Точное значение названия витамина С “Аскорбиновая кислота” — вещество “против цинги”. Дело в том,  что латинское название цинги — scorbutus (скорбутус), а вещество, которое побеждает цингу — Аскорбутус, отсюда же и название. 

Цинга  давно исчезла из нашей жизни, а аскорбиновая кислота сейчас известна как самый главный антиоксидант. 

Аскорбиновая кислота вместе с Цинком снижает риск развития вирусных инфекций,  защищает от болезней зрения, связанных с возрастом, от хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, замедляет старение и имеет еще много ценных функций. Стоит сразу уточнить, что эти эффекты замечены у людей, рацион которых ежедневно содержит достаточное количество витамина С. 

В настоящее время достаточным количеством в средним  считается 90 мг в сутки для женщин и 110 мг для мужчин.

Кроме антиоксидантных, аскорбиновая кислота имеет ряд других важных функций:

• участвует в биохимических процессах мозга (синтез серотонина);
• необходима для выработки коллагена (как основы кровеносных сосудов, кожи, сухожилий, костей);
• принимает участие в выработке кортикостероидов (гормонов активной жизни);
• поддержка иммунитета;
• помогает в усвоении железа из растительных источников и др.  

Содержание:

1. Какие продукты содержат витамин С
2. Топ 1. Овощи, в которых содержится витамин С
3. Топ 2. Цитрусовые
4. Топ 3. Ягоды, богатые витамином С
5. Топ 4. Тропические фрукты
6. Топ 5. Продукты с наивысшим содержанием витамина С
7. Выводы
8. Частые вопросы

Какие продукты содержат витамин С

Известно, что среднего размера блюдо из запеченных картофеля, перца, томатов плюс салат из свежей капусты любого вида практически обеспечивает дневную норму витамина С. И содержит еще полезные микроэлементы — Калий, Медь, пищевые волокна и другие полезные ингредиенты.

Не все, однако, так просто, если ставить своей целью поддержание здоровья, в том числе и зрения, а не лишь достижение суточной дозы. Термины “суточная норма”, “рекомендуемая суточная доза” — это скорее ориентиры для  оценки качества рациона.  

Рекомендованные дозы отличаются для женщин и для мужчин, для разных возрастных групп, для различных уровней физической активности и т.д. 

Кроме того, известно, что для здоровья организма и поддержки зрения одного витамина С недостаточно.  

Важна диета, богатая комплексом антиоксидантных витаминов, минералами и другими незаменимыми компонентами, которые нашим организмом не вырабатываются, и которые содержатся в продуктах питания и специальных диетических добавках. 

Поэтому, несмотря на то, что блюдо из запеченых овощей и салатом из сырой капусты приблизительно даёт рекомендованную среднюю дозу аскорбиновой кислоты в сутки, необходимо в свой ежедневный рацион включать разные сырые овощи и фрукты, которые еще являются отличным источником большого количества других антиоксидантов. И не забывать об источниках других ценных веществ — растительных маслах, крупах, мясных, молочных, рыбных продуктах и др.

 Топ 1. Овощи, в которых содержится витамин С

Красный сладкий перец, разные виды капусты (Брокколи, Белокочанная, Цветная, Брюссельская и др), красный, зеленый острый перец, шпинат, томаты, картофель и др.

Овощи входят в наш рацион круглый год. Чем свежее овощи, тем больше от них пользы. Однако, ежедневные блюда из приготовленных овощей при соблюдении простых правил хранения и кулинарной обработки (о них см. ниже) тоже полезны для здоровья.

Суточная норма: например, порция печеного картофеля (150 гр) содержит приблизительно 10-15% суточной нормы витамина С, такая же по весу порция вареного картофеля — 7-10%, капуста белокочанная сырая 100 гр — 50-57%, перец красный сладкий сырой 100гр — превышает суточную норму в 2 раза.

 Топ 2. Цитрусовые

Грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон, лайм и другие — употребляются чаще в сыром виде, это позволяет максимально сохранить их пользу. 

Цитрусовые нередко относят к самым богатым источникам витамина С, хотя на самом деле они таковыми не являются (об этом ниже). 

Кроме того, в небольших количествах них содержатся витамины групп В, Е, А, каротиноиды Лютеин и Зеаксантин, клетчатка, микроэлемент Медь и другие полезные компоненты. 

Суточная норма аскорбиновой кислоты в среднем содержится в 1 апельсине, в 5-6 мандаринах.

 Топ 3. Ягоды, богатые витамином С

Черная смородина, абрикос, земляника, малина, шелковица, виноград, вишня, черешня, облепиха и др.  В сыром виде ягоды — прекрасный источник как витамина С, так и других ценных компонентов (витаминов К, В, А,  каротиноидов, минералов Калия, Меди, Железа и др.). Традиционные джем и варенье из ягод(100 гр) в среднем содержат в 3 раза меньше аскорбиновой кислоты, чем свежие. 

Например, в 100 гр сырой вишни без косточек содержится 10-13% суточной потребности, в том же количестве вишневого джема — 3-5%.

Топ 4. Тропические фрукты

Папайя, ананас, манго, киви, бананы — хороший источник витамина С, при условии, что эти продукты правильно транспортировались и хранились. 

Так, бананы в среднем в 100 гр содержат 8-9 мг (13%) суточной нормы,  ананас — 17-19% в 100гр съедобной части, киви — 200%, манго — 35%

Топ 5. Продукты с наивысшим содержанием витамина С

Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в следующих продуктах: 

Черная смородина, красный перец, киви, ягоды клюквы, облепихи, плоды шиповника  (в свежем виде относят к самым богатым и популярным у нас источникам аскорбиновой кислоты).

Важно знать, что среднее содержание витамина С в продуктах может существенно отличаться от того, что попадает в наш организм. 

Дело в том, что его основное количество может быть в оболочке, семенах, стеблях, которые обычно не употребляются в пищу. 

Например, в 100 гр свежих плодов шиповника содержится более 7 суточных доз витамина С, однако их едят не в “чистом” виде,  а используют для приготовления напитков. Кипячение разрушает большую его часть, особенно, если используется металлическая посуда.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! Рекомендуем ознакомиться со статьей — Продукты полезные для зрения и всего организма. 

Выводы

1. Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант: содержится во многих доступных пищевых продуктах.
2. Витамин С помогает снизить риск развития острых вирусных заболеваний, поддержать иммунитет, снизить риск развития возрастных заболеваний глаз и имеет много других ценных эффектов для организма.
3. Потребность организма в нем отличается для мужчин и женщин,  может увеличиваться в определенные периоды жизни у женщин (беременность и лактация), при интенсивных физических нагрузках, выше у курильщиков по сравнению с некурящими.
4. Его наибольшее количество содержится в сырых овощах и фруктах.
5. Он не накапливается в организме. Поэтому важно его регулярное поступление с пищей в течение всего года.
6. Чтобы максимально уберечь витамин С от разрушения в продуктах, необходимо правильно хранить (без доступа света, при постоянной невысокой температуре) и готовить продукты (минимум кулинарной обработки, избегать приготовления в металлической посуде и др).

Частые вопросы