Точне значення назви вітаміну С “Аскорбінова кислота” – речовина “проти цинги”. Річ у тому, що латинська назва цинги – scorbutus (скорбутус), а речовина, яка перемагає цингу – Аскорбутус, звідси ж і назва.

Цинга давно зникла з нашого життя, а аскорбінова кислота зараз відома як найголовніший антиоксидант.

Аскорбінова кислота разом з Цинком знижує ризик розвитку вірусних інфекцій, захищає від хвороб зору, пов’язаних з віком, від хронічних захворювань серцево-судинної системи, уповільнює старіння і має ще багато цінних функцій. Варто відразу уточнити, що ці ефекти помічені у людей, раціон яких щодня містить достатню кількість вітаміну С.

Зараз такою достатньою кількістю вважається в середньому 90 мг на добу для жінок і 110 мг для чоловіків. 

Крім антиоксидантних, аскорбінова кислота має ряд інших важливих функцій:

• бере участь в біохімічних процесах мозку (синтез серотоніну);
• необхідна для вироблення колагену (як основи кровоносних судин, шкіри, сухожиль, кісток);
• бере участь у виробленні кортикостероїдів (гормонів активного життя);
• підтримує іммунітет;
• допомагає в засвоєнні заліза з рослинних джерел;
• та ін.

Зміст:

1. Які продукти містять вітамін С
2. Овочі, в яких міститься вітамін С
3. Цитрусові
4. Ягоди, багаті вітаміном С
5. Тропічні фрукти
6. Які продукти містять найбільше вітаміну С
7. Висновки
8. Питання-відповідь

Які продукти містять вітамін С

Відомо, що середнього розміру блюдо з запечених картоплі, перцю, томатів та салат зі свіжої капусти будь-якого виду практично забезпечує денну норму вітаміну С. І містить ще корисні мікроелементи — Калій, Мідь, харчові волокна та інші корисні інгредієнти.

Не все, однак, так просто, якщо ставити за мету підтримку здоров’я, в тому числі зору, а не досягнення лише добової дози. Терміни “добова норма”, “рекомендована добова доза” – це скоріше орієнтири для оцінки якості раціону.

Рекомендовані дози відрізняються для жінок і для чоловіків, для різних вікових груп, для різних рівнів фізичної активності й т.п.

Крім того, відомо, що для здоров’я організму і підтримки зору одного вітаміну С недостатньо.

Важлива дієта, багата комплексом антиоксидантних вітамінів, мінералами та іншими незамінними компонентами, які нашим організмом не виробляються, і які містяться в харчових продуктах та спеціальних дієтичних добавках.

Тому, дарма що страва із запечених овочів та салат із сирої капусти приблизно дає рекомендовану середню дозу аскорбінової кислоти на добу, необхідно у свій щоденний раціон додавати різні сирі овочі та фрукти, які ще є відмінним джерелом великої кількості інших антиоксидантів. І не забувати про джерела інших цінних речовин — рослинної олії, круп, м’ясних, молочних, рибних продуктів та ін.

 Топ 1. Овочі, в яких міститься вітамін С

Червоний солодкий перець, різні види капусти (Броколі, Білокачанна, Кольорова, Брюссельська та ін), червоний, зелений гострий перець, шпинат, томати, картопля та ін.

Овочі наявні  в нашому раціоні весь рік. Чим більш свіжі овочі, тим більше вони надають користі. Однак, щоденні страви з приготованих овочів при дотриманні простих правил зберігання і кулінарної обробки (про них див. далі) теж корисні для здоров’я.

Добова норма: наприклад, порція печеної картоплі (150 г) містить приблизно 10-15% добової норми вітаміну С, такої самої вагі порція вареної картоплі – 7-10%, капуста білокачанна свіжа 100 г – 50-57%, перець червоний солодкий сирий 100 гр – перевищує добову норму у 2 рази.

Топ 2. Цитрусові

Грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон, лайм та інші — вживаються частіше в сирому вигляді, це дозволяє максимально зберегти їх користь.

Цитрусові нерідко відносять до найбагатших джерел вітаміну С, хоча це не так (читайте далі).

Крім того, в невеликих кількостях в них містяться вітаміни груп B, Е, А, каротиноїди Лютеїн і Зеаксантин, клітковина, мікроелемент Мідь та інші корисні компоненти.

Добова норма аскорбінової кислоти в середньому міститься в 1 апельсині, в 5-6 мандаринах.

Топ 3. Ягоди, багаті вітаміном С

Чорна смородина, абрикос, суниця, малина, шовковиця, виноград, вишня, черешня, обліпиха та ін. У свіжому вигляді ягоди – прекрасне джерело як вітаміну С, так і других цінних компонентів (вітамінів К, В, А, каротиноїдів, мінералів Калію, Міді, Заліза та ін.). Традиційні джем і варення з ягід (100 г) в середньому містять в 3 рази менше аскорбінової кислоти, ніж  свіжі.

Наприклад, в 100 г сирої вишні без кісточок міститься 10-13% добової норми, в тій же кількості вишневого джему – 3-5%.

Топ 4. Тропічні фрукти

Папая, ананас, манго, ківі, банани — хороше джерело вітаміну С, за умови, що ці продукти правильно транспортувалися і зберігалися.

Так, банани в середньому в 100 г містять 8-9 мг (13%) добової норми, ананас – 17-19% в 100 гр їстівної частини, ківі – 200%, манго – 35%. 

Топ 5. Які продукти містять найбільше вітаміну С

Найбільша кількість аскорбінової кислоти міститься в таких продуктах:

Чорна смородина, червоний перець, ківі, ягоди журавлини, обліпихи, плоди шипшини (у свіжому вигляді відносять до найбагатших і найпопулярнішим у нас джерел аскорбінової кислоти).

Важливо знати, що середній вміст вітаміну С в продуктах може істотно відрізнятися від того, що потрапляє в наш організм.

Річ у тому, що його основна кількість може бути в оболонці, насінні, стеблах, які зазвичай не вживаються в їжу.

Наприклад, в 100 г свіжих плодів шипшини міститься понад 7 добових доз вітаміну С, проте їх вживають не в “чистому” вигляді, а використовують для приготування напоїв. Кип’ятіння руйнує велику його частину, особливо, якщо використовується металевий посуд.

Харчуйтесь правильно і будьте здорові! Пропонуємо Вам ознайомитися зі статтею — Продукти корисні для зору і всього організму.

Висновки

1. Аскорбінова кислота — потужний антиоксидант: міститься в багатьох доступних харчових продуктах
2. Вітамін С допомагає знизити ризик розвитку гострих вірусних захворювань, підтримати імунітет, знизити ризик розвитку вікових захворювань очей і має багато інших цінних ефектів для організму;
3. Потреба організму в ньому відрізняється для чоловіків і жінок, може зростати в певні періоди життя у жінок (вагітність і лактація), при інтенсивних фізичних навантаженнях, вище у курців в порівнянні в особами, що не палять;
4. Його найбільша кількість міститься в сирих овочах і фруктах;
5. Він не накопичується в організмі. Тому важливо його регулярне надходження з їжею протягом усього року;
6. Щоб максимально зберегти вітамін С від руйнування в продуктах, необхідно правильно зберігати (без доступу світла, при постійній невисокій температурі) і готувати продукти (мінімум кулінарної обробки, уникати приготування в металевому посуді тощо).

Питання-відповідь