глаз(2), отмечают непосредственную пользу от таких занятий, например:

Уменьшение зрительной усталости. Особенно это заметно при работе за экраном компьютера.

Улучшение концентрации  внимания. Это важно при выполнении задач, ориентированных на детали – прочтение большого количества страниц печатного текста или работа за компьютером.

Улучшение зрительно-моторной координации. Эффект, когда отлично согласовываются движения мельчайших мышц кисти и глаза, особенно необходим при таких занятиях, как вышивание, шитье, лепка, рисование, вязание и т.п. 

Избавление от дискомфорта при сухости глаз. Многие упражнения направлены на увеличение частоты моргания и улучшение смазывания глазной поверхности слезой, что устраняет дискомфорт из-за сухости. 

Временное улучшение четкости зрения. Некоторые люди сообщают о временном эффекте улучшения четкости зрения –  после выполнения упражнений определенное время лучше различаются предметы на расстоянии – хотя это наблюдается не у всех.

Есть мнение также, что занятия йогой предназначены для улучшения зрительного здоровья и сохранения остроты зрения. 

В настоящее время, однако, научное сообщество не имеет единого мнения относительно последнего утверждения. Долгосрочное влияние таких упражнений на здоровье глаз (как и влияние многочисленных систем гимнастических упражнений на здоровье в целом), дискутируется(1). Некоторые исследования выявили их позитивное влияние, в то время как другие не обнаруживают существенных изменений. Кроме того, у разных людей полученные результаты отличаются: то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Популярные упражнения йоги для глаз

В случае, если глаза часто устают, одним из приемов помощи является выполнение ежедневного простого комплекса йоги для глаз в течение  5–10 минут.  

Эти популярные упражнения включают в себя фокусировку на объектах на разном расстоянии, быстрое переключение внимания между объектами, отслеживание воображаемых фигур взглядом, моргание и др.:

Разогрев (пальминг)

Закройте глаза на пару минут и вообразите что-то хорошее. Для большего эффекта потрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми, и затем положите их на глаза, перекрестив пальцы на лбу. 

Фокусировка на объектах на разном расстоянии

• Настройка на фокусировку: смотрите на кончик своего носа в течение 10-15 секунд. 
• Переключение фокуса: держите один предмет близко (например, ручку), а другой — подальше; переводите взгляд между ними. 
• Ближний и дальний фокус: это упражнение похоже на переключение фокуса, но более расширенное. Сосредоточьтесь на объекте, близком к вам, на несколько секунд, затем на несколько секунд сосредоточьтесь на объекте, находящемся далеко. 
• Наблюдение за карандашом: держите карандаш на расстоянии вытянутой руки, сосредоточив внимание на тексте, написанном на одной из сторон. Постепенно приближайте его к глазам, сохраняя текст в фокусе. Остановитесь, когда больше не сможете сфокусироваться на тексте. Верните карандаш на расстояние вытянутой руки и повторите.
• Правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии 20 футов (6 метров) в течение как минимум 20 секунд. Это упражнение помогает снизить нагрузку на глаза, особенно при работе за компьютером или необходимости сосредоточиться.

Отслеживание воображаемых фигур взглядом 

• Циферблат: представляйте сначала правильный ход часовой стрелки и следите за ней, а затем представьте обратный.
• Направленный взгляд: посмотрите вверх, затем вниз. Посмотрите налево, затем направо. 
• Большая буква Х: представьте себе эту букву на стене и обведите ее, не двигая головой.
• Взгляды искоса: не поворачивая головы, посмотрите в крайнее левое, а затем в крайнее правое положение. 
• Цифра восемь: обведите глазами в воздухе воображаемую восьмерку, не двигая головой. 

Моргание

• Максимально часто поморгайте в течение 30 секунд (или посчитайте до 30). Это упражнение помогает уменьшить дискомфорт от сухости.
• Широко открытые глаза: зажмурьтесь сильно на 5 секунд, а потом откройте глаза как можно шире тоже на 5 секунд. Это упражнение помогает укрепить веки, улучшить циркуляцию крови и расслабить глазные мышцы.

Йогу для зрения можно выполнять в любом месте и в любое время без специальной подготовки и оборудования.

Строгих правил, касающихся количества повторений комплекса упражнений, нет. При продолжительном использовании компьютерного экрана, чтении, управлением авто, желательно взять за правило делать короткие перерывы для каких-то упражнений из комплекса каждые 40-60 минут. 

Что касается самих упражнений, стоит начать с 3-5 повторений и постепенно увеличивать их количество, ориентируясь на чувство усталости, но ни в коем случае не доводя до боли. Делать движения лучше медленно и плавно и не забывать между ними  моргать, наращивая постепенно амплитуду. А ещё – стоит снимать очки перед началом.

Предостережение. Помните: хотя эти упражнения могут помочь снять напряжение глаз и улучшить самочувствие, они не заменяют регулярные осмотры или медицинские консультации. Если у вас есть проблемы со зрением, лучше всего обратиться к офтальмологу.

Выводы:

1. Йога для глаз может рассматриваться как часть комплексного подхода к уходу за зрением, а не как единственное или основное средство лечения.
2. Упражнения способны помочь снять напряжение после длительного времени, проведенного перед экраном компьютера, после любой кропотливой работы, требующей сосредоточенности и внимания.
3. Для сохранения зрения важны: своевременное выявление проблем со зрением (регулярные осмотры и обязательное обращение к врачу при появлении жалоб), физическая активность, сбалансированный рацион, отказ от курения и др.  

Редакционная политика

Редакционная политика сайта Нутроф® Форте