Микроэлемент цинк в продуктах питания

Цинк (Zink) — это химический элемент, металл, который обозначается символом Zn и имеет порядковый номер 30. В организме человека содержится 2–3 грамма цинка  (в пересчете на элементный цинк). Общая масса цинка распределена по всему телу в виде различных соединений – белков, ферментов, ионов и других биологических молекул. Больше всего цинка в мышцах, костях, коже, печени, почках и сетчатке глаза.

Продукты с высоким содержанием цинка (Zn) — это продукты питания растительного и животного происхождения, в которых концентрация этого микроэлемента достаточно высока, чтобы покрыть значительную часть его суточной потребности (15–12 мг в день для взрослых(1). Растения и животные – источники цинка, накапливают его из окружающей среды (вода, почва), или получают через пищевые цепи и корма.

Без цинка невозможно нормальное развитие и функционирование организма – как до, так и после рождения. Данный микроэлемент необходим для работы ферментов всех классов и тем самым участвует в самых разных процессах: от переваривания пищи до защиты от инфекций и регуляции обмена веществ.(2)

Для поддержания здоровья важно включать в рацион продукты с высоким содержанием Zn: цельнозерновые изделия, морепродукты, мясо, орехи, бобовые, о которых речь пойдет далее.

• Роль цинка в организме
•  Дефицит цинка в организме
• Продукты с высоким содержанием цинка 
• Продукты богатые цинком животного происхождения  
• Продукты богатые цинком растительного происхождения
• Самый богатый источник цинка  
• Таблица 1. Сравнение продуктов по содержанию цинка и по биодоступности  
• Выводы  
• Редакционная политика

Роль цинка в организме

Так как Zn незаменим для организма человека, его необходимо получить из продуктов, где содержание цинка высокое. Этот микроэлемент участвует в синтезе белков, делении клеток, работе ферментов и гормонов. С его участием осуществляется:

• Антиоксидантная защита. Zink обладает мощными антиоксидантными свойствами, нейтрализует свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток и ускоряют старение. Он также участвует в синтезе коллагена, что способствует упругости кожи.
• Поддержка иммунной системы. Необходим для правильной работы иммунитета. Он помогает организму бороться с инфекциями, активизируя защитные клетки и способствуя выработке антител. Дефицит этого вещества может привести к частым простудным заболеваниям и замедленному заживлению ран.
• Регуляция обмена веществ. С участием этого микроэлемента  усваиваются белки, жиры и углеводы, происходит синтез инсулина и регулируется уровень сахара в крови. Такие свойства делают его важным элементом для людей с диабетом и склонностью к метаболическим нарушениям.
• Поддержка работы мозга. Данный микроэлемент играет важную роль в функционировании центральной нервной системы: влияет на память, когнитивные способности, настроение, в снижении уровня стресса.
• Гормональная регуляция репродуктивного здоровья. Данный микроэлемент важен для мужчин, так как участвует в синтезе тестостерона и поддержании репродуктивной функции. Также продукты богатые цинком необходимы для женщин в период беременности для развития плода.
• Поддержание структуры костей. Zink участвует в формировании и поддержании прочности костной ткани, способствует усвоению кальция и участвует в выработке коллагена, что делает его важным элементом в профилактике остеопороза.
• Сохранение здоровья кожи, волос и ногтей. Цинк играет ключевую роль в регенерации клеток и процессах заживления ран и восстановления тканей. Его часто используют в составе мазей и кремов для лечения порезов, ожогов и воспалений. Продукты – источники цинка полезны для укрепления волос и ногтей, предотвращения их ломкости.
• Функционирование зрительной системы. Высокая концентрация Zn обнаружена в сетчатке: фоторецепторах, пигментном эпителии, нейронах, макуле. В макуле, отвечающей за четкое центральное зрение, его концентрация особенно высока. Продукты богатые цинком в рационе важны для защиты структур сетчатки от окислительного повреждения световыми лучами.
• Работа сердечно-сосудистой системы. Пищевые источники цинка  позволяют организму создать его запас чтобы  регулировать кровяное давление, поддерживать эластичность сосудов, снижая тем самым риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, возрастных заболеваний глаз.
• Поддержка обоняния и вкуса. Zn необходим для работы ферментов, которые участвуют в передаче сигналов от вкусовых и обонятельных рецепторов в мозг. Особенно важны продукты, где содержание цинка высоко, в периоды, когда обоняние и вкус могут быть нарушены, например, во время простуды, гриппа и других заболеваний.
• Снижение воспалительных процессов. Участвуя в регуляции воспалительных реакций в организме, помогает уменьшить уровень хронического воспаления, которое связано с развитием различных заболеваний, включая артрит, диабет и сердечно-сосудистую патологию.

 Дефицит цинка в организме

Более 2 миллиардов людей в мире испытывают дефицит цинка.(3) Врачам известно множество причин такого дефицита:  

• Недостаточное поступление с пищей – несбалансированное питание, веганские и вегетарианские диеты без необходимой компенсации, голодание.  
• Нарушение всасывания в кишечнике – при болезни Крона, синдроме раздраженного кишечника, целиакии.  
• Повышенная потребность – беременность, лактация, активный рост у детей, интенсивные физические нагрузки.  
• Хронические заболевания – сахарный диабет, болезни печени и почек, онкология.  
• Прием некоторых лекарств – мочегонные, антибиотики, препараты для снижения кислотности желудка.  
• Злоупотребление алкоголем – этанол ухудшает усвоение этого вещества.  

Дефицит может проявляться по-разному, в зависимости от степени нехватки. Это могут быть частые простуды, долгое заживление ран, склонность к инфекциям, проблемы с кожей, волосами и ногтями, искаженное восприятие вкусов и запахов, ухудшение сумеречного зрения, гормональные сбои, задержка роста и развития у детей и др. Дефицит цинка – серьезное состояние, которое нельзя игнорировать. 

При подозрении на нехватку этого микроэлемента, при появлении жалоб на здоровье обращайтесь к врачу! Самолечение может быть опасно для вашего здоровья!  

Продукты с высоким содержанием цинка 

Цинк есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Включение в рацион различных продуктов, богатых цинком, обеспечивает адекватное потребление этого важного для здоровья микроэлемента. Далее приведены лучшие источники с указанием его количества в средней порции.(4)  

Продукты богатые цинком животного происхождения  

1. Морепродукты.  

• Устрицы (приготовленные) содержат в 140 г (порция) ~60–90 мг (400–600% суточной нормы).  *Самый богатый источник, но не всем доступен.
• Краб (вареный): в порции ~7–10 мг (50–70% суточной нормы). 
• Креветки (отварные): ~2–2.5 мг (15–20% суточной нормы).    

Примечание: Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа Поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.

2. Мясные продукты (говядина, баранина, субпродукты).  

• Говядина (постная, жареная) содержит в 140 г (порция) ~7–8 мг (50–60% суточной нормы). *Лучший животный источник после морепродуктов.
• Баранина (приготовленная): ~5–6 мг (35–45% суточной нормы). 

Примечание: Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.

3. Курица, индейка.

• Куриное филе (грудка, запечённая без кожи) содержит в 140 г (порция) ~1,2–1,5 мг цинка (8–10% суточной нормы). *Низкокалорийный, но не самый богатый источник цинка.
• Куриные бёдрышки (с кожей, приготовленные): ~2,5–3 мг (15–20% суточной нормы). *В тёмном мясе и коже этого микроэлемента немного больше.(5)
• Филе индейки (грудка, запечённая): ~1,8–2 мг (12–15% суточной нормы).  
• Бёдра индейки (жареные) ~3–3,5 мг (20–25% суточной нормы).
• Куриная печень (жареная): ~4–5 мг (30–35% суточной нормы).     

Примечание: В курице и индейке цинка меньше, чем в красном мясе и морепродуктах, его биодоступность достаточно высокая.

4. Яйца куриные.

• 2 крупных яйца (~100 г) содержат  ~1–1,5 мг цинка (7–10% суточной нормы).  

5. Сыры (твёрдые и полутвёрдые).

• Швейцарский сыр (Эмменталь) в 100г ~4,5–5 мг (30–35% суточной нормы).  
• Чеддер: ~3,5–4 мг (25–30% суточной нормы).  
• Пармезан (тёртый): ~2,5–3 мг (15–20% суточной нормы).  
• Моцарелла (из цельного молока): ~2–2,5 мг (12–15% суточной нормы).  

Примечание: Чем дольше выдержан сыр, тем больше в нём цинка. В мягких сырах его мало (менее 1 мг на порцию).  

Продукты богатые цинком растительного происхождения

В растительных продуктах концентрация цинка несколько ниже, чем в животных. Кроме того, растительные продукты содержат фитиновую кислоту, которая связывает цинк и мешает его усвоению.   

1. Зеленые листовые овощи.

• Шпинат содержит в 100 г около 0,53 мг цинка. *Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, также обеспечивают нас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами.

Примечание: Зеленые листовые овощи обычно содержат меньше цинка по сравнению с другими источниками пищи. Например, Хотя эти овощи не являются значительными источниками цинка, они содержат другие важные питательные вещества, полезные для общего здоровья.

2. Семена. 

• Горсть чиа весом 28 граммов обеспечивает около 1.0 мг цинка.
• Средняя порция киноа (приготовленного) содержит около 0,3 мг цинка. 
• Горсть семечек тыквы обеспечивает около 2,1 – 2.5 мг цинка (15 – 20% суточной нормы). *являются универсальным дополнением к различным блюдам.

  Примечание: из-за фитатов усваивается только ~30–40%.  

3. Ядра орехов. 

• Кешью горсть весом 28 граммов – около 1,6 мг цинка.
• Миндаль –  около 0,9 мг цинка.
• Грецкий – (6–8 половинок) 0,9–1,1 мг цинка (6–7% суточной нормы для взрослого).

*Биодоступность низкая (30–40% усвоения) из-за фитиновой кислоты.

Примечание: В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.

4. Крупы, порция 140 г готовой каши.  

• Овсяная (из цельного овса)  ~1,5–1,8 мг (10–12% суточной нормы). *Овсянка – лидер по цинку среди круп, но содержит фитаты, мешающие усвоению.

• Гречневая ~1,2–1,5 мг цинка (8–10% суточной нормы). *Гречка содержит меньше фитатов, чем другие крупы, поэтому цинк усваивается лучше.

• Перловая ~0,9–1,2 мг (6–8% суточной нормы). *Ячмень (перловка) богат клетчаткой, но цинка в нём немного.

• Пшённая ~0,8–1 мг (5–7% суточной нормы). *Содержит фитиновую кислоту, снижающую усвоение цинка.

Примечание: повысить усвоение цинка из каш помогает замачивание круп перед варкой на 6–12 часов (снижает содержание фитиновой кислоты), добавление витамина С (ягоды, цитрусовые, киви), что улучшает всасывание цинка, добавление ферментированных продуктов (квашеная капуста, йогурт). 

5. Бобовые. Содержание цинка на порцию 140 г готового продукта.   

• Нут ~1,5–1,8 мг цинка (10–12% суточной нормы). *Один из лучших источников цинка среди бобовых.

• Чечевица ~1,4–1,6 мг (9–11% суточной нормы). *Быстро готовится, не требует замачивания (но оно улучшит усвоение).

• Фасоль (красная/белая) ~1,2–1,5 мг (8–10% суточной нормы). *Черная фасоль содержит чуть больше — до 1,6 мг.

• Горох ~1–1,2 мг (7–8% суточной нормы). *Жёлтый горох немного богаче цинком, чем зелёный.

• Соя (тофу)  ~1,5–2 мг (10–14% суточной нормы). *Ферментированные соевые продукты (темпе, мисо) усваиваются лучше.

Примечание: Бобовые — важный растительный источник цинка, особенно для вегетарианцев. Однако из-за фитиновой кислоты их биодоступность ниже, чем в животных продуктах. 

6. Какао и темный шоколад.

Какао-бобы и продукты из них (какао-порошок, тёмный шоколад) — богатые источники цинка. Однако их усвоение ограничено из-за фитиновой кислоты и высокого содержания жиров.  

• Какао-порошок (натуральный, несладкий): 1 столовая ложка (5 г) = ~0,4–0,5 мг цинка (3–4% суточной нормы). *Биодоступность низкая из-за фитатов, но немного улучшается при нагревании (например, при приготовлении горячего шоколада).
• Тёмный шоколад (70–85% какао): 1 квадратик (10 г) = ~0,7–0,9 мг цинка (5–6% суточной нормы), порция 30 г (≈1/4 плитки) = ~2–2,5 мг (13–17% суточной нормы). *Чем выше % какао, тем больше цинка (в молочном шоколаде его почти нет).

Примечание: Высокое содержание жиров и сахара замедляет всасывание цинка, фитиновая кислота из какао снижает биодоступность. 

Стоит учитывать, что реальное усвоение цинка из какао-продуктов составляет 30–50. Какао и черный шоколад – не только источники цинка, но и ценного антиоксиданта ресвератрола.

Самый богатый источник цинка  

Устрицы – абсолютный чемпион, самый богатый источник цинка. Даже небольшая порция (1–2 устрицы 2 раза в неделю) обеспечивает суточную норму без риска “потерь” на усвоение, так как цинк в устрицах связан с аминокислотами гистидином и цистеином, что обеспечивает биодоступность 70%.  

В 100 г свежих устриц (6-7 средних) содержат 60–90 мг цинка – 400–600% суточной нормы для взрослого.  Для максимальной пользы устрицы употребляют сырыми (если есть уверенность в свежести) с лимонным соком. Приготовление (запекание, гриль) незначительно снижает содержание цинка.   

Важно: Избыток цинка нарушает усвоение меди и имеет другие нежелательные последствия для здоровья.  

Таблица 1. Сравнение продуктов по содержанию цинка и по биодоступности  

*порция 140 г готовой каши.

 порция 100г.

* горсть 28-30г.   

Важно:  Суточная норма цинка – 15 (для мужчин) и 12 мг (для женщин). В периоды беременности и грудного вскармливания организму женщины его требуется больше. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион больше продуктов богатых цинком  из-за низкого его усвоения из растительных продуктов.  

Выводы  

1. Продукты с высоким содержанием цинка помогают поддерживать иммунитет, обмен веществ, репродуктивную функцию, зрение, здоровье кожи, волос, костей.
2. Микроэлемент цинк содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, однако между этими группами продуктов существует принципиальная разница. В растительной пище есть особые вещества (фитаты), которые мешают нашему организму полноценно усваивать цинк.
3. Сбалансированный рацион поддерживает общее здоровье, важен для иммунитета, регуляции обмена веществ, остроты зрения, репродуктивной функции и др.
4. Причинами дефицита цинка в организме являются несбалансированное питание, нарушение всасывания из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, повышенная потребность во время беременности и лактации, при активном росте у детей, при интенсивных физических нагрузках и др.  
5. Дефицит цинка – серьезное состояние, которое нельзя игнорировать. При подозрении на нехватку этого микроэлемента, при появлении жалоб на здоровье необходимо обратиться к врачу.

Редакционная политика

Редакционная политика сайта Нутроф® Форте

Статья была обновлена: 04.04.2025

Публикация статьи: 19.06.2020