В каких продуктах содержится витамин D – Топ 5

Витамин D, витамин солнца, вырабатывается в нашем организме под действием солнечных лучей, помогает хорошо расти костям у детей и поддерживать их прочность у взрослых.  Его самая главная функция в организме человека – усвоение кальция и фосфора. Как жирорастворимое вещество, оказывает мощное действие в микродозах и накапливается в жировой ткани.

Под витамином D  подразумевается  группа активных химических веществ, необходимых для регуляции практически всех основных функций организма человека на протяжении жизни.

Витамин D стал известен, в первую очередь, как средство профилактики рахита у детей, поскольку усвоение микроэлементов Кальция и Фосфора без него невозможно. Кроме этого общеизвестного факта, он способствует снижению риска развития возрастных заболеваний глаз (ВМД, катаракты) и отвечает за:

• сохранение иммунитета;
• правильную работу сердечно-сосудистой системы;
• поддержание нормального уровня артериального давления;
• работу нервной и эндокринной систем;
• регуляцию выработки инсулина;
• сохранение психического здоровья;
• и многие другие важные функции.

Где содержится Витамин D

Витамин D вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света (70-80% общего количества), и может поступать с пищей (20-30%). К пищевым источникам также относятся и пищевые добавки. Минимальной суточной дозой этого вещества, полученной из этих источников, считается 400 Международных Единиц (МЕ), или 10 микрограмм (мкг).

Топ 5 пищевых источников витамина D

Важно знать, что пищевые источники могут в среднем обеспечить потребность в нем на 15 – 30%. Витамин D в различных количествах можно найти в таких продуктах питания:

1. Топ 1. Морская рыба арктических морей (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, треска) является наиболее богатым источником витамина D; в 100 гр лосося в среднем содержится 2-2.5 минимальные суточные дозы этого вещества (800 -1000 МЕ), сельди – 1- 4 дозы (400-1600 МЕ), консервированного тунца или сардин – от 0,5 до 1,5 доз (200 – 600 МЕ). Лосось, выращенный в искусственных условиях, в среднем содержит в 2-3 раза меньше  этого вещества.
2. Топ 2. Молочные продукты (сливочное масло, сметана, молоко)  – обычно есть в рационе каждый день и могут обеспечить поступление  30-40%  минимальной суточной дозы; так, например, в 1 стакане молока в среднем содержится 4 МЕ, 100 гр сливок 25% жирности – 50 МЕ, творога 10% – 45 МЕ,  20% сметаны – 40 МЕ, 100 гр сливочного масла – 45-50 МЕ  витамина Д.
3. Топ 3. Желтки яиц – содержат в среднем от 7 до 20 МЕ витамина D; интересно,  что кожа птиц способна вырабатывать его через перьевой покров, если птицы растут в природных условиях; при промышленном производстве яиц его добавляют в корм.
4. Топ 4. Говяжья печень содержит в среднем 25-45 МЕ  в 100 гр витамина D; его уровень зависит от условий содержания животных (доступ к природному солнечному свету или ультрафиолет, добавление его к рациону питания).
5. Топ 5. Лесные грибы, либо грибы, выросшие в открытом грунте, могут содержать от 0 до 1600 МЕ (400%) на 100 гр; стоит уточнить, что это количество – вариабельное, зависит от освещенности места, на котором они выросли; в условиях промышленного производства в грибах он не вырабатывается.

Необходимо помнить, что:

• для всасывания витамина D из кишечника необходимо присутствие жиров в рационе.
• все ценные для здоровья свойства витамина D  могут в полной мере реализоваться при достаточном уровне других компонентов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов; другими словами, необходимо сбалансированное питание.

Непищевой источник витамина D

Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых волн определенной длины волны (290-315 нм). Эти волны попадают на поверхность Земли, в зависимости от географического положения, в разных количествах.  На территории Украины в промежутке с 10 до 14 час наибольшая активность этих лучей отмечается с апреля по октябрь. В летние месяцы этих волн солнечного света особенно много.

Важно знать, что с ноября по март, во время пребывания на солнце, Витамин D на территории нашей страны не вырабатывается, хотя кожа может получить загар. Несмотря на то, что витамин D, выработанный организмом летом откладывается в коже, печени и жировой ткани, к зиме этот запас истощается. Поэтому специалисты особенно рекомендуют принимать добавки этого вещества в осенне-зимний период, а при недостаточном времени пребывания на открытом воздухе летом – и круглогодично.

Важно помнить, что солнечный свет имеет огромное значение для нашего здоровья не только летом, поэтому используйте все возможности, чтобы бывать на открытом воздухе.

Солнце – самый богатый источник витамина D

Важно учитывать, что:

1. Витамин D хуже вырабатывается в облачные дни и при загрязненном воздухе атмосферы.

2. Он вырабатывается только теми участками кожи, которые:

• не закрыты одеждой или солнцезащитным кремом
• не имеют загара
• не гиперемированы (например, из-за продолжительного пребывания на солнце)

3. Через стеклянные окна большинство ультрафиолетовых лучей не проникают, и выработки этого вещества даже в хорошо освещенных помещениях не происходит.

Выводы

1. Витамин D вырабатывается под действием лучей солнца, его получают из продуктов питания и пищевых добавок.
2. Минимальной суточной дозой этого вещества, полученной из перечисленных источников, считается 400 Международных Единиц (МЕ), или 10 микрограмм (мкг).
3. Главный источник витамина D для организма – ультрафиолетовые лучи солнца. определенной  длины волны (290-315 нм с 10:00-14:00 с апреля по октябрь).
4. С ноября по март включительно витамин D под солнечными лучами на территории Украины не вырабатывается.
5. Загар не означает хороший уровень витамина D в организме.
6. Поскольку в пище уровень этого вещества не слишком высок, а получить достаточное его количество под солнечными лучами не всегда возможно, стоит рассмотреть дополнительный прием этого витамина в виде добавок.