Витамин С (Vitamin C), или аскорбиновая кислота, — это водорастворимое органическое соединение, имеющее мощные антиоксидантные свойства. Витамин С не вырабатывается в организме, поэтому должен обязательно поступать с пищей. По данным научного источника(1), Суточная потребность в нём составляет 90мг для женщин и 110мг для мужчин, но у курильщиков, беременных и кормящих женщин потребность выше. При недостатке витамина С появляются такие симптомы как быстрая утомляемость, кровоточивость десен, замедленное заживление ран, а в тяжёлых случаях развивается цинга — заболевание, сопровождающееся выпадением зубов и анемией.
В сезон простуд и гриппа, как правило, витамин C пользуется большим спросом в аптеках, так как считается универсальным средством для укрепления иммунитета. Однако мы не всегда задумываемся о том, действительно ли такая практика полезна для здоровья, и может ли она обернуться каким-то вредом для организма. О мифах и фактах про витамин С читайте далее.
Содержание статьи:
Факты про витамин С
Факт 1. Витамин С нужен для поддержания крепкого иммунитета, здоровой кожи, сохранения зубов, для хорошего самочувствия. Он необходим для работы иммунной системы: укрепляет защитный барьер кожи и слизистых, помогает лейкоцитам бороться с вирусами и бактериями.
Факт 2. Также витамин С – обязательный компонент при синтезе коллагена — белка, который отвечает за прочность сосудов, восстановление тканей, упругость кожи, является “арматурой” для зубов и десен. Без него кожа теряет эластичность, а раны заживают дольше.
Факт 3. Как антиоксидант, витамин С нейтрализует свободные радикали, защищая тем самым клетки от повреждений, и сдерживает процессы старения. Благодаря этому свойству снижается риск многих хронических заболеваний.
Факт 4. Крупные научные исследования(2) показали, что определённые сочетания антиоксидантов с витамином C может замедлить развитие ВМД. Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) и катаракта — одни из самых частых причин ухудшения зрения у пожилых людей в развитых странах. Также была замечена связь между высоким потреблением витамина C из пищи и снижением риска возрастной катаракты.
Факт 5. Кроме того, аскорбиновая кислота улучшает усвоение железа из растительных источников, таких как шпинат или гречка, что важно для профилактики железодефицитной анемии. Vitamin C также участвует в детоксикации организма, поддерживая функции печени, и играет большую роль в выработке энергии из жиров.
Факт 6. Лучшие источники витамина С — свежие овощи и фрукты, особенно чёрная смородина, киви, зелень, красный болгарский перец. Например, съев салат из 100 г свежего перца с петрушкой, можно получить двойную суточную норму витамина С — и при этом ещё клетчатку и другие важные нутриенты.
Факт 7. Важно знать, что высокие дозы аскорбиновой кислоты, полученной организмом в виде добавок или инъекций, не означают высокий уровень ее в плазме крови.(3). А при длительном употреблении высоких доз добавок существует риск побочных эффектов:
- Нарушения пищеварения: тошнота, диарея, вздутие, раздражение желудка.
- Риск камней в почках, особенно при склонности к мочекаменной болезни.
- Ухудшение усвоения меди и витамина B₁₂.
- Нежелательные взаимодействия с лекарством (антикоагулянты, химиопрепараты, аспирин, статины).
К группам риска относятся люди с заболеваниями почек, нарушением обмена железа, подагрой и павышеннім уровнем мочевой кислотой. Безопасный предел для взрослых – до 2000 мг/сут.
Факт 8. Ежедневный рацион, богатый продуктами – источниками витамина С, гораздо полезнее, чем эпизодический прием аптечных форм в повышенных дозах.
Мифы про витамин С
Аскорбиновая кислота — жизненно важный антиоксидант, но это не означает, что его необходимо получать в мега дозах или фокусироваться в рационе только на цитрусовых (которые ошибочно считают самым богатым источником). Для поддержания здоровья важен сбалансированный рацион, богатый фруктами и овощами: зеленью, ягодами, сладким перцем, цитрусовыми.
Витамин С окружен множеством преувеличений и ложных представлений. Некоторые мифы собраны ниже.
Миф 1. Лимоны — чемпионы по витамину С.
Факт: Лимоны содержат 53 мг/100 г, и значительно уступают шиповнику (650–1200 мг), чёрной смородине (200 мг), болгарскому перцу (140–250 мг) или киви (90 мг). Даже банальная петрушка содержит его больше (150 мг).
Миф 2. В косточках (семенах) шиповника содержится большое количество витамина C.
Факт: Основное количество витамина C находится в гипантии (мякотной части плода). Семена содержат масла, богатые витамином E и жирными кислотами, но не являются значимым источником аскорбиновой кислоты.
Свежие плоды мало съедобны (кожица, ворсинки), потому их заваривают, теряя часть витамина. Оптимальные условия сохранения вит. С: сушка измельченных плодов при невысокой температуре C и настаивание при температуре 50–60 °C.(4)
Миф 3. Квашеная капуста — “пустой” продукт.
Факт: Ферментация “консервирует” витамин С. В 100 г квашеной капусты его в среднем на 30 мг больше, чем в сохранявшемся всю зиму овоще. Дополнительный плюс: содержит пробиотики для кишечника.
Миф 4. Витамин С есть только в кислых продуктах.
Факт: Кислый вкус – не надежный критерий. Так, 100 г сладкого болгарского перца в среднем содержится 250 мг, что в 5 раз больше, чем лимоне. А гуава и папайя — сладкие, но тоже богаты Vit C.
Миф 5. Апельсиновый сок — лучшая профилактика простуды.
Факт: Сок содержит витамин С, но лишён клетчатки и полон сахара (даже без подслащивания). Целый апельсин полезнее.
Миф 6. Термообработка полностью разрушает витамин С.
Факт: Потери, действительно, значительны (до 50–80% при варке), но не 100-процентны. Приготовление на пару, запекание или быстрая жарка сохраняют часть витамина. Например, в тушёной брокколи остается до 60% витамина С.
Миф 7. Замораживание убивает витамин С.
Факт: Шоковая заморозка сохраняет до 90% витамина. Замороженные ягоды (смородина, облепиха) часто полезнее “свежих” несезонных фруктов, хранившихся месяцами.
Миф 8. Чем больше — тем лучше: можно не считать норму.
Факт: Избыток витамина С выводится с мочой, но мегадозы (>2000 мг/день) могут вызывать расстройство ЖКТ и повышать риск мочекаменной болезни.
Миф 9. Витамин С в организме “не дружит” с железом.
Факт: Наоборот! Он усиливает усвоение негемового (из растительных источников) железа. Например, салат с болгарским перцем и зеленью улучшает биодоступность железа, например, из бобовых.
Выводы
- Аскорбиновая кислота нужна, но в разумных количествах. Витамин С важен для здоровья, вместе с тем чрезмерная доза не приносит дополнительной пользы, но может вызвать определенные побочные эффекты.
- О витамине С существует много мифов, а распространённые представления о «самых полезных» продуктах и необходимости мегадоз часто не соответствуют научным данным.
- Цитрусовые — не единственный и не лучший источник. Многие продукты, такие как зелень, ягоды, болгарский перец и, содержат больше витамина С, чем лимоны или апельсины.
- Сбалансированное питание важнее, чем акцент на одном витамине.
Лучший способ поддержать здоровье — разнообразный рацион, богатый зеленью, овощами, фруктами.
Редакционная политика
Источники
Оцените пользу статьи:
Добавить комментарий